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2020年5大健康补充品

作者:Eric Madrid医生

本文内容:



全世界有许多人都觉得2020年过得不易。 虽然我们都面临著独特的挑战,但我们努力保持自己、家人和朋友的健康。 要确保我们的身心能够应付可能出现的压力和挑战,必须摄取营养丰富的均衡饮食,并进行足够的体力活动。 对于许多寻求优化健康的人来说,营养补充品也具有重要作用。 以下是iHerb的2020年5大补充品。 

‌‌‌‌5. 维生素D

如果说世界上有一种维生素可以帮助一个人优化健康和免疫系统,那就是 维生素D (又名维生素D3或胆钙化醇)。 传统上,维生素D缺乏症被认为与佝偻病有关,但由于该疾病现在很少见,许多人就认为维生素D缺乏症不存在。 

幸运的是,只要晒太阳就可以免费产生这种必需的维生素──来自太阳的紫外线B(UV-B)光波会与皮肤中一种独特的胆固醇发生反应,产生维生素D荷尔蒙。 

在过去十年有数以千计的研究显示,优化维生素D的摄入对健康有益。 这些研究告诉我们,血液中维生素D含量较高的人患心脏病、乳癌、大肠癌、多发性硬化症、1型及2型糖代谢病、血压高和其他并发症的风险较低。 维生素D似乎也有助于预防上呼吸道的感染。 

2020年的一项研究 得出结论:「补充维生素D是安心的,整体上可以防止急性呼吸道感染。」

缺乏症有多普遍?

南加州每年的睛天超过300天,而我在这里的医务所,每五名病人中就有四名(80%)患有临床维生素D缺乏症。如果血液中的维生素D含量为30 ng/ml(75 nmol/l)或更低,就符合临床维生素D缺乏症的定义。 

维生素D含量低会带来什么风险?

血压高:有四分之一的成年人受到血压高影响。 全世界有10亿人患有血压高,血压高是心脏病发作、充血性心力衰竭和中风的主要危险因素。 一个人患血压高有很多原因,研究显示,维生素D含量低的男性患血压高的机率高六倍,维生素D含量低的女性患血压高的机率则高三倍。 保持健康的体重、摄取含有大量水果和蔬菜的饮食以及经常运动,也有助于控制血压。 重要的是要知道,补充维生素D并没有被证明可以控制血压,而且在未咨询医生前,不应该停止服用血压药品。

心脏病发作:哈佛大学的一项研究显示,与血液中维生素D含量超低的人相比,血液中维生素D含量较高的人患心脏病的风险要低80%。 

德国的一项研究显示,与血液中维生素D含量较高的人相比,血液中维生素D含量偏低者的心因性猝死机率高5倍。 许多其他研究也显示了类似的结果。 

其他与缺乏维生素D有关的病症

许多其他研究显示,维生素D含量偏低者罹患以下疾病的机率较高:认知障碍症、中风、周边动脉疾病、乳癌、大肠癌、前列摄护腺癌、卵巢癌、胰腺癌、纤维肌痛、跌倒、骨折、多发性硬化症、狼疮、类风湿性关节问题、支气管慢性气道炎、自闭症、鳞屑病等。 

维生素D会引起中毒吗?

如果每日剂量为10000 IU或更少,维生素D「中毒」是罕见的。 患有晚期慢性肾病、高血钙或淋巴恶性细胞的病人,在补充维生素D之前需要咨询医生。 

检查你的维生素D含量

请你的医生检查一下你的维生素D含量。 医生会要求进行维生素D 25-OH血液检查。 大多数化验所报告的正常结果是在30 ng/ml(75 nmol/l)至100 ng/ml(125 nmol/l)之间。 然而,血液中的维生素D含量极好是在50 ng/ml至100 ng/ml(125 nmol/l至225 nmol/l)之间。

大多数缺乏维生素D的成年人需要每天服用2000至5000 IU的 维生素D (胆钙化醇)。有些人可能需要更多的剂量。 平均而言,每天1000 IU可使血液中的维生素D升高10 ng/ml(12.5mmol/l)。 孕妇和哺乳期母亲应分别咨询产科医生和儿科医生。

‌‌‌‌4. 胶原蛋白

肌肉、骨骼、皮肤和肌腱主要由 胶原蛋白组成,胶原蛋白是人体中含量特多的蛋白质。 具体来说,胶原蛋白占人体所有蛋白质的30%至35%。 胶原蛋白也被称为结缔组织,为皮肤提供稳定的支撑架构,并维持关节的活动和灵活性。 此外,胶原蛋白使皮肤具有弹性。 

随著年龄增长,皮肤逐渐失去弹性,皱纹增加。 造成这个现象的原因有很多,包括胶原蛋白制造能力下降,生活中的压力因素导致的氧化损伤也是主要原因。 皮肤中有额外黑色素的人有更多保护,较不容易受到阳光紫外线的伤害,我称之为「黑色素保护」。 另一方面,黑色素较少的人更容易受到阳光的伤害,过早老化的风险也更高。 

胶原蛋白补充品 通常含有下列 胺基酸(被科学家分为三类):

  • 必需胺基酸
  • 条件必需胺基酸
  • 非必需胺基酸

如果想透过无麸质和无乳补充品来确保自己获得足够的胺基酸,胶原蛋白是一个不错的选择。 

科学家已经鉴定出至少28种类的胶原蛋白。 然而,人体中有90%的胶原蛋白是1型、2型、3型和5型。 

胶原蛋白如何受到破坏

35岁以后,胶原蛋白含量开始下降。 导致胶原蛋白受损和流失的头号活动是吸烟,这是吸烟者外貌往往显得比其实际年龄为大的主要原因。 过度的阳光照射和频繁的晒伤,以及抗氧成分低的高糖饮食,也会损害我们的胶原蛋白。

有助于胶原蛋白生成的食物

  • 维生素A丰富的食物,例如红萝卜、番薯、杏子和鸡蛋
  • 绿叶蔬菜,例如羽衣甘蓝、菠菜和西兰花 
  • 洋葱和蒜含有丰富的硫,硫是软骨生成所必需的
  • 蓝莓和覆盆子提供抗氧保护
  • 橙和草莓含有丰富的 维生素C,维生素C是胶原蛋白生成所必需的
  • 甜椒含有丰富的维生素C
  • 坚果(例如 杏仁、 核桃和 种子)含有丰富的胺基酸
  • 骨汤 含有胶原蛋白的基本成分

胶原蛋白、关节和骨骼健康

科学研究显示,补充胶原蛋白可能有助于优化关节和增加骨骼强度。 健康饮食和运动对关节健康也是至关重要的。 胶原蛋白可能有助于:

  • 关节问题 造成的疼痛,并帮助优化关节软骨
  • 增加 骨质疏松症和骨质疏松症患者的整体骨骼强度
  • 提高肌腱强度(根据研究)

胶原蛋白与皮肤健康

研究显示,补充胶原蛋白对皮肤有很多好处。 据估计,到了三十五岁左右,开始每年流失身体大约百分之一的胶原蛋白。 应考虑补充胶原蛋白。 研究显示,胶原蛋白可能有助于:

  • 特快使用三个月就可减少妇女的脂肪团  
  • 减少面部皱纹  和增加皮肤弹性
  • 延缓老化
  • 优化指甲和头发生长

特后,胶原蛋白对肠道健康有帮助。 主要原因是口服胶原蛋白补充品含有大量麸醯胺酸或麸胺酸。 麸醯胺酸为肠道健康细菌提供「食物」。 了解更多 肠漏 的资料以及其他优化肠道健康的方法。 

有多种口服 胶原蛋白补充品 配方。 有些原料来自牛,有些来自海产品(鱼)。 大多数人服用的补充品剂量为每天至少3000至5000毫克。 为了帮助优化胶原蛋白的生成,应考虑额外服用1000至2000毫克的 维生素C 

3. 乳清蛋白

蛋白质 对于所有生命的发育和功能都是必需的。 它们由 胺基酸组成,胺基酸被称为蛋白质的构成要素。 在世界各地的发展中国家,蛋白质缺乏症引起的健康问题日益严重,发展中国家留医病人有30至40%是因此问题入院。 这主要是由于从饮食中摄取的蛋白质不足。 含有丰富蛋白质的食物包括肉、家禽、海鲜、鸡蛋、芝士、 种子 (南瓜籽、芝麻、 葵花籽)和 豆类 (腰豆、斑豆、黑豆和黄豆)。 

乳清蛋白是芝士生产过程中的液体副产物,含有丰富的支链胺基酸和必需胺基酸。 它还含有功能肽、抗氧物质和免疫球蛋白,有助于加强免疫系统。 牛奶中的蛋白质为20%乳清和80%酪蛋白,而母乳中的蛋白质为60%乳清和40%酪蛋白。 

 乳清蛋白 是运动员和举重运动员经常食用的,但每个人都可以食用。 乳清经常被想维持或减轻体重的人用作代餐。 它也是想增加肌肉的人的一种普遍蛋白质来源,也有助于减低食欲。 

乳清蛋白对健康的益处

  • 提供很好的蛋白质来源
  • 促进肌肉生长
  • 控制血压
  • 控制血糖
  • 降胆固醇
  • 帮助肝脏清体 

2010年发表于《英国营养学期刊》的一项研究 评估了乳清对肥胖受试者的胆固醇、血糖和胰岛素含量的影响。 他们将乳清和葡萄糖及 酪蛋白(牛奶中的另一种蛋白质成分)作出比较。 这项研究为期12周,到了特后,受试者的体重没有变化。 但是,食用乳清蛋白的受试者的血清三酸甘油酯、总胆固醇和LDL(坏)胆固醇降低了。 此外,他们的空腹胰岛素也下降了,这是一件好事,因为胰岛素偏高是血压高和心脏病的危险因素。

特后,2017年的一项研究 对两年前接受过轻体手术的34名妇女进行了研究。 一半的妇女食用低热量饮食和乳清蛋白,而另一半则只食用低热量饮食。 两组都减轻了体重,但是食用乳清蛋白者减了更多的脂肪。

乳清蛋白 很适合加到水果和蔬菜冰沙中。 也可与清水、牛奶甚至燕麦粥混合。 建议剂量:按照标签上的指示。

‌‌‌‌2. 益生菌

益生菌补充品含有有益的细菌,有助于优化肠道健康。 2000多年前,希波克拉底说过「所有疾病都始于肠道」 。 因此,确保肠道健康,对于整体健康是极为重要的。 

细菌控制剂和减酸剂等药品可能会对肠道健康产生负面影响。 此外,如果饮食的营养不足,而且含有大量糖分和加工食品,可能会导致肠胃症状,并可能会增加患上各种自身免疫疾病和其他全身性疾病的风险。 

益生菌对健康的益处

  • 舒缓消化问题 
  • 帮助缓解婴儿腹绞痛
  • 管理肠易激症候群
  • 管理克隆氏症和溃疡性结肠炎
  • 预防尿道感染
  • 预防酵母菌感染
  • 帮助预防肠道艰难梭菌感染
  • 帮助预防自身免疫疾病(类风湿关节问题、狼疮、多发性硬化症等)
  • 帮助减轻抑郁和焦虑状

2015年的一项研究 也显示,与安慰剂相比,益生菌可能有助于预防上呼吸道的感染。 这可说是在意料之中的,因为多达80%的免疫系统是在肠道之中。

益生菌有胶囊、咀嚼片、粉剂提供,有时还有软糖配方。 所有免疫系统健康的人均可安心服用,不论年龄。 免疫系统受损者在服用益生菌之前应咨询医生。 我个人比较喜欢冷藏与否均可的配方,因为这种配方通常更加稳定。

儿童和成年人的建议特小剂量通常为50亿CFU(菌落形成单位)。 青少年和成年人每天特多可摄取1000亿CFU。 

‌‌‌‌1. Omega-3脂肪酸/鱼油

Omega-3脂肪酸又名多不饱和脂肪酸(简称PUFA)。 它们在人类健康中起著重要的作用,被认为对心脏健康、大脑健康、肠道健康、关节健康等具有多种益处。 根据研究,消退素(Omega-3代谢产物)是有助于缓解发炎的物质。 

Omega-3脂肪酸包括:

  • α-亚麻酸 (ALA,一种omega 3),存在于亚麻籽核桃、黄豆、奇异籽和 火麻籽中。
  • 二十碳五烯酸(EPA或二十五烯酸),通常存在于鱼油、 磷虾油和鸡蛋中(如果给鸡喂了EPA)。 
  • 二十二碳六烯酸(DHA)是一种omega-3脂肪酸,是人的脑部、皮肤和眼睛的重要组成部分。 尽管它很重要,但由于人体可以制造(α-亚麻酸则必须摄入),因此被视为非「必需」的。

有90%的美国人没有达到美国心脏协会 建议的分量,即每周食用两份低汞鱼,每份3.5盎司(100克)。 此建议摄入量每周可提供约1750毫克的EPA/DHA。 2014年的一项研究 也证实,大多数美国成年人没有达到每周的Omega-3脂肪酸建议摄入量。 世界各地也有许多人没有摄取足够的分量。 

Omega-3脂肪酸对以下健康问题和目的可能有帮助:

  • 多动症
  • 焦虑
  • 关节问题疼痛
  • 支气管慢性气道炎
  • 抑郁
  • 心脏病
  • 帮助减少三酸甘油酯
  • 预防侧头部疼痛
  • 脑外伤的康复

素食或全素食者应注意要摄入足够的海藻、 亚麻籽核桃、黄豆、 奇异籽火麻籽、毛豆和腰豆。 这将有助于确保血液中有足够的必需脂肪酸含量。 

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