将营养补充剂纳入你的日常健康习惯可能会为你带来难以置信的健康益处。不过，市面上有数以百万计的营养补充剂产品可供选择，究竟如何才能选到合适自己的那一款来帮你获得多面营养呢？

好在如何选择适合的营养补充剂是有科学方法可循的。本文将介绍如何通过简单的3个步骤，帮你选好营养补充剂的上佳组合。

步骤1：打好基础

营养补充剂旨在帮助你弥补饮食中任何营养不足的情况。全谱复合维生素正是贴合这一需求应运而生。 

在全谱复合维生素 中，几乎含有人体基本生物化学每天运行所需的所有微量营养素，而单靠从饮食中获得足量的这些微量营养素几乎是不可能的任务。一般来讲，一款优质复合维生素至少含有10种营养素，而全谱复合维生素含有近30种营养素。

大多数医生给患者的一项重要建议就包括服用全谱复合维生素。这其中必然存在着一个合理的原由！服用全谱复合维生素可能将患营养缺乏的风险减少60%。与此同时，服用全谱复合维生素也已成为新手妈妈们的健康选择，帮她们更安心地度过 孕期 ，更健康地养育新生儿。

全谱复合维生素可以将20种不同的补充成分组合而成一粒方剂剂，每天只需服用一次。这种方法简单又实惠，你可以摄取机体所需的几乎所有营养素，而不必大费周章。正因如此，我建议从全谱复合维生素开启你的补充剂新手之旅。

对大多数人来说，复合维生素的安心性良好，可以添加到你的日常健康计划中去。特别说明：除非遵医嘱，生理期不规律的人群不应服用含铁的复合维生素。可以查看复合维生素的产品标签确定是否含铁。 如果有所顾虑，也可以选择无铁的复合维生素。 

服用血液稀释剂的人群应留意 维生素K 的摄入量，并在服用复合维生素之前咨询医生。服用甲状腺荷尔蒙的人群应在服用甲状腺方方剂几个小时后再服用复合维生素。

营养补充剂进阶知识：你的日常饮食会让你产生营养缺乏的情况码？

如果你打算深入研究你的饮食结构，找出复合维生素也无法弥补的营养缺乏状况，则你可以评估一下自己是否缺乏复合维生素中通常不包含的一些成分，例如欧米伽-3、蛋白质和膳食纤维等。 

欧米伽-3

欧米伽-3 可能具有缓解炎性反应的作用，且有助于保护神经系统功能。它们对健康的大脑功能至关重要，并可能有助于提升情绪和认知能力。如果你不经常吃含有欧米伽-3的一些主要食物，比如鱼类、 奇亚籽或 亚麻籽，那么通过服用 鱼油 或其他 脂肪酸补充剂来获取欧米伽3，也不失为一种补充方法。 

膳食纤维

 膳食纤维 可能有助于降低患结肠癌的风险，甚至可能提高身体的清体能力。大多数专家建议每天至少摄入25克膳食纤维。 健康状况极为良好的人群可能每天摄入近50克膳食纤维。 

如果你采用低碳水饮食或不喜欢吃水果和蔬菜，很可能完全达不到膳食纤维的推荐摄入量下限。幸好，补充剂可以帮忙填补这方面的营养缺乏状况。 膳食纤维补充剂有多种形式，我的很多患者都喜欢风味 膳食纤维粉 ，可以添加到饮用水和燕麦粥或奶昔等食物中。

蛋白质

蛋白质 是另一种关键营养素，而复合维生素中无蛋白质。如果你每餐都不吃肉类，大豆、扁豆等豆类，或鱼类等富含蛋白质的食物，你很可能蛋白质摄入不足。可以咨询注册营养师或医生帮助确定蛋白质的摄入量是否足够。 还可以使用MyFitnessPal或Cronometer等营养记录工具监测蛋白质的摄入情况。 

如果确有缺乏，可以补充 蛋白质 奶昔、 蛋白质粉和 氨基酸 ，直到摄入量达标。

你是否有消化不良症状？ 

现在，你的营养补充基本需求已经得到满足。但是，如果你已经照此执行，而你的血液检查仍然显示营养不足该怎么办？这可能意味着你需要调节你的消化系统。 

有句话叫做：“你吃的食物决定你的健康状况。”然而，这句话并不完全准确。事实是，“你的营养吸收才能决定你的健康状况。” 你的日常饮食可能非常健康，营养充沛而均衡，但是，如果你不能从这些食物中吸收营养为身体所用，那也于事无补。

有消化问题的人群可以在用餐时补充 消化酶 ，进而从健康饮食中更好地汲取营养。

你摄入的营养是否消耗过快或流失过快？

你可能从事非常活跃的体力活动，或者积极参加运动锻炼，导致你比其他人消耗更多营养。例如，参与马拉松训练或每天锻炼数小时的话，会让你需要以高于正常的速率补充 电解质。 

步骤2：你觉得选用哪种形式的补充剂尤为可靠？

如今，补充剂品类繁多、形状各异，大小和形式也各不相同。众多选择之下，确保选择一种你真正喜欢的服用剂形。一些常见选择包括：

  • 水溶性粉剂
  • 软糖类
  • 冲泡茶类
  • 片剂
  • 液态剂
  • 舌下片或含片
  • 食品类，如 能量棒 或混合奶昔

例如，假设你发现自己很少食用鱼类、奇亚籽或亚麻籽，于是开始物色欧米伽-3补充剂。快速搜索之后你会发现，可以买到的欧米伽-3有片剂、凝胶、液体或软糖等多种形式。 

许多草本方剂可以制备成粉剂、酊剂、甘油酯和冲泡茶等。像 姜 这样的草本植物甚至可以制成姜糖形式的补充剂！

在选择补充剂时，还是挑选愿意服用的形式为佳。

步骤3：如何养成按时服用补充剂的习惯？

你可以买到市面上质量上乘的营养补充剂，但如果把它们束之高阁，疏于服用，它们就不会给你带来任何健康益处！因此，制定一份能够让你坚持服用的计划与购买补充剂相比，重要性不相上下。以下是我的一些实用建议，协助你督促自己坚持服用所购买的营养补充剂：

  • 设置提醒：这个方法听上去简简单单，但确实奏效！在首次服用补充剂时，在手机上设置提醒，到了应该服用的时间就响铃提醒。给闹钟标注上“服用复合维生素”之类的标签。
  • 在多个地方备有补充剂，不要总是随身携带。依靠每天提醒自己带上补充剂开车去上班不是一种优效的策略。不妨在家里和经常去的其他地方，比如工作场所或度假住宅，各放一瓶补充剂。这样，就算你忘记带上补充剂的小瓶或方剂片，也不会错过服用。
  • 将服用补充剂与其他日常习惯绑定在一起：在家吃饭时随餐服用补充剂可能是增加服用概率的好办法。还可以把补充剂放在 牙刷 旁边或者床头柜上，提醒自己在刷牙或睡觉前服用。 
  • 写下来：如果你有一份每天的书面日程表，可以在你计划服用补充剂的时间写下“服用___补充剂”。如果您使用电脑或手机日程表，那么创建可以一个每天重复的事项来提醒自己。
  • 车里常备补充剂：如果你有小袋包装的电解质，或其他你想在运动比赛或锻炼期间服用的与 运动相关的补充剂，如果天气较为凉爽，可以考虑将它们常备车中。这种方法可以让你在健身房或运动场所随时随地服用。
  • 设置自动发货：如果某种补充剂你计划持续服用，可以将其设置为自动发货，不再单单依靠提醒自己来订购。这样就不会发生补充剂吃光未补货的情况，而且可以协助你保持良好的服用习惯。

通过这三个步骤，你可以根据自己喜欢的形式选择合适的补充剂，并养成按时服用的好习惯。之后，剩下的仅有一步就是享受营养补充剂为你带来的健康益处啦！

参考资料：

  1. 作者：Bird J，Murphy R，Ciappio E，McBurney M。 美国儿童和成年人多发微量营养素缺乏的风险。《营养素》2017年；9(7):655. doi:10.3390/nu9070655
  2. 膳食补充剂办公室—— 欧米伽-3.脂肪酸。美国国家卫生研究院网站Nih.gov。2015年出版。2022年5月10日访问。https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/