在我从事力量和健身行业的这些年里，我不断地检查和完善我每天如何去完成我的目标。无论是训练、工作，还是一般的生活目标，我都对自己的方法进行了改进和调整，以便我能够保持一致，并以现实而可持续的方式取得进展。

通常，健身、健康和营养行业试图向我们宣扬 “越多越好”的理念。我们被告知，我们需要这种新的饮食、那种补充剂，或者我们进行这种艰苦的训练来实现我们的目标。这种思维方式会适得其反。

在你的生活中向前推进的极有意义和极优效的方式，是每天都有微不足道但持续的收获。巨大的转变通常是不可持续的。

当你阅读我的日常程序时，请记住，我们的目标并不是要根除你所做的一切。相反，看看我的系统，找出与你目标相一致的细节，以及你如何将它们融入你的日常程序。

以下是我追求力量、身体成分、生活和商业收益的健康程序。

制定早晨计划

早晨如此美好，因为它们提供了为一天设定一个一致且强而有力意图的机会。每个人的早晨程序应该略有不同，但我将分享对我来说很优效的方法。

每天早上，我都会做这三件简单的事情，帮助我为我的一天定下基调，并让我衡量自己的能量水平：

  • 饮用 12 至 16 盎司含有电解质的水：我们在睡觉时自然会失去矿物质和维生素，因此在早上喝水时服用电解质补充剂是在一天开始补水的好方法。
  • 日记：我花 5 分钟时间记录两件具体的事情：两到三件我今天想要完成的事情；以及两件我感激的事情。这有助于我调整我的注意力，并以对生活中积极因素的感激之情开始我的一天。
  • 沐浴阳光同时遛狗：我已经学会，当我以瞥一眼手机开始一天的工作时，我就会被我睡觉时收到的许多通知和电子邮件弄得很紧张。现在，我每天开始寻找阳光，并带着我的小狗们去好好地散步。这使我能够享受阳光的好处，并在一天的工作之前与我的狗建立联系。

先工作后锻炼

晨练结束后，我会做早餐，並开始检查电子邮件和通知，开始我的工作日。工作可能会有很大的变化，但我会努力坚持一个一致的时间表来帮助我调节精力，打散一天的时间。如今我们中的许多人都在家工作，因此制定一个时间表，促进我们与工作的健康关系，以及我们如何看待我们的生活空间，这一点手尤为重要。

在正常情况下，我在早上开始工作，从大约 8 点到下午 1 点，每小时休息 5 到 10 分钟。在这些休息时间，我起身与狗玩耍，向我的伴侶报到，并试图将我的注意力从屏幕上分离出来。

由于我每天下午 2 点到 3 点左右锻炼身体，所以在断开电子产品连接并去健身房之前，我会开始安排锻炼前运动和一些锻炼前补充剂的时间。具体来说，我在训练前约 60 至 90 分钟服用复合维生素 B 和甜菜根汁。

我在工作时吃下健身前的点心，然后饮用甜菜根汁。研究表明，甜菜根可能增加一氧化氮水平，有助于提高运动表现。这样的时间安排让我在训练时就能收获我的运动前补充剂的好处。

训练、补充能量，然后再工作

我的锻炼时间一般为 60 分钟左右，并根据我的目标而变化。我在训练中采取“少即是多”的方法。我每周在健身房锻炼四次，对于大多数举重者来说，这已经足够追求力量和身体成分目标了。

训练结束后，我回到家，开始补充营养。由于我开车去健身房大约需要 15 到 20 分钟，我把乳清蛋白奶昔装在可重复使用的水瓶里，在回家的路上饮用。这使我在运动后准备食物时不会“饿”。

我的运动后餐每天都略有不同，但一般由瘦肉蛋白、奶酪、蔬菜和土豆等碳水化合物来源组成。你应该根据你的个人营养目标，将你的运动前和运动后的营养程序个性化。如果你需要指导，可以找专门从事运动营养的注册营养师来帮助你优化饮食。

在我用营养丰富的食物补充能量后，又开始工作了。我从下午 4 点到晚上 7 点或 8 点左右工作。我喜欢分开我的工作日，而晚上的任务根据当天的需求而变化。我一般把对精神要求不高的任务留给这个早晚班，所以我经常编辑视频，发送电子邮件，或安排第二天的任务。

睡觉前的仪式

在晚上的工作会议之后，我开始收心，准备睡觉。我的伴侣和我带着我们的狗散步，同时谈论我们的日子。这个晚上的散步让我们有了高质量的时间，一起回顾在我们的业务和个人生活中发生的事情。

我试着在晚上 8:30 至 9 点之间放下手机和其他屏幕，我发现这些设备发出的蓝光干扰了我从一天中放松下来并入睡的能力。睡前休息一下屏幕，有助于我更快、更容易入睡。

有时我注意到，当我結束一天並在睡前收工时，我仍然对感到饥饿。如果我需要睡前点心，我会选择加了蛋白质粉的燕麦片，用富含纤维的碳水化合物和蛋白质为我的身体提供能量。我还喜欢之后一杯水，如果我一天的压力特别大或体力消耗大，就多加一些电解质。

这顿饭后，我会洗个轻松的热水澡，并读 20 至 30 分钟的好书。

在抱头大睡之前，我会服用甘氨酸镁 和锌来帮助修复和支持我的免疫系统。我发现当我当天的训练对神经系统要求很高时，镁能帮助我放松并促进我的修复。

成功的关键：醒来并重复

第二天，我醒来后，几乎是按照同样的流程进行。对我来说，这种一致性是我仪式中极重要的部分。这不是零星的大胜利或收获，而是帮助我日复一日地进步的承诺和坚持。

在整个 2022 年实现你的目标的关键是找到一个简单而可持续的日常结构或流程，其中包含帮助你发挥上佳水平的工具。一个易于遵循的日常结构，使你专注于你的目标，纳入运动的时间，并允许与你所爱的人联系，可以帮助你在新的一年里走上成功的大道。