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3种适合高强度锻炼的补充剂

作者:Jake Boly

本文内容:


不论你的体格水平如何,如果你喜欢高強度训练,那么你在健身房内外都需要注意如何调理身体。这意味着你的训练要有目的和策略,并且你有适当地给身体提供燃料,以帮助身体修复,以及有足夠能量去进行你喜欢的定期活动。 

要提高高强度运动的表现和修复,睡眠、营养和补充都是应予考虑的因素。有许多活动都可以被定义为高强度训练。例如,高强度运动可以是参加一个课程、进行循环锻炼,或者就是特强度的训练──这些全都是高强度的活动,但是我们对其强度的定义方式略有不同。 

重要的是要认识到,并不是每个人的训练方式都一样,所以我们要根据自己所需,定期对摄入的东西作出调整,以满足自己的需求和优化表现。在这篇文章中,我们会重点讨论对高强度训练有帮助的补充剂。我们会介绍如何定义强度和三种值得探索的高强度锻炼补充剂。

‌‌‌‌什么是高强度训练? 

在锻炼环境中,强度通常被定义为测量在特定活动中所使用的气力的一种方法。必须注意,强度运动可以有不同的形式,并非只有“高强度间歇训练”(HIIT)才算強度运动。因此,任何需要大量气力(可测量)的活动都可以被视为“高强度”。” 

举重时,强度可以定义为杠铃重量,因此,举重环境中的高强度训练就是在当天中举更重的重量。在“高强度”课堂环境中,强度通常被定义为学员为达到和匹配课堂设定的新陈代谢需求而花的气力。另一个例子是,如果你是一个跑步爱好者,那么高强度的训练日可以被定义为需要很多气力的较长距离跑步,或者是以提高心率为主要目标的跑步。

以上这些定义强度的方法本质上都并无不妥,所以,看待強度时要灵活以及考虑到个人活动的独特因素,这是很重要的。强度在本质上是灵活的,被认为是某些高强度活动所需的补充剂也是如此。

‌‌‌‌高强度活动的补充

要为高强度活动和锻炼而使用补充剂,应考虑几个重要因素。每个人要考虑的都有所不同,但应包含这两个问题:

要做的活动或训练是什么类型的?

这包括所有不同形式的训练和我们在上面提到的定义强度的方式。这个问题需要考虑的一些因素包括你的饮食习惯、训练的频率、计划进行活动的时间,以及可能影响表现的日常程序。

你想促进哪方面的表现?锻炼前、锻炼之间或锻炼后修复?

要先回答了这个问題,才能决定选择哪种补充剂来促进表现。通过对这个问题的理解,你可以深思熟虑地决定什么值得使用和什么可以不必使用。这应该就可以帮助你找到符合自己需求的要素。 

对这些问题的考虑,将有助于确定哪些补充剂对你的锻炼有用。以下将补充剂的使用分为两部分:高强度运动前和高强度运动后。

‌‌‌‌高强度运动前的补充

咖啡萃取 

说到在进行高强度运动前摄取的可靠能量补充剂,能及得上咖啡萃取的不多。 咖啡萃取 是一种中枢神经系统兴奋剂,被广泛用于提升大脑和身体能量。 

对于高强度运动来说,咖啡萃取对提高运动成绩是可以很有效益的,但是值得注意的是,在帮助锻炼和导致紧张不安之间只有一线之隔。因此,重要的是要了解个人的耐受性,并谨慎地选择含有咖啡萃取的锻炼前配方和其他补充剂。 

在过去的几十年里,关于咖啡萃取及其如何对锻炼表现产生积极影响,有大量的研究。事实上,人们普遍认为,在运动前摄取咖啡萃取,可以对精神和身体有提升作用,从而促进表现。更具体地说,咖啡萃取是一种增能物质,即是被摄取以增加能量产生和/或促进修复的物质。 

甜菜根汁

在进行高强度运动前摄取 甜菜根汁,也可能是有用的。这种补充剂的知名度不如咖啡萃取,但它可能为锻炼提供的益处,已经开始建立起令人印象深刻的资历。甜菜根汁含有大量的无机硝酸盐,因此被认为可以提高血液中的一氧化氮的浓度。 

在2018年发表于《国际运动营养学会期刊》的一篇甜菜根汁综述,分析了多项甜菜根汁研究,这些研究探讨了在严苛环境中甜菜根汁对表现的帮助。作者认为,在进行休息时间短的重复运动时,甜菜根汁可能起到促进磷酸肌酸再合成的作用,使锻炼者可以进行较长时间的较高強度运动。作者并指出,甜菜根汁可能有助于提高功率输出。 

‌‌‌‌高强度运动后的补充

蛋白质

 蛋白质粉 被列为对高强度运动有帮助的补充剂之一,并不令人惊讶。对于经常进行高強度训练的人,修复必须是其日常程序的重点之一,才能长期持续所进行的活动。要确保每天摄入的蛋白质足夠,使用蛋白质粉是一个简单的方法,可使蛋白质的需求得以满足,有助于生长和修复。 

蛋白质在我们的肌肉生长和修复中发挥重要作用。无论是在举重台上、在课堂上还是在跑道上,在进行任何形式的高强度运动时,你都需要蛋白质来帮助修复。注意:你不一定需要摄取蛋白质粉来帮助修复和进步,但它是少数易于食用的补充剂,方便携带,在每日蛋白质总摄入量可能偏低的情况下,蛋白质粉可以成为一个很好的保障。 

在过去的几年里,关于服用蛋白质粉与阻力和耐力训练,有很多不同信息。有些说法是:“你需要在锻炼后立即服用”;另一些人则说:“不一定要立即服用,锻炼后服用的时间范围比之前建议的要长。”

两者在本质上都并无不妥,但是要作出决定时,不能只看表面而不考虑个人的独特情况。在2018年发表于《营养学前沿期刊》上的一项研究,探讨了蛋白质粉如何影响阻力和耐力训练的修复。作者认为,虽然运动后服用蛋白质的时间范围不一定像很多人说的那样短(<1小时),但如果完全不摄入某种形式的蛋白质,也是不理想的,实际上还可能有不利影响;这就回到了我们上述的理论:对于许多人来说,蛋白质粉可以成为一个很好的保障。

虽然使用补充剂是高强度锻炼很好的辅助方法,但要记住,补充剂只是营养饮食的辅助而非替代品。和往常一样,在每日补充方案中添加新的东西之前,应先咨询医生。 

参考文献: 

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213371/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/

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