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运动健身

锻炼后的饮食时间有多重要?

十月 4 2019

作者:Jake Boly

本文内容:

 

在过去几年里,饮食时间和锻炼后营养已经成为健身爱好者讨论的热门话题。无论是过去还是现在,锻炼后“代谢窗口期”的说法在健身入门人士和高阶健身人士中间都很流行。但是饮食时间实际上有多重要呢?

可以从多个方面来看待锻炼后饮食时间这个问题。在本文中,我们将探讨饮食时间实际上是否重要,何时重要与何时不重要,以及安排锻炼后饮食的较好方法。

饮食时间重要吗?

谈及饮食时间的重要性时,没有一个放之四海而皆准的答案。例如,与另一位健身爱好者相比,锻炼后的饮食时间对于这一位健身爱好者可能更为重要,并且饮食时间是以个人日常生活的差异性为基础。

饮食时间的主要目标是恢复能量和营养,以便身体在重要的时间段可以充分利用能量和营养,比如剧烈运动之后。在剧烈运动期间和之后,糖原储量被消耗殆尽,体内水分减少,肌肉处于需要修复的时期。

因而,锻炼后的饮食据说可以帮助恢复身体流失的营养,提升能量水平,以及通过增加肌肉蛋白合成来促进恢复过程,这是身体利用蛋白质以便运动后恢复的方式。

饮食时间绝不是一个非对即错的问题,应该从多角度看待这个问题。诸如锻炼前营养、锻炼时间以及健身方法等因素对于不同的人来说,都对饮食时间的重要性有着影响。

饮食时间何时重要 

为了让事情相对简单,这里探讨两种情况,在这两种情况下,饮食时间对某些人来说可能较为重要。

第一种情况包括了喜欢早上空腹运动的人在内。由于经过了一整夜的禁食,身体在早上通常需要某些形态的营养和大量营养素。

身体在早上还尚未摄入任何形态的食物以便开始产生能量,所以在空腹运动之后,大量营养素会变得比较重要,以便恢复和补充身体的能量水平。除了这些营养素促进恢复的作用之外,锻炼后进行饮食以便维持日常的能量水平通常更为重要。

饮食时间可能重要的另一种情况就是运动员在一天内进行多次剧烈运动。一天进行两次剧烈运动的运动员对于获取营养有更高的需求,以便补充能量水平,并促进身体恢复,满足他们的高能量需求。

饮食时间何时不重要

如上所说,饮食时间在某些情况下对于某些人来说很重要,但是对于大多数人来说,饮食时间与整体成功没有很大关系。

一天当中摄入的饮食需要充足的时间来消化,以便让身体不断将大量营养素分解为 用于身体恢复的燃料和工具。因而,如果一个人在锻炼前摄入了饮食,那么锻炼后有很大可能同样的餐食仍然在分解。

在这种情况下,饮食时间和锻炼后营养就没那么重要了,因为身体已经处于利用食物进行恢复和供能的过程中了。另外,身体在一个时期可能只消化得了那么多,所以涉及锻炼后营养时,多不总是好的。

作为一般的经验惯例,一般人的正常“代谢窗口期”据说是4到6个小时,所以锻炼后急着吃东西不总是与成功相关。

安排锻炼后饮食的3个必要步骤

一旦人们了解到饮食时间通常不是决定成功的因素,那么锻炼后营养可能就只是根据个人的生活方式来安排了。

有多种安排锻炼后饮食的方式,并且大部分时间里,锻炼后饮食的组成将取决于一个人的偏好以及锻炼强度。安排理想的锻炼后饮食的一种方式就是将其看作恢复方案。这些恢复方案是定时的饮食,旨在为恢复、能量和个人目标提供支持。

谈及锻炼前和锻炼后饮食时,有一些大家应该记住的一般指导原则,以确保大家充分利用所做的营养选择。对于入门者来说,这些饮食的安排应该以个人的身体构成目标和锻炼需求为中心。

1.摄入蛋白质是必需的

摄入品质较好的蛋白质。锻炼前饮食很有可能在锻炼后仍处于被消化的过程,所以摄入品质较好的蛋白质对于恢复来说可以很有助益。

饮食示例:对于以休闲娱乐为主的举重爱好者和严肃认真的运动员们来说,较好的锻炼前饮食选择可以是燕麦搭配蛋白粉。这种饮食将提供消化缓慢的碳水化合物,还提供氨基酸含量高的蛋白质。

2.考虑您的饮食次数

少吃多餐。如果您喜欢在锻炼前吃东西,那么一天当中将饮食时间均匀分配可能有助于为身体一直提供能量,尤其是在锻炼之前提供能量。

饮食示例:在一个人的锻炼计划基础上,含有均衡的大量营养素的晚食通常是较好的。例如,如果一个人在白天进行了举重锻炼,他想在晚上摄入较少的碳水化合物和更多的蛋白质,那么吃一点像酪蛋白布丁搭配杏仁酱这样的食物可以是一个不错的选择。

3.摄入碳水化合物

根据锻炼和能量需求规划碳水化合物。碳水化合物被认为是较好的能量来源,所以要考虑到锻炼前和锻炼后它们会被大量地消耗,这会有助于确保您锻炼时有充足的能量,并有助于确保您考虑周到地追求身体构成目标。

饮食示例:比如说,目标是减少身体脂肪,并且您只为锻炼摄入碳水化合物,那么摄入一些麦片锻炼前或锻炼后碳水化合物补充剂可以有助于确保恢复糖原水平。

在一天结束时,饮食时间只对很小一部分人来说很重要。但是,很多人喜欢摄入锻炼前及锻炼后饮食,以便为他们的身体构成目标和能量需求提供支持。如果您选择这样做,那么找一些比较适合您身体的饮食,并且请记住,代谢窗口期可能没有您想象得那么重要。

References:

  1. Aragon, A., & Schoenfeld, B. (2013).Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition10(1). doi:10.1186/1550-2783-10-5
  2. Nutritional needs of elite endurance athletes.Part I:Carbohydrate and fluid requirements. (2019). European Journal Of Sport Science.Retrieved from https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

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