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长期压力、过量饮酒、饮食中饱和脂肪和反式脂肪含量过高、服用细菌控制剂以及食用红肉、加工肉和添加糖，都会破坏肠道中有益微生物与有害微生物之间的健康平衡。
本文将讨论优化肠道健康的自然方法，以及益生菌能如何帮助我们优化肠道健康。
益生菌是生活在人体内的数以万亿计的有益微生物（主要是细菌，也包括病毒、真菌和寄生虫），是保持肠道健康的关键。 这些有益菌有助于维持健康的血糖和胆固醇水平，保肝脏支持脏，帮助加强免疫系统的力量，并帮助保护骨骼、心脏和大脑免受炎性反应的损害。益生菌还有助于抵御大肠杆菌等有害肠道微生物的影响，这些微生物会引发感染和肠胃不适。
幸运的是，要维持或重建健康的肠道微生物群，我们能做的事情有很多。饮食习惯、运动量以及服用益生元和益生菌补充剂，都能改变你的内在健康状况和外在健康光彩。
健康的益生菌需要益生元营养物质的滋养才能茁壮成长。益生元是一种将可发酵的可溶性纤维输送到肠道的食物，它们在肠道被分解成短链脂肪酸，比如一些Omega-3脂肪酸。它们有助于为全身细胞提供能量，帮助保护肠道内壁（防止有害物质进入血液），并在提高机体能力的同时帮助控制炎性反应。
在高纤维食物中发现的三种极常见益生元是抗性淀粉、菊粉和果胶。可以通过吃绿香蕉、大麦、大米、燕麦、豆类获得抗性淀粉。菊粉存在于芦笋、大蒜、韭菜、洋葱、耶路撒冷洋蓟和大豆中。果胶存在于苹果、杏子、胡萝卜、青豆、桃子、覆盆子、西红柿和土豆中。
人不仅要吃得好，还要经常运动。运动似乎能促进细菌群落产生短链脂肪酸（SCFAs），而短链脂肪酸在修复肠道内壁、改变新陈代谢和免疫反应方面起着至关重要的作用。
每周至少进行150分钟体育锻炼，包括力量锻炼和强度中等到剧烈的有氧运动，有助于益生菌为整体健康带来益处。《氧化医级与细胞长寿》杂志上的一项研究这样总结道：“运动能增加微生物菌群的多样性。”
高级益生菌食品：
这些食物的发酵过程有助于产生酶、B族维生素、Omega-3脂肪酸，以及各种有益细菌——所有这些都有助于保持肠道健康。
试试这个制作无乳腰果酸奶的食谱，或这个姜黄酸菜的食谱。
益生元补充剂能提供肠道益生菌生长所需的可溶性纤维，但它们不能替代从食物中获取的营养丰富、有益肠道的益生元。
益生菌包括各种有益微生物的组合。特受欢迎的是乳酸菌和双歧杆菌的组合，这两种菌株在肠道中自然存在。乳酸菌的不同菌株包括NCFM、鼠李糖乳杆菌、干酪乳杆菌和植物乳杆菌。双歧杆菌包括长双歧杆菌和短双歧杆菌。
美国国家补充与整合健康中心建议在服用益生菌之前先咨询医生。然而，我们尚不清楚人体摄入益生菌的上佳剂量，也不知道如何确定哪种益生菌对任何个体都有益。再次强调一下，即使你有服用益生菌补充剂，也必须从食物中摄取益生菌。
如果想提高肠道健康水平，或帮助舒缓有时过度活跃或不活跃的肠道，那么通过食物和补充剂来增加有益健康的益生元和益生菌之供给是明智之举。
参考资料：
作者 奥兹医生（Dr. Mehmet Oz），医级博士 
