checkoutarrow
CN
24/7 协助
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
运动健身

β-丙氨酸可以如何提升运动表现?

十月 21 2019

作者:Jake Boly

本文内容:


如果你正在努力提升运动表现,那么你可能已经听说过β-丙氨酸这种补充剂。这种补充剂被认为对耐力表现有显著的好处。但它在人体内到底起什么作用呢?β-丙氨酸只对某些类型的耐力锻炼有益,还是对所有形式的锻炼都有益?

在投资于新的补充剂前,先了解它的作用、潜在的好处和副作用,是明智之举。在本文中,我们将会深入了解β-丙氨酸是什么;它如何发挥作用;对你的表现可能有何好处;以及如何有策略地运用它。

β-丙氨酸是什么?

β-丙氨酸是一种氨基酸。它被认为是一种非必需氨基酸,意思是它是由人体制造的。大多数氨基酸都是蛋白质的组成部分,但有一些则在体内发挥其他功能,例如β-丙氨酸。

β-丙氨酸是肌肽的组成部分,肌肽是储存在人体骨骼肌中的天然防氧化成分 。肌肽由β-丙氨酸和组氨酸组成,组氨酸是用于蛋白质合成过程的氨基酸。肌肽有助于防止氢离子于pH值下降期间在肌肉中释放过多。

β-丙氨酸除了存在于人体内,也存在于其他动物的体内。β-丙氨酸的食物来源包括肉、家禽和鱼类。

β-丙氨酸如何发挥作用

当氢离子在骨骼肌中释放过多时,会造成酸中毒,酸中毒是肌肉pH值降低的原因。这种酸积聚会导致疲劳,影响高强度运动的表现。Β-丙氨酸可以延缓疲劳的发生,对整体的pH值管理有帮助。曾有数据显示,接受严格训练的人的肌肽含量较高。

如果我们能够增加体内的可用β-丙氨酸含量,使肌肽有更多可用的资源,那么肌肉中的肌肽含量可能会提高。因此,β-丙氨酸被认为可能会对耐力表现有好处。

β-丙氨酸:研究显示了什么

理论上,β-丙氨酸听起来是在高强度运动期间推迟疲劳出现的理想补充剂。不过,它并不是在所有运动上都能发挥理想效果。

2012年发表在《氨基酸期刊》上的一份荟萃分析报告分析了15项研究,这些研究评估了β-丙氨酸对运动的好处。这些研究涉及多种测试标准,作者们希望探讨β-丙氨酸如何影响表现。

作者们经过分析后,指出了β-丙氨酸的一些特点,以及运动者应如何使用它比较好。

  • 对少于60秒的运动,β-丙氨酸的好处微不足道。
  • β-丙氨酸对60-240秒的运动可能会是有益的。
  • β-丙氨酸的作用取决于多种因素,对运动能力可能有增能效果。
  • 至于β-丙氨酸对超过240秒的运动有何影响,研究是有限的。

这个荟萃分析的作者最后总结说,对β-丙氨酸的研究仍处于婴儿期,需要进行更深入的研究,才能得出明确的结论。

那么,β-丙氨酸可能对60-240秒的高强度运动有好处,但是力量和力气方面又怎么样呢?

一项于2018年发表的研究探索了β-丙氨酸如何影响力量表现,受试者参与了5周的抵抗力训练计划。作者测试了30名受过训练的人,其中有些人服用安慰剂,有些人则服用β-丙氨酸;他们每周进行3次腿部训练,包括后蹲、杠铃上阶和负重弓步跳。

在该五周里,运动量和強度逐渐增加。在第五周结束时,作者对受试者进行了重新测试,发现β-丙氨酸组的力量表现优于安慰剂组。

β-丙氨酸的其他好处

肌肽的防氧化作用可能不仅仅对运动表现有好处。通过防御自由基和减少氧化应激,补充β-丙氨酸 可能会有助于冻龄和强化身体的免疫系统反应。

并有研究显示,β-丙氨酸可能对老年人的肌肉质量和功能有帮助。这有助于防止跌倒,从而提高老年人的生活质量。

如何使用β-丙氨酸

建议剂量

一般来说,β-丙氨酸在不同产品如锻炼前配方氨基酸 补充剂和其他混合配方中的含量会有所不同。如果要确保获得足够的β-丙氨酸,那么应该考虑使用独立的β-丙氨酸补充剂。

当谈到最佳剂量时,有人建议说,2克-6克对活跃的人最有益。个人需求量方面的研究还很少,用量范围会因活动量和身体成分而异。

使用β-丙氨酸的时间

要摄取β-丙氨酸以获得锻炼方面的利益,一般的经验法则是在运动的30-45分钟前服用。这与大多数锻炼前配方的建议类似。 

虽然一般是在运动的30-45分钟前服用,但这并不是唯一的β-丙氨酸摄取方法。上面提到的2018年研究探讨了β-丙氨酸对力量表现的影响,在该研究中,受试者每天服用六次或每1.5小时服用一次,每次800毫克。要注意的是,参与者每天摄取的总量为6.4克,略高于建议的范围。

β-丙氨酸的潜在副作用

β-丙氨酸通常被认为是安全的。关于β-丙氨酸,有一点需要注意的是,高剂量可能会引起感觉异常,即皮肤有刺痛感。活跃的人在补充β-丙氨酸时,面部、颈部和手部往往会出现这种现象。

刺痛感的多少通常与服用的β-丙氨酸总剂量相对应。感觉异常然使人不适,但并不危险,一般在5-10分钟内就会消失。

不建议孕妇或哺乳期妇女服用β-丙氨酸。

综上所述,β-丙氨酸对60-240秒的高强度运动有好处,可能会提升力量表现。在选择补充β-丙氨酸之前,最好和医生谈谈你的整体锻炼目标,获取剂量建议。

参考文献:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
  2. https://www.researchgate.net/publication/235906030_Carnosine_From_exercise_performance_to_health
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918575/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18992136/

相关文章

查看全部

运动健身

奶昔以外的美味乳清蛋白食谱

运动健身

锻炼后的饮食时间有多重要?

运动健身

无咖啡因的锻炼前补充剂也一样有效吗?