你的身体需要B族维生素来应对身体中每天发生的各种细胞化学反应。关键是预防任何这些维生素的缺乏症，因为B族维生素有助于你的身体完成许多细胞功能，对上佳健康状态非常重要。这篇文章将介绍B族维生素的益处，以及你是否应该补充含B族维生素的多种维生素。

B族维生素

 维生素 的两个主要类型分别是脂溶性和水溶性维生素。脂溶性维生素很容易储存在体内，通常是以脂肪状态储存，因而得名。另一方面，水溶性维生素在进入人体后会溶解在水中，这意味着我们无法储存它们，因为它们会被肾脏过滤，然后通过尿液排出体外。饮食中有益的水溶性B族维生素包括：

一些制造商生产的多种维生素仅由水溶性维生素组成，这种维生素通常称为维生素B复合物，其中包含所有八种水溶性B族维生素。有时它们也含有另一种水溶性维生素—— 维生素C。根据美国食品和方方剂管理局（FDA）的说法，如果多种维生素的含量达到或超过推荐的每日各种维生素摄入量的100%，则可能会被标记为“优效能”。“优效能”可用于描述产品中也含有其他营养成分的维生素或矿物质。

维生素B1（硫胺素）

维生素B1，也称硫胺素，有助于将你所吃的食物转化为能量。这种维生素对生长发育和许多细胞功能都很重要。大多数成年人每天需要1.1到1.2毫克硫胺素。这种维生素存在于全谷物和强化面包、谷物、意大利面和大米中。它也存在于肉类、鱼类、豆类种子和坚果中。

大多数人的饮食中都含有大量的硫胺素，因为许多食物都含有这种维生素。但是，如果你确实患有影响胃肠道和内分泌系统的慢性疾病，或者服用利尿剂修复血压高，那么患硫胺素缺乏症的风险可能更大。只有严重缺乏硫胺素，你的身体才会表现出维生素缺乏的症状。这些都是严重的症状，包括肌肉无力、反射不良和脚气病。这种情况会影响你的心血管症状，过去在谷物中未添加B族维生素时也会出现这种情况。

人们可能缺乏硫胺素的另一个原因可能是过量饮酒，因为人体需要硫胺素来代谢酒精，如果酒精摄入过量，就会导致硫胺素的缺乏。疾病控制和预防中心建议女性每天喝1杯或以下，男性每天喝2杯或以下。

维生素B2（核黄素）

核黄素是另一种重要的维生素，有助于将食物转化为你所需的能量，也有助于细胞维持功能。大多数成年人每天需要1.1至1.3毫克核黄素。核黄素存在于鸡蛋、肉类、牛奶、绿色蔬菜、强化谷物、面包和谷物制品等食品中。如果你没有摄入足够的核黄素，你的皮肤将是首个受到影响的器官系统。核黄素缺乏可能表现为嘴角头发生长小疮，嘴唇肿起甚至开裂以及脱发。如果一个人长期缺乏核黄素，则体内红细胞数量可能会减少，这可能会导致虚弱、疲劳或贫血。

核黄素被发现对头部疼痛等慢性疾病有很大的优化作用。在1998年发表在《神经学》上的一项医学试验中，两项每日400毫克的高剂量核黄素对照试验表明，与安慰剂相比，核黄素降低了侧头部疼痛的发生频率和头部疼痛天数。请注意，如果你确实患有头部疼痛或侧头部疼痛等慢性疾病，请咨询你的医学健康提供者，以确认是否建议补充核黄素作为头部疼痛的预防措施。

维生素B3（烟酸）

烟酸是另一种B族维生素，对许多将食物转化为能量的细胞途径至关重要。你的身体可以从氨基酸色氨酸中生成烟酸。成年人建议每日摄入烟酸14至16毫克。其他富含烟酸的食物包括瘦肉、坚果、豆类、谷物和其他浓缩或强化食品。

科学家研究发现，高剂量的烟酸能提高有益胆固醇，降低有害胆固醇。在AIM-HIGH和HPS2-THRIVE两项大型研究中对此进行了进一步研究，但结果不一。因此，许多医学健康医师极初不会为高脂血症等疾病开出烟酸配方，但它可能有助于在发生任何其他心血管疾病之前提高有益胆固醇。

维生素B5（泛酸）

与其他B族维生素一样，泛酸在将食物转化为身体能量方面颇为重要，同时它对制造身体所需的荷尔蒙也很重要。成年人每天需要5毫克泛酸。除了存在于肉类、鸡蛋、牛奶、强化谷物和蔬菜中，这种维生素还存在于蘑菇、鳄梨、花生和鹰嘴豆中。缺乏这种维生素较为罕见，因为它存在于多种食物中。

维生素 B6 （吡哆醇）

超过100种身体反应需要 吡哆醇，因此它对人类来说是一种特别重要的维生素。你每天需要1.2到1.7毫克的维生素B6，它可以在动物性食物、土豆、其他含淀粉的蔬菜和各种非柑橘类水果中找到。目前正在进行一项重要的研究以确认维生素B6水平的提高是否有助于记忆。此外，美国妇产科医师学会建议在怀孕期间出现严重晨吐的妇女补充维生素。

维生素B7（生物维生素）

生物维生素 是一种B族维生素，也存在于许多食物中，有助于将食物转化为能量。成年人每天需要大约30微克，它可以在动物肉类、种子、坚果和甘薯、菠菜和西兰花等蔬菜中找到。生物维生素有助于形成角蛋白，角蛋白是构成头发、皮肤和指甲的一种蛋白质。每天补充35-70微克生物维生素被认为对头发变稀疏或指甲变薄的人有一定的益处，但由于证据不一，还需要进行更多额外研究。

维生素B9（叶酸）

叶酸盐或叶酸对遗传物质DNA和RNA的合成极其重要。成年人每天需要大约400微克的叶酸，但极重要的是，建议那些试图怀孕或已经怀孕的女性每天补充至少600微克的叶酸。叶酸在许多蔬菜、水果、坚果、豆类、强化面包、强化谷物和玉米粉中含量丰富。如果没有足够的叶酸，可能会患上影响血液的疾病，比如贫血。如果怀孕，补充高剂量的叶酸对于健康婴儿的诞生很重要。这意味着你需要摄入比推荐给男性或未怀孕女性更高的剂量，产科医生建议特高可达4毫克。之后，补充1毫克叶酸可能有助于调节情绪，因为自20世纪60年代以来的几项研究的各种数据显示了补充叶酸的益处及其优化情绪的作用。

维生素B12（钴胺素）

维生素B12 对神经系统的功能很重要，它也有助于DNA等遗传物质的合成。你每天需要2.4微克的维生素B12，这主要存在于动物产品中，有时也存在于强化食品中，比如早餐麦片。由于B12主要存在于动物产品中，因此严格素食主义者或坚持素食的人群补充高剂量的维生素B12很有必要，因为低水平的维生素B12可能会导致红细胞缺乏（贫血）或神经问题，从而导致麻木或平衡问题。

要点

每天补充B族维生素可以帮助你特大限度地将你吃的食物转化为能量。它还可能有益于你的情绪、心脏和皮肤，并帮助你的细胞在生长过程中继续分裂。补充维生素B复合物有益的另一个原因是我们无法在体内储存B族维生素。因此， 如果你想在将你所吃食物转化为你所需能量的同时优化你的身体潜能，则需考虑补充含有优效能维生素B复合物的多种维生素。

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