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作者 Ellen Albertson，博士，注册营养师（RDN），国家委员会认可健康与养生教练（NBC-HWC）
为什么我一直感到非常疲劳？这是我常常听到的一个问题，随之而来的还有诸如“我应如何减重轻体？”而且， 提出这些疑问的以中年女性居多。虽然很多不当的生活方式和疾病问题会导致疲劳，但是你可以通过探寻多种应对方法提神，让自己重焕活力。
要想提神，从疲乏无力到能量倍增，应对方法包含两个方面。首先，需要确定可能导致疲劳的原因。其次，行动起来，直面让你感到疲劳的问题根源。 你可能需要咨询医生，还需要在多方面作出努力，比如尝试优化睡眠质量、舒缓焦虑、管理压力、坚持运动、保持水分充足、减少饮酒，合理饮食，或者调整你的营养补充计划。
在我们“今日事今日毕”的忙碌文化中，我们总是把积极做事、为取得成就而奋斗置于休息之先，导致疲劳成为很多人面临的常见问题。根据发表在《英国医级杂志·公共卫生》上的一项研究，超过20%的45岁至86岁人群受到疲劳困扰。其他研究人员估计，大约25%的成年人可能经历持续两周或更长时间的疲劳。更为复杂的是，约60%自述疲劳的患者其疲劳形成的医级原因并不明确。
就像更年期体重增加和抑郁一样，人到中年，疲劳尤为常见。一项研究发现，在51岁或以上的成年人中，近三分之一常常有疲劳感。根据发表在《身心妇产科杂志》上的一项研究，疲劳是更年期尤为常见的一种症状，其次是失眠、烦躁、心悸和抑郁。
虽然可能需要更精准的诊断工具，但据粗略估计，全球人口中大约有1%患有慢性疲劳综合征（CFS）。慢性疲劳综合征是一种使人衰弱又令人困惑的疾病，女性比男性发病率更高，其特征是疲劳可持续六个月以上，即使休息后也不会消失。这种综合征可能还伴有其他诸多症状，从脑雾、头部疼痛到肌肉和关节疼痛，不一而足。
疲劳的原因来自身体、心理和情绪三个方面。 多种疾病可能诱发疲劳，包括睡眠障碍、甲状腺问题、贫血问题、心脏病、糖代谢病和心理健康不佳等。 睡眠质量差、久坐不动的生活方式、不健康的饮食，或摄入热量过少也可能是疲劳的诱导因素。
18至64岁的成年人每天晚上需要7至9小时的 睡眠 。 令人不安的是，超过35%的美国人表示存在睡眠不足的问题，一半的人表示每周有三到七次在白天感到困倦。睡眠不足不仅会让人感到疲劳，还会增加发生事故、体重增加和患上糖代谢病或心血管疾病等慢性疾病的风险。
提升睡眠质量和时长有不少方法，下面一些小贴士可能有所帮助：
你是否有入睡困难？多种营养补剂可能有助于身心放松，让人更易于入眠，或睡着后不易醒来。几种优选补剂包括 褪黑荷尔蒙、 镁和 缬草根。
研究表明，褪黑荷尔蒙是人体在黑暗中生成的一种荷尔蒙，可能有助于酣然入梦 。研究表明，镁是体内含量第四丰富的矿物质，摄入不足会导致多种疾病，包括失眠、生理期前期综合症（PMS）和血压高。一项有关缬草对于睡眠潜在有益作用的系统综述和荟萃分析得出结论，缬草根可能有助于优化睡眠质量，且不会产生副作用。
滴几滴 薰衣花草精油 在枕头上也可能有助于夜间获得良好休息。一项针对失眠大学生的研究发现，在保持良好睡眠卫生习惯的同时，结合薰衣花草精油的吸入疗法，要比仅仅遵循睡眠卫生习惯更有可能优化睡眠质量。
如果你仍然难以入睡，请务必咨询医生，以便排除睡眠呼吸暂停和不宁腿综合征（RLS）等睡眠障碍。睡眠呼吸暂停是指夜间入睡期间，呼吸会短暂停止，这是一种危险的常见病症。不宁腿综合征是一种神经系统疾病，会导致腿部出现不适感，尤其是在晚上让人辗转反侧，难以入睡。
如果你一直感到很累，而且在足量睡眠和休息后仍无法缓解，则可能需要进行甲状腺检查，以确保其正常功能。
甲状腺功能减退（甲状腺功能不全）和甲状腺功能亢进（甲状腺过度活跃）也可能导致疲劳。甲状腺功能减退时，新陈代谢也会放慢，让人感到无精打采。甲状腺功能减退的其他常见症状包括难以减重、肌肉疼痛和怕冷等。相比之下，甲状腺功能亢进会使机体加速运转，同样会使人感到疲惫不堪并干扰睡眠。甲状腺功能亢进的症状包括情绪波动、焦虑或紧张以及怕热。
甲状腺疾病通常需要通过方剂进行修复。进行饮食结构调整，尤其是摄入更多全天然食物、遵循无麸质饮食，也可能有助于缓解甲状腺功能减退和亢进。而且，这种饮食可能有助于缓和炎性反应。 它还可能放缓甲状腺抗体的生成。这种抗体有可能攻击甲状腺，造成各种甲状腺疾病，自身机体防御性疾病桥本甲状腺病就是如此形成的。
遵循无麸质 饮食其实并不复杂。只需用无麸质产品替代普通小麦类产品即可。 市面上有售无麸质意大利面、无麸质饼干，甚至还有无麸质面粉和面包。
如果你已确诊为甲状腺功能亢进，请咨询医生如何服用营养补剂。经证明， 左旋肉碱 这种氨基酸以及 硒 这种矿物质可能有助于调理毒性弥漫性甲状腺肿的相关症状，这种病症是诱发甲状腺功能亢进尤为常见的病因。
当你体内的健康红细胞含量不足时，就会出现贫血问题。红细胞为机体组织带来氧气，并向肺部释放二氧化碳。因此，缺乏健康的红细胞会让人易感疲惫，身体衰弱。贫血问题可能导致疲劳以及其他症状，如头部疼痛、头晕、易冷和呼吸急促，然而，贫血问题通常未经诊断。
贫血作为尤其常见的血液问题，影响着近6%的美国人。贫血问题的诱因可能包括过度出血、服用某些方剂，以及体内 铁、 维生素B12或 叶酸含量过低。生理期或怀孕女性、幼儿以及患有肾病等某些疾病的患者更容易出现贫血问题。
你是否怀疑导致自身疲劳的原因是贫血问题？ 不妨咨询医生，做一次全血细胞单位（CBC）检查。如果你确诊患有贫血问题，医生可以通过更多检查来确定病因和修复方法。
服用配方方剂和非配方方剂往往均有可能带来疲劳的副作用。一些针对血压高、抑郁（尤其是三环类方剂）、焦虑、敏感（尤其是抗组胺方剂）、羊角风和焦虑的方剂都可能让人容易感到疲劳。肌肉松弛剂和一些止痛方剂也可能带来类似问题。
如果你怀疑是所服用方剂引起的疲劳，切勿停止服用方剂。相反，一定要咨询医生探讨这一问题。医生可能会帮你调整剂量，建议你改为睡前服用，或者开具其他方剂。
机体从所摄取的食物中获得能量，所以，摄入食物的类型、食量、进食时间以及进食频率都可能极大影响疲劳程度。
造成疲劳的一项营养方面的主要原因包括所摄入的热量低于机体所需。这是低热量饮食带来的一大问题。虽然你可能认为严格限制热量摄入是减重轻体的适当做法，但你的身体可能会认为你有极度饥饿的危险。在这种情况下，你的身体会会自行提升进食欲望，放慢新陈代谢，好让生命得以延续，同时也会让你倍感疲惫与饥饿。
如果热量摄入不足，体内血液葡糖量就会降低，从而引发疲劳，并让身体对甜食和咖啡萃取因子的渴望越来越强烈。在喝了咖啡、吃了曲奇之后，你可能会暂时感到精力充沛，不过，通常在能量有所提升、血液葡糖量迅速飙升之后，疲惫感会再次袭来。
要想减重轻体并保持精力充沛，上佳的长期策略莫过于健康饮食。 健康饮食意味着要遵循摄入高纤维、全天然食物的植物性饮食结构，避免食用过度加工的食物。可以全天少吃多餐，以保持精力充沛并稳定血液葡糖量。你可以将目标设定为每天至少吃五份水果和蔬菜，并搭配大量瘦肉蛋白、有助于缓慢分解和吸收的复杂碳水化合物，再加上少量坚果和种子，以及健康脂肪。
不妨以高蛋白的健康奶昔开启元气满满的一天，奶昔食材可以包含 绿色蔬菜、浆果和一勺 蛋白质粉，再配上一碗脱脂牛奶 燕麦片 ，上面撒上一盎司（约28克） 核桃碎，或者搭配鸡蛋、全麦吐司和水果。
午餐可以吃一大份沙拉，再用罐装鹰嘴豆或三文鱼点缀其间。或者，一份金枪鱼或火鸡肉也不错，再加上一些芽苗菜和鳄梨，用全麦面包做成三明治。
零食选择也很多，你可以享用一盎司（约28克） 杏仁 并搭配一些干果，或者切一些苹果配上 坚果黄油 ，或在全希腊酸奶里拌入 葡萄干 。这些食谱中的碳水化合物、蛋白质和脂肪搭配得当，品种丰富，足可以满足你的味蕾和肠胃需求，所以你不会再忍不住去自动售货机或休息室搜罗甜食。
晚餐时，可以在你的餐盘里放上一半蔬菜，另外再加上瘦肉蛋白和复合碳水化合物各四分之一。例如，把豆腐和蔬菜清炒一下浇盖在 藜麦 饭上，或者用意大利松子青酱搭配鸡肉和蔬菜，再配上全麦主食或鹰嘴豆烤肉。
别忘了足量饮水。缺水会使机体难以生成足够的能量。可以把饮水目标设定在每天饮用等同于体重数值一半的水，但以液体盎司/升计量。例如，如果你的体重为150磅（约68公斤），那么饮水目标可以设定在每天饮用大约75盎司（约2.2升）的水。买一个心仪款式的 水瓶 ，设置每小时闹钟，全天定时提醒你饮水。
久坐的生活方式也会导致疲劳，所以要定期锻炼，并尽量在全天中穿插多种身体活动。定期运动可能引发细胞的积极变化，比如产生更多的线粒体。线粒体是一种从食物和氧气中生成能量的小型细胞结构。锻炼有助于缓解压力并优化睡眠质量。
不妨尝试使用站立式办公桌，并在工作间隙进行短暂的散步休息。一项研究发现，使用站立式办公桌可能有助于调整嗜睡，舒缓背部不适。《英国医级杂志·公共卫生》上发表的另一项研究得出结论，在工作日全天穿插轻强度的散步休息可能显著缓释疲劳感。
虽然不能替代健康饮食，但有些营养补剂可能有助于提神。优质 复合维生素矿物质 可能有助于确保满足各种身体需求，并协助将摄入食物转化为能量。如果感到身心俱疲，可以尝试 适应原 ，比如 试扫罗玛布尔 以及 南非醉茄 ，它们可能有助于应对压力和焦虑。 辅酶Q10也可能让人获益良多，因为机体的所有细胞都需要它来产生能量。
疲劳是一种极为多发的症状。尽管如此，你仍然可以通过识别造成疲劳的原因并改变饮食和生活方式来应对疲劳问题，让自己重新焕发活力。
一旦排除可能患有导致疲劳的疾病，你就可以在饮食、运动和睡眠方面下功夫，重新审视工作与生活是否维持在平衡状态。多做一些让你精神振奋、充满活力的事，少做一些让你殚精竭虑、身心交瘁的事。
还有一点，那就是保持耐心。确定疲劳原因并按部就班地采取应对方法，这些都需要一些时间。
参考资料：
