checkoutarrow
CN
24/7 协助
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

开启生酮饮食:3 日食谱

作者:Nia Rennix,注册临床营养师 (CCN)

如果您正在尝试安全而快速地减重,那么 生酮饮食就是较好的途径之一。这种饮食法让您能够吃到美味的肉类、健康的脂肪 和蔬菜——均是通过让您进入酮病状态,达到帮助您燃烧身体额外脂肪的目的!听上去很有吸引力,对吗?要理解生酮饮食的效用机制,您需要瞭解为您的身体提供能量的宏量营养素。

宏量营养素是指三种重要的营养素:碳水化合物、蛋白质和脂类(脂肪)。这些营养素被认为是三种必需的宏量营养素,我们通过摄入它们来获取能量。通常,一顿正餐中碳水化合物占 60%,蛋白质占 20%,脂肪或脂类占 20%。

生酮饮食法建议,您应该减少碳水化合物的摄入百分比,增加蛋白质和脂肪的摄入量。当您决定采用生酮饮食时,您的正餐中通常脂肪占 65%,蛋白质占 30%,碳水化合物占 5%。如果每天摄入的碳水化合物少于 20 克,身体就会进入一种被称为酮病状态的代谢过程,在这种状态下,身体燃烧储存的脂肪生成酮体,为身体机能的运作提供所需的能量。因此,如果您精心计画了您的饮食,并且保持著极低的碳水化合物摄入量,那么您就可以期待体重快速下降。

这里为您提供一份 3 日生酮饮食计画

这种饮食法积极的一面就是,食物不会淡而无味,并且制备起来比较容易。

生酮饮食第 1 天

早餐:生酮薄煎饼和炒西兰花

在碗里打入两个鸡蛋,加入半汤匙 杏仁粉。接著加入 2 盎司奶油干酪和少许 盐 调味。搅动混合,直到呈光滑的流体状。在平底锅中加热黄油,然后一个一个煎出薄饼。

将一小颗西兰花切成小朵,用流水洗净。在平底锅中加热 橄榄油 ,加一些蒜泥。香味出来以后,加入西兰花,用大火快炒一两分钟。再撒上少许海盐。您的早餐就大功告成了。

注意:如果您喜欢甜一点的薄煎饼,您可以用少许 肉桂 或 香草 来代替盐,并搭配新鲜草莓食用。

小吃:混合坚果

您可以食用一些混合 坚果 ,以防止会突然出现饥饿痛。 杏仁、 腰果和 开心果 都是符合生酮饮食的坚果。您可以稍微将这些坚果烤干,以提升口感。

午餐:炒鸡丁和蔬菜

在平底锅中将油加热,加入一磅切好的鸡胸肉。将一些卷心菜、胡椒和番茄切碎,5 分钟后加入锅中。翻炒,并在五分钟后加入姜和蒜泥。关火,在炒好的食物上面放少许干酪。 

晚餐:西兰花-蘑菇鸡肉丁沙拉

将一小颗西兰花和一些小蘑菇切成小块。将四分之一磅鸡胸肉切成方块肉丁。在锅中加热 橄榄油 ,放入鸡肉丁翻炒。轻轻炒熟后装入碗中,往锅中加一块黄油。将西兰花和蘑菇炒 1 分钟,然后加入炒熟的鸡肉。加入一些蒜泥,翻炒 2 分钟。关火,撒上 牛至 。您的晚餐大功告成。

生酮饮食第 2 天

早餐:炒蛋、火鸡培根和烤球芽甘蓝

打两个大鸡蛋,加入少许 盐 和 胡椒。搅拌成光滑流体状。将半个洋葱和一个番茄切成小块,加到鸡蛋中。在平底锅中加热少许黄油,倒入鸡蛋混合物,用小铲炒动。鸡蛋半熟时,您可以放入一些干酪,以增添额外口感。

烤两片火鸡培根。

在烤叉上穿入球芽甘蓝,抹上蒜泥、姜末和 橄榄油。两面分别烤 5 分钟,烤至淡金黄色。现在,您的美味早餐大功告成了!

小吃:花生酱蔬菜棒

将胡萝卜和/或芹菜切成 3 英寸大小的条状。用它们蘸 花生酱 ,是一种方便而美味的小吃。

午餐:羽衣甘蓝虾卷

取一大片羽衣甘蓝叶,在盐水中漂 30 秒。将 1 磅虾抹上 海盐 和 胡椒。将 1 个番茄和 1 个青灯笼椒切成小块。加热油,然后先翻炒番茄和灯笼椒。一分钟后,加入虾,并混合翻炒 1 分钟。添加 1 匙黄油和一些蒜泥,再炒一分钟。关火,然后您的食物就大功告成了。整齐地放入羽衣甘蓝叶中,卷成好看美味的虾卷。

晚餐:猪排

在热 橄榄油中将带骨猪排两面烤 4 分钟左右。碗中放入黄油,混入 迷迭香 和蒜泥。将猪排放在烤盘上,刷上黄油混合物,然后在 375°F 的温度下烤 12 到 15 分钟。完成后,在猪排上浇黄油,然后享用您的晚餐。

生酮饮食第 3 天

早餐:水果冰沙和薰制香肠

如果您是那种喜欢吃甜味早餐的人,那么您可以试试水果冰沙,味道非常棒,能填饱肚子,而且几乎不含碳水化合物。在搅拌机中加入冰草莓、冰覆盆子和冰黑莓。加入杏仁或椰子乳,让口感醇厚香滑。混合。您可以在上面撒一些 杏仁 和碎 椰子 ,以提升口感。

另外再吃两根火鸡香肠,让早餐更令您满意。

小吃:鸡蛋松饼(制作 2 份)

打破一个鸡蛋并搅拌。加入 3 到 5 颗切碎的蘑菇。压碎一瓣大蒜,加入少许 海盐 和 胡椒。混合均匀,然后倒进两个松饼模中。您也可以加入干酪或番茄做成不同口味。

午餐:经典又带点创新的鸡蛋沙拉

取两个煮熟的鸡蛋,压碎成小块。将一个洋葱和一个牛油果切成小块。然后,洗一些圣女果。将食材在搅拌碗中混合,加入少许 。您可以简单地取半个柠檬压榨成汁加入,然后就可以享用您的鸡蛋沙拉了。

或者,您可以混合 2 汤匙 蛋黄酱、2 汤匙希腊酸乳和少许 橄榄油制成调料。将调料慢慢加入鸡蛋混合物中,再撒上少许粗粒盐,然后享用。

晚餐:肉丸和附餐沙拉

取半磅碎牛肉,加入蒜泥、姜、切碎的马苏里拉乳酪和一个鸡蛋。混合均匀,做成 5 个肉丸。在煎锅中加热油,将肉丸约煎 10 分钟,煎至金黄色。肉丸装盘,将 1 个切碎的洋葱加入煎锅并煎至金棕色。加入 2 个切碎的番茄,继续煎煮,直至稠度呈酱料状。加入蒜泥和椰子乳,肉汤将会呈乳脂状。加入肉丸,盖上盖子。炖 15 到 20 分钟,然后您的晚餐大功告成。

那么,请深呼吸,跳上 生酮饮食 之车吧。万事开头难。一旦您迈出第一步, 后面的旅程就会一帆风顺!而且,减重和获取能量两不误!

相关文章

查看全部

营养护理

空气炸锅对健康更有益吗?注册营养师为你剖析

营养护理

营养师认可的3个烧烤无肉食谱

营养护理

以营养素维护健康的麸胱甘肽含量