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然而，富含维生素B12的食物大多是动物性产品，因此，遵循全素食或一般素食的人群很可能面临维生素B12缺乏问题和巨幼细胞性贫血问题的风险。
本文将介绍一些主要的维生素B12食物来源，以及哪些人群可能通过服用 维生素B12补剂受益。
维生素B12是通过存活在动物肠胃中的某些肠胃细菌产生的，这就不难理解为何维生素B12主要存在于动物性食品之中。
人体无法自行生成维生素B12，所以，通过日常膳食摄入足量富含维生素B12的食物，对于维持适当的体内储备并防范维生素B12缺乏相当重要。
以下是七种维生素B12的优选食物来源。
动物内脏，尤其是肝脏，是维生素B12和其他B族维生素（包括叶酸）的丰富来源。
根据美国USDA（USDA）的 数据显示，4盎司（约113克）的牛肝含有76微克的维生素B12，远远高于每日推荐摄入量（RDA），即2.4微克。
除了动物肝脏，其他内脏肉类，包括心脏、大脑和肾脏，也是维生素B12的特殊食物来源。
牛肉、羊肉、猪肉、鹿肉和野牛肉均富含维生素B12。
虽然在肉类中，维生素B12的确切含量取决于具体的切工和烹饪方法，但就大多数类型的肉类而言，每四盎司约含有三微克维生素B12。
鱼类，尤其是富含脂肪的一些鱼类，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鳟鱼，是维生素B12的另一项重要膳食来源。
在同样四盎司的一份熟三文鱼中，维生素B12的含量约为3-5微克，因此，可以将三文鱼作为一种不错的营养选择，可能极大限度地降低维生素B12缺乏的风险。
贻贝和蛤蜊含有丰富的维生素B12，煮熟的蛤蜊可能是维生素B12含量为首的其中一种食物，每四盎司可提供高达100微克的维生素B12。
虽然比起肉类和海鲜，鸡肉和火鸡肉中的维生素B12含量稍显逊色，但作为健康膳食来源的一部分，食用家禽仍有助于维生素B12的总体摄入量。
每四盎司烤鸡胸肉含有大约0.5微克的维生素B12。
一般而言，吃两个鸡蛋就相当于达到了50%的维生素B12每日推荐摄入量（RDA），因此，尤其对于不喜欢吃肉的人来说，鸡蛋不失为一种不错的营养选择，有助于机体维持适量的维生素B12储备。
尽管牛奶、酸奶和某些奶酪等乳制品中只含有少量维生素B12，但是发表在《动物前沿》杂志上的 证据 显示，人体摄入维生素B12的主要来源仍然在很大程度上依靠饮用全脂牛奶。
维生素B12，或称钴胺素，是 B族维生素 中的一种必需维生素，在各种机体功能中发挥着不可或缺的作用。
维生素B12包括如下基本效用：
由于维生素B12参与维持机体的各项关键生理机能，维生素B12缺乏可表现为多种迹象和症状。
维生素B12对红细胞的成熟十分重要，缺乏足够的维生素B12会导致巨幼细胞性贫血问题，其特征是红细胞体积大且不成熟，而且身体还会出现不明原因的疲劳、呼吸急促和心跳加快。
此外，体内维生素B12含量过低可能诱发一些神经系统问题，包括：
不仅如此，维生素B12缺乏会损害细胞能量的生成过程，造成疲劳和虚弱，而且，可能导致出现某些肠胃问题，包括恶心、呕吐、口腔溃疡和舌苔肿胀。
体内维生素B12含量不足较为常见，《应用医科学杂志》刊发的 研究 表明，约15%-20%的成年人存在维生素B12水平较低或缺乏的情况。
由于全素食者和一般素食者的日常膳食中可能缺乏维生素B12，所以他们可能是维生素B12缺乏的易发人群。此外，由于年龄相关的肠胃变化，老年人维生素B12缺乏的风险也会相应增加。
维生素B12在肠胃系统中的吸收过程需要一种特殊蛋白质的参与，这种蛋白质名为内源性因子，由胃里的某些特殊细胞释放而来。内源性因子能够与维生素B12相附着，从而防护维生素B12免受胃酸这种盐酸的强酸性影响。
随着年龄的增长，所生成的内源性因子会逐渐减少，并与维生素B12的吸收显著降低有相关性，因此，即便摄入大量富含维生素B12的食物，依然可能出现维生素B12缺乏。
《血液医科学杂志》发表的一项研究 表明，多达50%的维生素B12缺乏病例是由恶性贫血问题引起的。恶性贫血问题是一种机体自体防御性疾病，其特征是机体防御细胞阻抑了内源性因子生成细胞的机能。
与维生素B12吸收不良有关的其他因素：
除此之外，很多全素食者和一般素食者会在日常膳食中添加营养酵母，或通过食用维生素B-12强化食品，如早餐谷物和杏仁奶等非乳制品牛奶，来获得每日所需的维生素B12。
然而，需要注意的是，相较于动物性食品中的优效维生素B12，强化食品中添加的维生素B12通常存在不易吸收的问题，因此对于以植物性膳食为主的人群而言，这样可能进一步加剧了维生素B12缺乏的风险。
维持良好的维生素B12水平不仅可能有助于红细胞的生成和DNA合成，还可能有益皮肤和骨骼健康，经研究发现，还可能降低心血管疾病的患病风险。
维生素B12可能具有以下四大健康益处。
《美国医科学会杂志网络公开版》发表的一项研究 发现，体内维生素B12含量较低的人群患心脏病的风险将有所增加。
维生素B12可能有助于调节体内同型半胱氨酸的水平，同型半胱氨酸是与心血管疾病、中风和其他健康问题有关联性的一种氨基酸。
维生素B12参与血清素的产生，血清素是一种可以调节情绪和增进幸福感的神经递质。
《美国营养学杂志》发表的一项长期 研究 调查了维生素B12摄入对抑郁的影响，并得出结论：与维生素B12摄入量较低的人相比，维生素B12摄入量较高的人患上抑郁的风险明显更低。
维生素B12可能有助于调控DNA的合成，使其成为细胞焕活和组织修复的关键营养素，这对皮肤健康和头发生长非常重要。
根据《美国医级应用皮肤问题学杂志》刊发的研究证据 ，证实维生素B12可能有益皮肤健康，并强调维生素B12缺乏与指甲健康以及皮肤变化、痘痘肌、皮炎和其他皮肤相关问题有一定相关性。
维生素B12对于骨骼健康的重要性常常受到忽视。
发表在《营养学》杂志上的一项 研究 表明，维生素B12缺乏似乎会增加日后患骨质疏松和髋部骨折的风险。
研究认为，维生素B12对骨骼具有潜在的保养特性，这要得益于其在调节同型半胱氨酸过程中发挥的作用。与此同时，同型半胱氨酸与骨密度降低存在必然联系，而骨密度低正是骨质疏松的主要风险因素。
由于遵循植物性饮食的人群和老年人缺乏维生素B12的风险均有增加，通常建议这两大类人群服用维生素B12补剂。
此外，患有慢性肠胃疾病的人往往会出现营养吸收不良，而摄入维生素B12补剂可能会对他们有所帮助。
孕期是维生素B12需求急剧增加的时期，《营养学进展》杂志发表的一项 研究 发现，维生素B12缺乏可能会增加妊娠相关并发症的风险。
对于孕期和哺乳期女性而言，尤其是那些不经常食用动物性产品的准妈妈们，含有维生素B12的产前维生素使用便捷，可能积极提高体内的维生素B12水平。
虽然通常认为维生素B12可以安心服用且耐受性良好，但是在摄入含有维生素B12的膳食补剂之前，仍然非常有必要咨询医护专业人员，尽量将副作用或方剂之间的相互作用风险降至下限。
维生素B12对维持神经系统功能、调控红细胞生成和推动DNA的合成方面有不容忽视的重要意义。
由于内脏、鱼类、海鲜和家禽等动物性产品是尤为优效的维生素B12食物来源，因此，全素食者和一般素食者患上维生素B12缺乏的风险将有所增加，进而可能带来种种不良的健康影响。
老年人和肠胃系统疾病的易感人群可能无法从日常膳食中吸收足量的维生素B12，因此，服用维生素B12补剂可以作为防范维生素B12缺乏和维持适量体内储备的上佳策略。
参考资料：
作者 Dr. Eric Berg, D.C.
