您的首选项已更新。如需临时更改您的帐户设置,前往
提示,您可以随时更新您的首选国家/地区或语言
checkoutarrow
CN
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

什么是后生元? 它们与益生元和益生菌有何关系?

作者:Carlie Biggins医生,自然疗法医生

本文内容:


你可能从未听说过后生元,但在肠道健康和微生物组科学中,后生元是非常热门的课题。益生元益生菌可能较为人熟悉,但是这三者有著相互依存的关系,对我们的消化系统健康以至心理健康(有赖于肠脑轴线)都至关重要。 除了心理健康外,肠道微生物组还会极大地影响你的免疫、消化、代谢和心脏健康。

让我们一起探讨后生元和它们的健康益处。

‌‌‌‌什么是后生元?

后生元是益生菌进食益生元后所衍生的副产品。 没错! 当你进食谷类食物或新鲜水果,这些食物中的纤维便是益生元。 当益生菌把纤维分解,将其转化为代谢产物,便是我们所称的后生元。

通过益生元的发酵,益生菌产生各种被称为后生元的化合物。 短链脂肪酸(SCFA)、功能蛋白和胞外多糖(EPS)是可以描述为后生元的其中三个例子。

研究显示,后生元这种功能性生物活性化合物,对你的免疫系统具有直接益处。 研究亦显示,健康人士可以藉著后生元,优化整体健康状况。 后生元也有助缓解异位性皮肤炎、腹泻和婴儿肠绞痛等症状。

‌‌‌‌纤维缺乏症和益生菌

健康的后生元菌群由纤维开始。 纤维的进食量,对健康的肠道微生物组固然重要,但我们也需要不同种类的纤维,以产生良好健康所需的后生元代谢物。

多吃各式各样的植物性食物,可以摄取更大量和多元化的纤维,从而强化你的益生元健康。这会对你的后生元状态产生直接影响。 水果、蔬菜、谷物和豆类食品,都是纤维的良好来源。

每天应该吃大约25克纤维,但不要超过50克。 进食过多纤维会引起诸如腹胀、食欲下降、抽筋和排便困难等症状,并可能有损的吸收。

‌‌健康肠道细菌—良好健康的基础

从强大的免疫系统到良好的心理健康,健康的肠道微生物组与人体健康具有密切关系。 微生物组是指在特定环境中生存的微生物。 尽管在你身体内和皮肤上,有数以万亿计的微生物(microbes),包括真菌、细菌和病毒;但仅在你的肠道内,就有大约100万亿的微生物。

这些微生物大多存在于大肠中一个名为盲肠的部位。 在人体内,单是细菌细胞便有大约40万亿个,这实在令人惊叹,尤其是当你意识到自己体内的人体细胞只有30万亿个时。 单单这个事实,便彰显了肠道菌群的重要性。

这些细菌当中,有部分被证明是有益的,我们称之为好细菌或友好细菌;另一些细菌则有害,并可能导致生病。

当我们沿著母亲的产道出生时,便初次接触到微生物组。 随著我们不断成长,微生物数量变得越来越多,种类亦更繁多。

双歧杆菌是一种友好的微生物,它很早便开始在新生婴儿的肠道中生长,以帮助消化母乳中的糖分。 这种细菌在整个生命中都很重要,因为它会产生SCFA—维持健康所必需的后生元。

随著年龄增长,更多细菌会留在你的肠道中,带来消化、免疫、心脏、新陈代谢和精神健康方面的益处。

‌‌‌‌健康微生物组的5大健康益处

强大的肠道菌群被证明对整体健康至关重要。

消化健康

通过消化纤维,好细菌或益生菌成为建构良好后生元健康的基石。 这些消化纤维的细菌,所产生的SCFA有助于代谢脂肪和碳水化合物。 它们是结肠内壁细胞的主要能量来源。

体重增加可能是由肠道微生态失调所引至,亦即肠道中的好细菌和坏细菌出现失衡。 肠道微生态失调也可能引起疾病,例如炎性反应性肠病(IBD)和肠易激综合症(IBS)。 肠道微生态失调的相关症状包括身体不适、腹胀和抽筋等。

同时摄取双歧杆菌和乳酸杆菌两种益生菌,可以帮助避免IBS和IBD所引起的不适。

免疫健康

肠道菌群对免疫健康至关重要。 它有助调节体内的免疫稳态(或平衡)。 肠道微生物群落的变化,可能导致免疫系统失调,不仅引致肠道自体免疫性疾病,还可能引致影响全身系统的自体免疫性疾病。

由于肠道微生物组与免疫系统之间存在重要的联系,研究人员目前正研究新的微生物疗法,作为自体免疫性疾病和其他疾病的潜在修复方法。

心脏健康

健康肠道有助促进心脏健康。 一项研究发现,肠道菌群可促进良好的胆固醇—高密度脂蛋白(HDL)和甘油三酯。 作为一种益生菌,服用乳酸杆菌也可能有助于减少胆固醇水平。 总胆固醇水平下降,加上好胆固醇水平上升,对心脏和血管健康十分重要。

高胆固醇和高密度脂蛋白水平降低,会引致动脉壁形成斑块,可能导致心藏病发作和中风。红曲米是一种天然补充品,有助减少胆固醇水平。

氧化三甲胺 (TMAO) 会随著肠道中不友好细菌代谢胆碱左旋肉碱而产生。 TMAO是可能导致动脉阻塞的化合物。 动物制食品含有胆碱和左旋肉碱,尤其是红肉。

减少食用动物产品并保持健康的微生物组,可以帮助减低肠道细菌产生TMAO的机率。

代谢健康

糖代谢病和血糖水平也会受到肠道菌群影响。 研究发现,即使参与者进食相同的餐膳,他们进餐后的血糖水平也有很大差异。 研究人员指出,肠道微生物组的不同,可能是造成这种差异的原因。

而另一项研究发现,肠道微生物组的多样性,会在1型糖代谢病发作之前大大降低。 他们并发现,在1型糖代谢病发作之前,各类型的不健康细菌水平都会升高。

精神健康

近年来,肠脑轴线已经成为许多研究的主题。 其中一个备受讨论的议题,是发现肠道细菌对大脑神经递质的产生起著关键作用。

神经递是大脑中的化学物质,可以控制或促进体内各种生理作用。 神经递质血清素主要在肠道中合成。 血清素在体内具有多种功能,包括调节情绪和促进幸福安康感。 它还有助于睡眠和消化功能。

5-HTP色氨酸都是可以帮助提高血清素水平的天然补充品。

‌‌‌‌如何优化你的后生元微生物组

益生元

要拥有健康的微生物组,你首先必须拥有良好的益生元。

富含益生元的食物包括菊粉等纤维,以及诸如低聚果糖(FOS)等其他化合物。 FOS不仅支持健康的肠道菌群,而且还有助于减少胆固醇,并支持健康的免疫系统。

有证据显示,FOS和菊粉可刺激肠道中双歧杆菌的生长。 双歧杆菌促进肠道的控制作用,有助于抵抗急性感染。

另一种促进双歧杆菌生长的强大益生元是麦麸,即全麦谷物的麸皮。 麦麸提供大量的阿拉伯低聚木糖(AXOS)。 除了支持友好细菌的生长,AXOS还具有抗氧的益处。

菊粉是一种纤维,它天然存在于洋葱、大蒜、菊芋、蒲公英嫩叶、芦笋和菊苣根之中。 如果你的饮食中没有摄取足够富含菊粉的食物,你可以选择补充菊粉。

富含FOS的食品包括大蒜、香蕉、蓝色龙舌兰和韭菜。

果胶和β-葡聚糖

果胶β-葡聚糖都是有助于肠胃好帮手的益生元。 苹果、梨、番石榴、布冧和柑橘类水果等有机食品均富含果胶纤维。

要提升β-葡聚糖水平,可以多吃燕麦、大麦、海藻,以及灵芝舞茸香菇等不同品种的蘑菇。

补充果胶和β-葡聚糖也有助支持益生元。

葡甘露聚糖

多吃蒟蒻,它含有丰富的葡甘露聚糖纤维,可以支持健康和多样化的后生元。 葡甘露聚糖支持肠道中好细菌的生长,同时有助减少胆固醇、支持体重减轻、优化免疫功能和减少排便困难。

要加强支持力度,可以服用葡甘露聚糖补充品。

发酵食品

食用克菲尔、乳酪、康普茶和酸菜等发酵食品,可以提高益生菌水平,优化你的生后元状态。 发酵食品主要提高乳酸杆菌水平。 它们还可能减少肠道中有害细菌的水平。

避免阿斯巴甜等人造甜味剂,也可以支持你的生后元健康。 人造甜味剂会刺激肠道微生物群中不友好细菌(包括肠杆菌科)的生长。

特后,如果可以的话,应避免服用细菌控制剂。 细菌控制剂会破坏肠道中的好细菌和坏细菌。 仅在有医级需要时才服用它们。

‌‌‌‌总结

后生元是良好整体健康的基础。 大脑、心脏、免疫细胞和肠道细胞,皆有赖后生元才能发挥上佳水平。

保持良好后生元状态的上佳方法,是食用更多的益生元,并增加益生菌的菌群。 只有具备良好的益生元和益生菌状态,才能充分体验健康后生元微生物组的益处。

参考文献:

  1. Wegh CAM, Geerlings SY, Knol J, Roeselers G, Belzer C. Postbiotics and Their Potential Applications in Early Life Nutrition and Beyond. Int J Mol Sci. 2019;20(19):4673. Published 2019 Sep 20. doi:10.3390/ijms20194673
  2. Kumar VP, Prashanth KV, Venkatesh YP. Structural analyses and immunomodulatory properties of fructo-oligosaccharides from onion (Allium cepa). Carbohydr Polym. 2015;117:115-122. doi:10.1016/j.carbpol.2014.09.039
  3. Costa GT, Abreu GC, Guimarães AB, Vasconcelos PR, Guimarães SB. Fructo-oligosaccharide effects on serum cholesterol levels. An overview. Acta Cir Bras. 2015;30(5):366-370. doi:10.1590/S0102-865020150050000009
  4. Kolida S, Tuohy K, Gibson GR. Prebiotic effects of inulin and oligofructose. Br J Nutr. 2002;87 Suppl 2:S193-S197. doi:10.1079/BJNBJN/2002537
  5. Chen HL, Cheng HC, Liu YJ, Liu SY, Wu WT. Konjac acts as a natural laxative by increasing stool bulk and improving colonic ecology in healthy adults. Nutrition. 2006;22(11-12):1112-1119. doi:10.1016/j.nut.2006.08.009
  6. Tester RF, Al-Ghazzewi FH. Beneficial health characteristics of native and hydrolysed konjac (Amorphophallus konjac) glucomannan. J Sci Food Agric. 2016;96(10):3283-3291. doi:10.1002/jsfa.7571
  7. François IE, Lescroart O, Veraverbeke WS, et al. Effects of wheat bran extract containing arabinoxylan oligosaccharides on gastrointestinal parameters in healthy preadolescent children. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2014;58(5):647-653. doi:10.1097/MPG.0000000000000285
  8. Clemens R. et al. Filling America’s Fiber Intake Gap: Summary of a Roundtable to Probe Realistic Solutions with a Focus on Grain-Based Foods. J Nutr. 2012 July; 142(7): 1390S-1401S.
  9. Berdy J. Bioactive Microbial Metabolites. J. Antibiot. 2005;58(1):1.26.
  10. Shah M, Chandalia M, Adams-Huet B, et al. Effect of a high-fiber diet compared with a moderate-fiber diet on calcium and other mineral balances in subjects with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(6):990-995. doi:10.2337/dc09-0126
  11. Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biol. 2016;14(8):e1002533. Published 2016 Aug 19. doi:10.1371/journal.pbio.1002533
  12. Integrative HMP (iHMP) Research Network Consortium. The Integrative Human Microbiome Project: dynamic analysis of microbiome-host omics profiles during periods of human health and disease. Cell Host Microbe. 2014;16(3):276-289. doi:10.1016/j.chom.2014.08.014
  13. Arboleya S, Watkins C, Stanton C, Ross RP. Gut Bifidobacteria Populations in Human Health and Aging. Front Microbiol. 2016;7:1204. Published 2016 Aug 19. doi:10.3389/fmicb.2016.01204
  14. Ríos-Covián D, Ruas-Madiedo P, Margolles A, Gueimonde M, de Los Reyes-Gavilán CG, Salazar N. Intestinal Short Chain Fatty Acids and their Link with Diet and Human Health. Front Microbiol. 2016;7:185. Published 2016 Feb 17. doi:10.3389/fmicb.2016.00185
  15. Ridaura VK, Faith JJ, Rey FE, et al. Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice. Science. 2013;341(6150):1241214. doi:10.1126/science.1241214
  16. Wu HJ, Wu E. The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity. Gut Microbes. 2012;3(1):4-14. doi:10.4161/gmic.19320
  17. Fu J, Bonder MJ, Cenit MC, et al. The Gut Microbiome Contributes to a Substantial Proportion of the Variation in Blood Lipids. Circ Res. 2015;117(9):817-824. doi:10.1161/CIRCRESAHA.115.306807
  18. Shimizu M, Hashiguchi M, Shiga T, Tamura HO, Mochizuki M. Meta-Analysis: Effects of Probiotic Supplementation on Lipid Profiles in Normal to Mildly Hypercholesterolemic Individuals. PLoS One. 2015;10(10):e0139795. Published 2015 Oct 16. doi:10.1371/journal.pone.0139795
  19. Wang Z, Klipfell E, Bennett BJ, et al. Gut flora metabolism of phosphatidylcholine promotes cardiovascular disease. Nature. 2011;472(7341):57-63. doi:10.1038/nature09922
  20. Zhu W, Wang Z, Tang WHW, Hazen SL. Gut Microbe-Generated Trimethylamine N-Oxide From Dietary Choline Is Prothrombotic in Subjects. Circulation. 2017;135(17):1671-1673. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.116.025338
  21. Koeth RA, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013;19(5):576-585. doi:10.1038/nm.3145
  22. Zeevi D, Korem T, Zmora N, et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015;163(5):1079-1094. doi:10.1016/j.cell.2015.11.001
  23. Kostic AD, Gevers D, Siljander H, et al. The dynamics of the human infant gut microbiome in development and in progression toward type 1 diabetes. Cell Host Microbe. 2015;17(2):260-273. doi:10.1016/j.chom.2015.01.001
  24. O'Mahony SM, Clarke G, Borre YE, Dinan TG, Cryan JF. Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behav Brain Res. 2015;277:32-48. doi:10.1016/j.bbr.2014.07.027
  25. Yano JM, Yu K, Donaldson GP, et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis [published correction appears in Cell. 2015 Sep 24;163:258]. Cell. 2015;161(2):264-276. doi:10.1016/j.cell.2015.02.047
  26. Palmnäs MS, Cowan TE, Bomhof MR, et al. Low-dose aspartame consumption differentially affects gut microbiota-host metabolic interactions in the diet-induced obese rat. PLoS One. 2014;9(10):e109841. Published 2014 Oct 14. doi:10.1371/journal.pone.0109841

相关文章

查看全部

营养护理

3款有益健康的简单营养浓缩饮

营养护理

你应该知道的7种缓解炎性反应食物和补充品

营养护理

自然疗法医生分享8款来自iHerb的家中常备食品