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作者 杰克·伯利（Jake Boly），认可体能训练专家（CSCS）
如果你正在努力提升运动表现，那么你可能已经听说过β-丙氨酸这种补充剂。这种补充剂被认为对耐力表现有显著的好处。但它在人体内到底起什么作用呢？β-丙氨酸只对某些类型的耐力锻炼有益，还是对所有形式的锻炼都有益？
在投资于新的补充剂前，先了解它的作用、潜在的好处和副作用，是明智之举。在本文中，我们将会深入了解β-丙氨酸是什么；它如何发挥作用；对你的表现可能有何好处；以及如何有策略地运用它。
β-丙氨酸是一种氨基酸。它被认为是一种非必需氨基酸，意思是它是由人体制造的。大多数氨基酸都是蛋白质的组成部分，但有一些则在体内发挥其他功能，例如β-丙氨酸。
β-丙氨酸是肌肽的组成部分，肌肽是储存在人体骨骼肌中的天然防氧化成分 。肌肽由β-丙氨酸和组氨酸组成，组氨酸是用于蛋白质合成过程的氨基酸。肌肽有助于防止氢离子于pH值下降期间在肌肉中释放过多。
β-丙氨酸除了存在于人体内，也存在于其他动物的体内。β-丙氨酸的食物来源包括肉、家禽和鱼类。
当氢离子在骨骼肌中释放过多时，会造成酸中毒，酸中毒是肌肉pH值降低的原因。这种酸积聚会导致疲劳，影响高强度运动的表现。Β-丙氨酸可以延缓疲劳的发生，对整体的pH值管理有帮助。曾有数据显示，接受严格训练的人的肌肽含量较高。
如果我们能够增加体内的可用β-丙氨酸含量，使肌肽有更多可用的资源，那么肌肉中的肌肽含量可能会提高。因此，β-丙氨酸被认为可能会对耐力表现有好处。
理论上，β-丙氨酸听起来是在高强度运动期间推迟疲劳出现的理想补充剂。不过，它并不是在所有运动上都能发挥理想效果。
2012年发表在《氨基酸期刊》上的一份荟萃分析报告分析了15项研究，这些研究评估了β-丙氨酸对运动的好处。这些研究涉及多种测试标准，作者们希望探讨β-丙氨酸如何影响表现。
作者们经过分析后，指出了β-丙氨酸的一些特点，以及运动者应如何使用它比较好。
这个荟萃分析的作者最后总结说，对β-丙氨酸的研究仍处于婴儿期，需要进行更深入的研究，才能得出明确的结论。
那么，β-丙氨酸可能对60-240秒的高强度运动有好处，但是力量和力气方面又怎么样呢？
一项于2018年发表的研究探索了β-丙氨酸如何影响力量表现，受试者参与了5周的抵抗力训练计划。作者测试了30名受过训练的人，其中有些人服用安慰剂，有些人则服用β-丙氨酸；他们每周进行3次腿部训练，包括后蹲、杠铃上阶和负重弓步跳。
在该五周里，运动量和強度逐渐增加。在第五周结束时，作者对受试者进行了重新测试，发现β-丙氨酸组的力量表现优于安慰剂组。
肌肽的防氧化作用可能不仅仅对运动表现有好处。通过防御自由基和减少氧化应激，补充β-丙氨酸 可能会有助于冻龄和强化身体的免疫系统反应。
并有研究显示，β-丙氨酸可能对老年人的肌肉质量和功能有帮助。这有助于防止跌倒，从而提高老年人的生活质量。
一般来说，β-丙氨酸在不同产品如锻炼前配方、氨基酸 补充剂和其他混合配方中的含量会有所不同。如果要确保获得足够的β-丙氨酸，那么应该考虑使用独立的β-丙氨酸补充剂。
当谈到最佳剂量时，有人建议说，2克-6克对活跃的人最有益。个人需求量方面的研究还很少，用量范围会因活动量和身体成分而异。
要摄取β-丙氨酸以获得锻炼方面的利益，一般的经验法则是在运动的30-45分钟前服用。这与大多数锻炼前配方的建议类似。
虽然一般是在运动的30-45分钟前服用，但这并不是唯一的β-丙氨酸摄取方法。上面提到的2018年研究探讨了β-丙氨酸对力量表现的影响，在该研究中，受试者每天服用六次或每1.5小时服用一次，每次800毫克。要注意的是，参与者每天摄取的总量为6.4克，略高于建议的范围。
β-丙氨酸通常被认为是安全的。关于β-丙氨酸，有一点需要注意的是，高剂量可能会引起感觉异常，即皮肤有刺痛感。活跃的人在补充β-丙氨酸时，面部、颈部和手部往往会出现这种现象。
刺痛感的多少通常与服用的β-丙氨酸总剂量相对应。感觉异常然使人不适，但并不危险，一般在5-10分钟内就会消失。
不建议孕妇或哺乳期妇女服用β-丙氨酸。
综上所述，β-丙氨酸对60-240秒的高强度运动有好处，可能会提升力量表现。在选择补充β-丙氨酸之前，最好和医生谈谈你的整体锻炼目标，获取剂量建议。
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