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身体和心理都要健康:新年健康小贴士

作者:James Lake 医学博士

本文内容:


身体健康来自于:营养的膳食、定期的运动、充分的睡眠,在工作与学习的责任中保持平衡,健康关系带来的满足感和愉悦感,一份有意义的工作,以及让生活充实、刺激、有趣的的其他日常追求。有滥用药物问题或忧郁症的人会觉得冬天的日子非常难熬。 

营养的膳食、定期的运动、充分的睡眠对心理健康有哪些作用,本文对这些研究成果进行了简短的回顾。本人还检阅了关于S-腺苷甲硫氨酸 (SAMe) 和 脱氢表雄酮 (DHEA)的研究成果,它们是有助于抵抗忧郁症的2种天然膳食补充剂。   

健康的膳食—保持心理健康的必要条件

研究成果表明,营养的膳食有助于改善心理和情绪的健康。体内缺乏特定的B族维他命(如叶酸和B-12,omega-3 脂肪酸维他命 D镁 可能会增加罹患忧郁症的风险。富含B族维他命的食物(如全谷物和深绿色蔬菜)可能有助于抵抗忧郁症。某些B族维他命是生物酶的辅助因子,可能促进人体合成调节情绪的神经递质,如5-羟色胺、多巴胺和去甲肾上腺素。其他天然物质(如锌、镁和 omega-3 脂肪酸)可能促进人体合成脑源性神经营养因子 (BDNF),这种因子可能有助于增强神经的可塑性,提高大脑应对压力的抗逆力,降低罹患忧郁症的风险。 

Omega-3 脂肪酸和某些B族维他命 有助于抵抗炎症,保护神经,可能起到改善情绪的效果。近期一项系统性评价发现了12种有助于抵抗忧郁症的必要营养素:叶酸、、长链 omega-3 脂肪酸 (EPA,DHA)、 、硫胺素、维他命 A维他命 B6 维他命 B12维他命 C。利用美国食品药品管理局(FDA)的资料库,作者找出了最富含以上至少一种营养素的食物。抵抗忧郁症状效果最好的食物有:生蚝和贻贝、其他海鲜、内脏、绿叶蔬菜、生菜、辣椒和十字花科蔬菜(如西兰花、花椰菜、卷心菜、羽衣甘蓝和球甘蓝)。 

流行病学研究成果表明,与吃加工食物和快餐的人相比,吃天然食物的人较不容易患忧郁症。例如,与几乎不吃地中海式饮食的人相比,吃地中海式饮食 ,或者挪威、日本或中国传统饮食的人,患忧郁症的机率要低30%,原因是这些饮食中都富含蔬菜和鱼类。尽管地中海式饮食和其他传统饮食都强调上述食物,然而普通美式饮食中相对缺乏这类营养丰富的,可能有助于抵抗忧郁症的食物。工业化国家与较传统的国家相比,食物选择上的偏好影响了脂肪酸的消费量,而这可能与忧郁症的不同发生机率直接相关。流行病学研究表明,忧郁症的发生机率和鱼油的消费量呈负相关。以鱼类作为日常饮食重要组成部分的国家,其忧郁症和自杀的发生率显著降低。例如日本,这个国家的鱼肉消费量非乐高,在给定年份里,仅有0.12%的人罹患忧郁症。相比之下,吃鱼肉较少的纽西兰人,同年有6%的人罹患忧郁症。 

特定的天然膳食补充剂除了对心理健康有益外,越来越多的证据表明:微生物菌群(由遍布大肠和小肠的微生物组成)会透过各种机制影响人的身体和心理健康,某些微生物可能影响参与调节情绪的神经递质和炎症分子。 

充分的睡眠对心理健康的重要作用

长期断断续续的睡眠会对人的情绪和认知功能产生严重的负面影响。有助于改善失眠的身心方法有:肌肉放松,冥想,引导想像和催眠。对于患有慢性失眠的人,渐进的肌肉放松和持续的深呼吸可显著减少入睡所需的时间。促进深度放松的手段会增强副交感神经(自主神经系统中负责减缓心跳,使人平静的部分)的活动;降低交感神经(自主神经系统中负责加快心跳,使人清醒的部分)的活动。对于因为焦虑或工作压力而失眠的人,睡前30分钟时听一听含有自然声音,让人放松的意象可能有助于入睡。对于因为慢性疼痛或其他健康问题而失眠的人,渐进的肌肉放松通常会有效果;对于因为长期忧虑而无法入睡的人,引导想像可能更有助于入睡。 

对于轻度或情境性失眠的人来说,诸如冥想、引导想像等认知类放松方法通常更有效,但对于重度失眠的人,这些方法的效果甚微(国立卫生院技术评估小组,1996)。据有慢性疼痛症状(如肌纤维痛或关节炎)的人报告,定期按摩可显著提高睡眠时间,减缓疼痛。据坚持单独练习认知行为手段,或联用苯二氮卓类镇静药(或其他镇静药)的人报告,非药物方法或综合方法比仅使用药物更有效。此外,与仅使用药物相比,使用非药物方法或综合方法的人,睡眠改善持续的时间更长。对66例使用放松方法和身心方法治疗失眠的研究(涵盖约2000名患者)进行综合分析后,可得出以下结论:与安慰剂相比,所有经检查的干预手段都获得了「可靠的、持久的效果」,包括睡眠质量提高,入睡时间缩短。一项单独的综合分析表明,与传统药物治疗失眠相比,虽然非药物方法在初期要更昂贵、更耗时;但长期来看,非药物方法是可靠的,能够获得持久的效果,比仅使用药物更划算。

许多慢性失眠患者都会变得对苯二氮卓类镇静药有依赖性,它们比如劳拉西泮 (Ativan™),地西泮 (Valium™) 和氯硝西泮 (Klonopin™)。褪黑素 可能有助于长期服用苯二氮卓类镇静药后的停药,但效果因人而异。在一项12周的单盲、安慰剂对照的研究中,与服用安慰剂的人相比,服用2mg缓释褪黑素的人更容易停用苯二氮卓类镇静药。与安慰剂对照组相比,服用褪黑素的人表示其睡眠质量显著提高,大部分晚上继续服用缓释褪黑素的人在此研究结束6个月后仍然可以停用苯二氮卓类镇静药。与上述正面的研究成果相反,最近一项系统性评价和综合分析发现,没有证据表明褪黑素有助于停用苯二氮卓类镇静药,且褪黑素对睡眠质量的改善作用因人而异。  

定期的运动有助于抵抗忧郁症 

许多患忧郁症的人会觉得秋天和冬天的日子非常难熬。虽然主流的治疗方法(如药物和心理治疗)通常是有用的,但是在许多情况下,现有的常设方法却收效甚微。关于定期运动以及选用天然膳食补充剂对改善情绪的益处,学界已有研究成果,研究成果摘要详见下文。 

对照试验和系统性评价的结果表明,定期运动有助于改善忧郁症状。久坐较少的人,患忧郁症和心脏疾病的风险也较低。运动对情绪的直接和长期有益效果是透过多种因素传达的,如增加内啡肽、多巴胺、去甲肾上腺素和5-羟色胺在大脑的浓度,促进大脑内新神经元的发育(即神经再生),降低氧化压力以及增强免疫功能。小规模fMRI初步研究结果表明,定期运动可能会提高大脑内特定区域神经的可塑性,从而可能改善情绪。 

据一项对仅使用运动手段(作为单一干预手段)或联用抗忧郁药物的对照试验(977个样本)的综合分析报告,定期运动对抵抗忧郁症状有一致的效果。一项对重度忧郁症患者辅以运动治疗(作为附加治疗)的研究的系统性评价表明,与仅服用抗忧郁药物但不运动的患者相比,定期运动的忧郁症患者一致获得了较好的治疗效果。对于经常遇到思维和记忆问题的慢性忧郁患者,定期有氧运动可能会改善认知功能。对于服用抗忧郁药物但效果不好的人,定期运动也会改善其睡眠质量。由于慢性忧郁患者经常会失眠,这可能是运动对身体适应力和日常功能的一个重要好处。我们还需要更多研究以确定改善忧郁症状所需的最佳锻炼时长和锻炼频率。 

SAMe 和 DHEA 有助于抗击忧郁的两大膳食补充剂 

根据经验验证,有助于治疗忧郁症的天然产品有: 金丝桃S-腺苷甲硫氨酸 (SAMe),氨基酸 5-羟色氨酸 (5-HTP),L-甲基叶酸(一种维他命 B 叶酸,必需脂肪酸二十碳五烯酸 (EPA),说得更准确的话就是,氨基酸乙酰左旋肉碱 和激素原脱氢表雄酮 (DHEA)。安慰剂对照、双盲的研究和综合分析表明,与三环类抗忧郁药物相比,SAMe 具有等同或更优的抗忧郁效果。 

对安慰剂对照的研究进行综合分析,其结果表明甲基供体S-腺苷甲硫氨酸 (SAMe)和广泛使用的抗忧郁处方药一样有效(与仅服药相比),可改善整体治疗效果,与抗忧郁药物同时使用时,可提高治疗效果。一项发布与《美国精神病学期刊》的重要研究表示,对于服用抗忧郁药物效果不佳的人,SAMe 可能也具有显著改善情绪的效果。联用抗忧郁药物和 SAMe 是一种安全的、综合的治疗忧郁症的方法,某些情况下,它可能使患者的抗忧郁药物用量减少达30%。除了提高抗忧郁药物的效果外,有证据表明,辅助使用 SAMe 可能减小  SSRI 和其他抗忧郁药物对性器官的副作用。最后,服用抗忧郁药物的同时,每日服用 SAMe 400mg 两次,可能改善忧郁症带来的记忆问题和其他认知问题。 

与 SAMe 类似,单独服用神经类固醇脱氢表雄酮 (DHEA) 可能会缓和忧郁症状,它可以安全地与抗忧郁药物联合使用,从而提高治疗效果。身体和大脑中的 DHEA 水平会随著人的自然衰老而降低,这可能有助于解释某些迟发性的忧郁症。许多服用 DHEA 有效的人都表示自己的性功能也得到了改善。  

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