迎接季节变化，除了安排度假计划，你可能还得盘点一下你的药品柜，检视去年著凉和流感季节所剩下的药品。 

可是，要获得加强免疫健康的上佳方法，就得到别处去访寻。 当然，万一你或你所爱的人生病了，极好手头上有修复药品。但是，面对著凉和流感季节，总是预防胜于修复。 

‌‌机体抵抗能力欠佳是否需要正视？

全然是！ 一个人的免疫系统功能欠佳，原因可以很多。

你的免疫系统通过器官、组织和细胞的复杂网络，帮助你保护身体，免受疾病和感染。 免疫系统主要包括淋巴系统、脾脏、白细胞、胸腺、抗体、骨髓和补体系统。 它们共同保护你的身体，使其免受真菌、寄生虫、病毒和细菌等病菌侵害。 免疫系统除了在疾病进程（例如癌细胞的形成）中进行对抗，亦会从环境中识别并中和有害物质。

‌‌‌‌机体抵抗能力欠佳的可能原因包括：

  • 营养不良
  • 吸烟
  • 饮酒
  • 压力
  • 睡眠不足
  • HIV/爱滋病
  • 免疫控制药品
  • 原发性免疫缺陷（天生免疫系统较弱）
  • 肥胖
  • 老化

‌‌免疫功能欠佳的征象

如果你的免疫系统未达到上佳水平，你可能会出现各种体征和症状。 并非所有免疫功能欠佳的人都会有相同的症状，许多人甚至不会表现出任何症状。

免疫功能欠佳的可能征象包括：

  • 经常生病
  • 疲倦
  • 重复感染
  • 消化不良
  • 伤口愈合缓慢

‌‌‌‌如何在著凉和流感季节提高机体能力

你可以通过多种方式，自然地保持免疫健康，以支持人体天生抵御疾病的能力，并在生病时将症状的严重程度降至超低。

‌‌‌‌1. 管理压力以减轻免疫控制

长期承受压力可能会损害你的免疫系统。 长期压力会令你的皮质醇和肾上腺素升高。 这些压力荷尔蒙过多，会导致血压升高、血糖升高和消化能力下降。 皮质醇和肾上腺素升高的这些反应，特终可能会引致心藏病、肠道功能障碍、糖代谢病和自体免疫性疾病。

正念是一种可以帮助身心平静的练习，并且是管理生活中实际和感知压力源的有效应对机制。 正念是觉知当下的行为，不专注于过去，也不担心未来，而只活在当下的一刻。

例如，想像一下你在放狗时可能会想些什么 你是在想一些令人沮丧的挫折（专注于过去）、今天的晚餐选择（担心未来），抑或是在享受清凉的微风、新鲜的空气和照射在脸上的阳光（修习正念）？

应对压力感的其他健康法门，包括与可信赖的导师或修复师等客观持平的人交谈、上瑜伽课、冥想和加强自我护理。

一些补充品可能有助你感到更加平衡和减轻压力。 适应原草本 可帮助平衡荷尔蒙，并修复身体的正常功能。 

南非醉茄 是一种适应原草本补充品，可能有助于降低皮质醇水平，并缓解压力和焦虑。 南非醉茄也被称为印度冬季樱桃，是阿育吠陀（Ayurveda）—距今3,000多年前的印度传统医级系统—的一种重要草本。

‌‌‌‌2. 保持充足睡眠以提高机体能力

睡眠时间较少和质量较差，可能会增加患病率和患著凉的可能性。 睡眠不足还会拖延你的病情，延长康复时间。 严重睡眠不足对身体造成的影响，与承受压力相似。

当你睡眠不足时，你的炎性细胞就会上升，而免疫抵抗的T细胞则会下降。 随著时间积累，这些细胞的变化可能导致患著凉或流感的风险增加。

建议成年人每晚至少睡七个小时。 青少年需要更多睡眠，建议要睡 8-10小时。 更年轻的儿童甚至可能需要更多睡眠时间。对于小孩和婴儿，建议特长可睡14小时。

以下的提示可帮助你优化睡眠质量质量，让你入睡时提升免疫健康：

  • 至少在睡前一小时把你的个人设备关闭
  • 每晚在同一时间上床睡觉
  • 白天时将自己暴露在明亮光线或阳光下
  • 减少咖啡萃取，尤其是在一天中较晚的时候
  • 如果必须小睡，应以30分钟为限
  • 避免饮酒
  • 避免睡前大吃大喝
  • 临睡前洗澡或淋浴
  • 在早上或午后运动
  • 睡前两个小时内不要喝饮品
  • 为自己选择舒适的被褥、枕头和床垫
  • 通过你喜欢的流动应用程序聆听引导冥想，帮助你安然入睡

一些补充品已知对入睡困难有帮助。 褪黑素 和 缬草根 是两款值得一试，有助促进自然入睡的补充品。

‌‌‌‌3. 活动你的身体以提高机体能力

运动是支持多种身体功能和系统—包括机体抵抗能力—的天然方法。

建议进行中等强度运动以维持免疫功能； 然而，高强度而剧烈的运动有可能适得其反。

中等强度运动的例子包括：

  • 每周在健身房锻炼3-4次
  • 在30分钟内快走两英里
  • 水中有氧运动30分钟
  • 在30分钟内骑自行车5英里
  • 打网球
  • 远足
  • 跳绳15分钟
  • 游泳20分钟
  • 跳舞30分钟

运动被认为可以通过以下方式帮助平衡机体抵抗能力：

  • 减缓压力荷尔蒙的释放，可能有助于加强免疫系统
  • 体温升高可能有助于防止细菌滋生
  • 免疫细胞循环加快，意味著它们可以更早察觉感染
  • 运动期间呼吸量增加，可能有助于将疾病从肺部排出

‌‌‌‌4. 进食营养丰富的食物，是提升机体抵抗能力的关键

富含维生素和矿物质的饮食，可能是维持健康免疫系统的关键。 

植物性食品可提供免疫细胞所需的大部分营养，使其发挥上佳功能，保护你的身体免受疾病侵害。

营养丰富的食物对支持免疫系统大有助益。这些食物包括：

  • 缓解炎性反应食品，如 橄榄油、鲭鱼、三文鱼、 姜黄、 亚麻籽 和 奇亚籽
  • 富含 益生菌 的发酵食品，如德国酸菜、克菲尔、纳豆和泡菜
  • 富含 维生素C 的食物，包括柠檬、青柠、葡萄柚、红甜椒、菠菜、木瓜和橘子 
  • 富含抗氧剂的食物，包括西兰花、 绿茶、蓝莓、黑巧克力、nbsp;豆类、朝鲜蓟，和 枸杞
  • 富含 维生素E的食物， 如 杏仁、 葵花籽、菠菜、榛子和花生
  • 富含锌的食物，如蚝，螃蟹、青口、龙虾、豆类和 坚果

限制糖和精制碳水化合物的摄入，也可以对你的免疫健康产生正面影响。 添加糖有助于免疫控制疾病，包括炎性反应、糖代谢病、心藏病和肥胖。

保持充足水分对你的整体健康至关重要。 脱水会防碍肾脏、心脏和消化功能，增加你患病的风险。 口渴时便须喝水，要足以使尿液变成浅黄色。

‌‌‌‌5. 补充维生素、矿物质和提高机体能力的植物成分

如果你像许多成年人一样，那么你每天的饮食很可能少于建议的份量，即至少两杯水果和三杯蔬菜。

尽管增加植物性食品是极好的解决方案，但补充品可以帮助缩小差距，以防你的摄取量不足。

你的免疫系统所需要补充的维生素和矿物质包括：

  • 锌 —数据显示，补充锌可让著凉的持续时间缩减33％。 锌对于免疫细胞的正常功能也极为重要，特别是嗜中性粒细胞、巨噬细胞和自然杀伤细胞。
  • 维生素C —数据显示，补充维生素C可将著凉的持续时间缩减8％。 维生素C帮助各种免疫细胞适当执行任务，包括T细胞和吞噬细胞。
  • 维生素D —维生素D水平偏低与免疫系统功能过度活跃（自身免疫性疾病）和不足（频繁感染）有关。 维生素D可以帮助你在著凉和流感季节保持免疫系统平衡。

植物性补充品还具有抗病毒和抵御细菌特性，有益于免疫健康。 在这个著凉和流感季节，以下各种提高机体能力的植物性补充品应放在你的药柜中：

  • 大蒜 —数据显示，服用大蒜补充品可将著凉的发生率降低约30％。 大蒜具有抗病毒、抗真菌和抵御细菌特性。
  • 接骨木莓 —这种美味的浆果通常被制成糖浆，具有良好的抗病毒特性。
  • 黄芪 —传统中药使用黄芪已有几个世纪，它可以刺激免疫系统，并可能有助于修复上呼吸道感染。 它也是一种强力的抗氧剂，有助于解除体内有害的自由基。
  • 牛至 – 牛至补充品具有抗病毒和缓解炎性反应特性，是在著凉和流感季节提升免疫健康的理想之选。

‌‌‌‌总结

有几种自然方法可以加强你在著凉和流感季节的免疫健康。

首先，要吃大量植物性、营养丰富的食物，包括水果、蔬菜、坚果和种子。

其次，要降低你的压力水平，包括进行中等强度运动、确保每晚获得优质睡眠，并补充有助提高机体能力的维生素、矿物质和植物成分。

尽管没有什么可以保证你不会在这个季节患上著凉或流感，但以上的指引将可帮助你自然地提高机体抵抗能力，让你可以尽量抵抗感染，并在你生病时减少症状的持续时间和严重程度。

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