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你应该补充蛋白质吗?以下是三个主要的好处

作者:Stephanie Pi,理疗医生

本文内容:


许多运动员和轻体的人每天都会摄取某种形态的 蛋白质补充剂 ,通常是粉末状的。蛋白质粉之所以受欢迎,是因为可能对想轻体、增加肌肉以及提高运动成绩的人有好处。

市场上大多数蛋白质粉的问题,是其他包装食品和加工食品都有的问题,就是可能含有有害成分而没有明示。值得庆幸的是,有一个名为清洁标签计划的基金会在关注食品安心,对消费品进行有害污染物测试;这些物质不仅对我们的健康有负面影响,对环境也不利。

‌‌‌‌蛋白质粉的健康作用

蛋白质 对于建立和修复肌肉、产生荷尔蒙和多面加强身体能量至关重要。身体不会像存储脂肪和碳水化合物那样存储蛋白质,这就是我们需要经常摄入适量蛋白质的原因。蛋白质的来源多种多样,所以即使你是纯素主义者,也没有理由会缺乏这种宏量营养素。

如果你平时都吃得健康,饮食包含来自每个食物组的食物(包括蛋白质)而且分量正确,那么你可能不需要补充。因身体有问题而造成蛋白质缺乏的人可以从补充中获益,补充是增加每日摄入量的一个简单方法。即使你没有特定的缺陷症,在饮食中添加 蛋白质粉 也可能是有益的,原因有很多,包括:

1. 轻体

每顿饭都包含蛋白质,可以帮助你保持饱腹状态较长时间。蛋白质可增加控制食欲的荷尔蒙,并降低引起饥饿的荷尔蒙,这意味着你总体上会吃得更少。但这并不表示每顿饭都要摄入大量的蛋白质。研究显示,无论摄入的蛋白质是20克还是80克,饱腹感都相差无几。

2. 肌肉修复

这点对于运动员(尤其是健美运动员和参加耐力运动者)来说尤为重要。所谓高蛋白饮食能加强力量和加大肌肉,只是迷思而已,那些是只有锻炼才能达成的。想保护和修复肌肉的人应增加的蛋白质摄入量,取决于活动期间失去的氮量。做这些激烈的运动时,高蛋白饮食可能有助于修复肌肉损伤,因为蛋白质是仅有含有氮的宏量营养素。

3. 方便

做一份早餐冰沙要比做炒鸡蛋和香肠容易得多。实际上,这也是更健康的选择。 蛋白质粉 也可以轻松添加到 燕麦片 中,以增加蛋白质的摄取。对于那些经常出差或整天外出工作的人来说,预制蛋白奶昔和 蛋白棒 是方便的膳食和/或零食,可帮助你远离糟糕的食物选择。

‌‌‌‌选择合适的蛋白质粉

理想情况下,应从含有特多重要 氨基酸 的来源获取足够的蛋白质,但这可能会有点棘手。动物蛋白质如鱼、牛排、鸡肉和鸡蛋等,其中的20种必需氨基酸的比例通常比植物蛋白质来源更为完整。虽然你可以在一顿饭中混合不同的植物性食物以获得更完整的比例,但这样一来,准备膳食时就要更费心了。市场上许多蛋白质粉含有人体所需的正确氨基酸比例,可能会有助于我们更容易地获得正确数量的蛋白质。但这真的是特健康的方法吗?

特受欢迎的蛋白质粉是由 乳清制成的,乳清来自牛奶。由于有很多人对乳制品不耐受和/或是纯素主义者,所以其他品牌推出了用植物成分制成的蛋白质粉。这些蛋白质粉选项的成分通常是 火麻、 豌豆或 大米。一些品牌为了使这些蛋白质粉能在一份中提供充足的营养,並增強风味,会在其中添加大量其他成分,这些成分可能是健康的,也可能不是。

‌‌‌‌避免蛋白质粉中的毒素

我们从无法控制的环境来源中吸收的毒素已经夠多了,为什么还要从饮食中摄入更多呢?遗憾的是,许多蛋白质粉都含有大量的成分,如果你想寻求特清洁的饮食,就必须阅读标签,找出罐内真正的成分。

需要注意的是,我们食用的许多包装食品并无在标签上注明其含有任何有害添加剂。他们为何要这么做?这么做了,只会让消费者对其产品敬而远之。特美味的那些蛋白质粉往往会含有人工防腐剂和合成填料。可惜的是,这正是吸引我们继续购买它们的原因。

随着越来越多的消费者开始关注健康和摄入的食物,天然和有机的蛋白质粉越来越受欢迎。人们不再那么重视味道,而更重视健康方面。

重金属、细菌和农药污染物是特可怕的,在补充蛋白质粉时,特应该注意避免。事实上,许多这些污染物已经成为我们饮食和环境的一部分,然而蛋白质粉补充剂是许多人每天都食用的,有时每天还食用好几次,所以要小心避免含有污染物的。

许多品牌拒全然产品进行有害添加剂 测试 ,因为恐怕影响到销量,但这不应该是优先的事项吗?由于测试的缺乏,我们需要在消费前仔细研究市场上的商品。像清洁标签计划这样的组织,对大量的消费品进行测试,帮助消费者分辨好与坏。“坏”的意思是指对你的健康、环境不利,或者对两者都不利。

‌‌‌‌爱护地球,选择更好的蛋白质粉

尽管有人争论动物蛋白是否比植物蛋白更不利于环境,但无论如何,在选择食物时不仅要考虑到我们的健康,还要顾及我们所身处的星球。许多选择植物蛋白质粉的消费者,并不知道这些产品含有一些有害添加剂。清洁标签计划发现,有几种植物蛋白质粉的BPA、镉和铅含量比动物蛋白质粉(如乳清)要高得多。由 鸡蛋 制成的蛋白质粉其实是特清洁的选择。

可以肯定地说,有机产品通常比非有机产品更清洁,但你还是应该检查标签和仔细了解,以确定你的蛋白质粉中到底有什么。该基金会的测试得出结论:许多有机蛋白质粉含有较高分量的重金属和环境污染物,但这可能是来自食材生长的土壤中的毒素。这也可能是 乳清 和 鸡蛋蛋白质粉 中的有害毒素通常比植物蛋白质粉为少的原因。

我们应该致力促进健康,但同时也应意识到,我们的行为方式和食物选择会对我们的星球有很大影响。可能很难相信,但大多数选择实际上都很轻易。那些非有机的、价格较低的蛋白质粉可能比更为清洁的蛋白质粉好吃一点,但为了保护我们的健康和地球,牺牲一点美味又有何不可?毕竟,我们把这些补充剂添加到日常饮食中,不就是为了帮助优化健康的吗?

参考文献:

  1. “Clean Label Project Protein Powder Study Results 2018.” Clean Label Project, 2018, cleanlabelproject.org/.
  2. Lejeune, Manuela P G M, et al. “Ghrelin and Glucagon-like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism during a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber.” The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, Jan. 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/.
  3. Tessari, Paolo, et al. “Essential Amino Acids: Master Regulators of Nutrition and Environmental Footprint?” Nature News, Nature Publishing Group, 25 May 2016, www.nature.com/articles/srep26074.

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