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运动和机体防御力──健身对免疫系统有益吗?

作者:Jake Boly

本文内容:


我们知道健身对心血管系统、精神健康、力气和身体组成有积极作用,但有时我们会想不起健身对身体有什么其他作用。 免疫系统健康是可以得益于健身的无形生理变化之一。

免疫系统异常复杂,有关免疫系统和健身的研究正在不断发展。 我们所知道的是,健身可以为免疫系统的健康和功能带来裨益。 这是要理解的重点,尤其是在我们即将进入伤风和流感季节之际。

在本文中,我们将会讲述免疫系统是什么和有何功能,以及可以如何得益于健身。

‌‌‌‌免疫系统是什么?

免疫系统不是单一的器官,而是极其复杂的网络,由人体细胞、组织和器官组成。 这个系统在人体中不断运作,维持健康的体内平衡,但我们很少觉察到。

来自外部环境的细菌进入人体时,会以不同的速度繁殖。 当繁殖速度超过免疫系统所能承受的程度时,就成为所谓的感染。 免疫系统会抵抗和阻止任何进入人体的有害细菌的繁殖。这些细菌会破坏体内平衡、导致感染。

更具体地说,免疫系统负责识别不同类型的细胞,然后在必要时对其采取行动。 免疫系统在辨别正常、健康和不健康的细胞时,会识别出来自不健康细胞的信号,这些信号被称为危险相关分子模式(DAMP)。 病毒和某些细菌也可能会释放被免疫系统识别为病原体相关分子模式(PAMP)的信号。

这些信号提示免疫系统以某种方式应对在体内遇到的任何PAMP。 不同类型的病毒和细菌会发出不同信号,免疫系统将会以其认为特有效的方式应对。

免疫系统特了不起的特点之一,就是能保存曾遇到的病原体的记录,因此将来在识别到相似的不健康细胞和信号模式时,就会知道如何应付。 

免疫系统复杂网络中的的细胞、组织和器官,会受到各种内部和外部因素的影响。 这关乎我们接下来要讲述的健身和免疫系统主题。 各种形式的运动会在体内产生不同的生理反应,其中一些被认为会对我们的免疫系统功能有积极作用。

进一步了解免疫系统:

‌‌‌‌运动如何影响免疫系统?

如前所述,重要的是要记著,有关健身与免疫健康的研究正在不断发展。 多少为之足够、应该训练多长时间和训练强度等都经常成为被探索的主题。

还有一点要记住,「健身可以提高免疫系统健康」并非不变定律。 例如,如果一个人的免疫系统已经受到损害,而运动强度又超过了人体可以承受的程度,那么运动可能会对免疫系统的功能起反作用。 毕竟,某些形式的运动会对身体产生相当大的内部压力。

同样地,这是根据具体情况而定的,但是整体来说,经常运动被认为对免疫系统健康有益,这一点至关重要,尤其是从长期健康角度来看。

据称,运动对免疫系统有益的主要原因之一是可以加强人体对免疫球蛋白、缓解炎性反应细胞因子、嗜中性粒细胞、NK细胞、细胞毒性T细胞和未成熟B细胞的再循环。 所有这些都有助于促进免疫系统和代谢健康。

换句话说,运动可以加强人体在抵抗病原体时循环免疫系统重要细胞和因子的能力。 重要的是要注意,大约60分钟或更短的运动在这方面特有成效。

如果持之以恒,急性运动能为免疫系统带来裨益,也可促进健康的代谢功能。

如前所述,过度运动被认为会对免疫系统产生反作用。 当我们进行剧烈运动时,身体会产生压力荷尔蒙,以应付我们施加于自己身体上的压力。 

如果运动强度超过了身体控制压力荷尔蒙的能力所及,则可能会发生短暂的免疫功能障碍或免疫系统减弱。 明白到这一点,我们就可以开始制定剧烈运动的计划,以改进身体的修复和适应方式。

‌‌‌‌建立高质素的加强机体防御力健身程序

如果在运动时压力荷尔蒙超过了人体可以承受的程度,免疫系统的功能可能会受到控制,因此我们需要制定运动程序、修复工具和营养的策略。

以下提示是为经常做高强度运动者而设,用以确保强度适当以及修复得到优化。

‌‌‌‌1. 训练建议

  • 举重者请遵循管理减载和提升期的训练计划。 这可为身体提供更好的负荷管理方法,并定期给身体提供策略性的休息时间。
  • 对于心血管运动员,训练强度要慢慢地逐少增加。 通常,在一个训练周内增加少于10%的训练强度,会是较好和易于管理的策略。

‌‌‌‌2. 营养建议

  • 饮食要均衡,其中要含有高质的营养密集食品。 要有大量蔬菜、水果、复杂碳水化合物和瘦肉,以确保你获得大量的微量营养素。
  • 注意健身前和健身后的营养。 运动后,进食复杂碳水化合物和完全 蛋白质 以帮助修复。
  • 在一天里喝大量的水,确保身体水分充足。

3. 睡眠建议

  • 尽量每晚在相同时间睡觉,以支持人体的天然昼夜节律。
  • 如果做的是高强度运动,请至少睡7个小时,以确保身体有足够休息,能够充分修复。

‌‌‌‌4. 补充建议

补充品可能会对免疫系统有帮助,尤其是当我们无法摄入足够的天然营养以促进机体防御力时。 

一些可能值得考虑的补充品包括:

  • 辅酶Q10:天然的防氧化物质,被认为可有助于健康细胞的生长和维护
  • :一种微量元素,有助于支持免疫系统的健康和功能
  • 维生素D:在多种生理过程中起作用,并帮助人体吸收关键矿物质

这些只是其中一部分的建议,适合喜欢强力训练并希望确保能为身体提供修复所需工具的人。

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