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研究不断表明，肠道微生物——生活在我们整个消化道的细菌——是身体和心理健康的一项关键因素。 它们在消化、产生营养物质、免疫功能和血糖调节方面均有作用。 研究表明，肠道微生物组的失调与许多疾病有关，包括肥胖症、自身免疫性疾病、痴呆症、糖代谢病、胃肠道问题和心脏疾病。 保持健康水平的益菌，对维持整个生命周期的健康可能至关重要。
虽然众多因素影响并塑造肠道微生物组，但重要因素之一是饮食。 研究强烈表明，我们所食用的食物，特别是含有益生菌纤维的食物，可能通过优化并维持健康的肠道微生物组而提供显著的健康裨益。
虽然大多数人都知道纤维是一种粗粮，可以帮助消化和规律，但并非所有类型的纤维都是平等的。 益生素纤维是肠道有益菌优先消耗的一种纤维，有选择性地促进其生长。
更具体地说，益生菌纤维通常是人类无法消化的糖链，但很容易被有益的细菌消耗。 通过向整个消化道喂养益菌，它可以帮助控制其他可能导致炎性反应细菌和酵母的生长，而这些炎性反应则可导致一些慢性健康问题。
益生菌纤维有几个不同种类，其中大多数来自不同的食物来源。 果寡糖（FOS）是其中一种非常为人熟悉的益生菌。 FOS 是短链的果糖，在蜂蜜、洋葱、菊苣、菊芋、绿香蕉和其他水果和蔬菜中发现。 视乎链的大小，它们的甜度大约是食糖的一半，并可在一些天然糖的替代品中找到。 FOS 很容易溶解于水，并具有热稳定性，使其易于烹饪或烘烤。
另一种类型的益生元，半乳寡糖（GOS）存在于母乳中，以及洋葱、西兰花、甜菜和一些类型的豆类中。 顾名思义，GOS 是由半乳糖链组成的，而半乳糖是一种单糖，通常作为乳糖的一部分，并存在于牛奶产品中。 乳糖是两种单糖的组合：半乳糖和葡萄糖。
另一种主要类型的益生菌通常被称为抗性淀粉。 多年来，人们以为淀粉在消化道中完全分解吸收。 然而，研究开始发现一些不能完全分解的淀粉形式，这些类型的淀粉抵抗完全消化。 因此，这些 「抗性淀粉」在结肠中发酵，喂养有益细菌并增加其数量。
食物中的抗性淀粉含量根据特定食物的成熟度和加工过程而有显著变化。 一般来说，食物越是煮熟或分解，存在的抗性淀粉就越少。 一些早期获识别的抗性淀粉来源包括谷物和种子的内核、绿色香蕉和马铃薯。 其他来源包括豌豆、豆子和扁豆。
研究已经慢慢积累，表明从食物或补充剂中摄取益生菌，对肠道菌群可产生有益影响。 其中一个主要发现是，益生菌可以帮助提高结肠中双歧杆菌的水平。 随著这些变化，大便的品质和稠度往往会得到优化。
虽然还需要更多的研究，但益生菌可能是修复某些形式排便困难的优效选择。 近期的一项回顾认为，一般来说，益生菌能增加大便次数并优化大便稠度。 比单独使用任何一种修复方法，结合使用益生菌和益生元也可能产生更大的胃肠道益处。
心脏病和中风是全球引致死亡的主要原因 2019 年，所有死亡人数的 32% 被认为与心脏病或中风有关。 考虑到在全世界所出现的心脏病范围和规模，任何能够协助预防的东西，都值得考虑。
值得关注的是，肠道微生物群的变化与急性和慢性心血管（心脏和血管）问题都有关系。 当微生物群变得不平衡时，消化道和整个身体的炎性反应都会增加。 研究表明，益生菌纤维可以帮助重新平衡肠道菌群，减少炎性反应和减少胆固醇。 这些变化可能与降低心脏疾病风险有关。
虽然不是所有纤维都被认为是益生菌纤维，但对较高的纤维摄入量的研究显示，因心脏病和中风死亡的人数减少了 15 至 30%。 心脏病的发病率也明显减少。 医学试验还发现，食用纤维素可以降低体重和控制血压，而这两种情况都可以优化心脏健康。
糖代谢病正在迅速成为全世界的一种流行病，超过 8.5% 的人遭受影响。 糖代谢病是一种因血糖控制不佳而引起的疾病，会对身体造成破坏。 它是导致失明、肾衰竭、心脏病发作、中风以及小腿和脚截肢的主要原因。 饮食健康，保持体育锻炼，并维持健康体重，都可以帮助减少发病率。
作为糖代谢病健康饮食的一部分，益生菌纤维似乎提供了显著的好处。 一项针对女性糖代谢病患者的研究发现抗性糊精（一种益生菌）有好处。 两个月后，服用益生菌的妇女明显减少了她们的胰岛素抵抗、胰岛素水平和炎性反应。
一项单独但类似的试验，使用富含 FOS 的菊粉作为益生菌补充剂，并发现了类似的结果。 两个月后，服用益生菌的妇女血糖水准下降，胆固醇降低，包括低密度脂蛋白（LDL）胆固醇或 「坏」胆固醇减少 21.7%。
然而，并非所有的研究都取得正面结果。 一项关于益生菌 GOS 的研究，并没有发现补充 GOS 对男性糖代谢病患者有明显的好处。 极近一项探索所有已发表的关于益生菌修复糖代谢病的研究的荟萃分析仍然证实，它们通常是有辅助功用的。 所发现几乎一致的好处包括优化血糖，减少体重，优化心脏疾病标志，并减少炎性反应。
虽然应该已经很明显，但纤维的部分好处似乎来自于免疫功能的优化，包括减少炎性反应。 然而，免疫功能的其他方面，也可能通过补充而得到优化。
近期的一项研究回顾认为，益生菌可能会使呼吸道感染减少约 27%。 证据显示对婴儿和儿童的好处至为理想，但对成年人仍然可能有用，尽管需要更多的研究来确定。
益生菌的免疫系统效应，似乎与肠道菌群的变化有关。 益生菌纤维可以改变整个消化道内存在的细菌。 考虑到大部分的免疫系统存在于肠道中，而且友益菌可以优化免疫功能，以益生菌喂养这些友益菌，可能至少是影响免疫系统的部分原因。
一般来说，研究发现，益生菌纤维增加了缓解炎症信号，同时减少了整个身体的炎性反应信号。 益生菌还可能增加自然杀伤细胞的活性。 自然杀伤细胞是攻击受感染细胞和肿瘤细胞的免疫细胞。 它们是所谓「先天」或非特异性免疫反应的一个关键部分。
纤维是健康饮食的一个重要组成部分。 通过专注于某些类型的纤维，包括益生菌纤维，或许能特大化效益。 通过为有益细菌提供食物来源，益生菌经常补充益生元，作为优化胃肠道和整体健康的方法。 近期数据表明，益生菌纤维可能优化排便困难，同时减少心脏病、糖代谢病和呼吸道感染的风险。
参考文献：
作者 Scott Buesing，自然疗法医生
