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感到疲劳吗?5种补充品有助于天然地提升能量

作者:Nicole Craven医生

本文内容:


当你感到不胜负荷时,持续的疲劳常会阻碍你享受生活。 疲劳是一种普遍的症状,可干扰日常功能和整体健康。 无论你需要的是运动的动力、处理复杂工作的精力、让忙碌的一天过得顺利、或只是保持平衡的状态,服用促进能量的补充品都可能会带来重大变化。 

疲劳的9种常见症状

疲劳是科学家和临床医生特难测量的症状之一,因为感到异常疲倦的原因是来自精神、身体和情绪方面的负担。 以下是一些经常与疲劳一同出现的症状,这些症状被用于研究中的各种测量系统,例如疲劳严重程度量表。

  1. 虚弱
  2. 需要更多休息
  3. 难以集中
  4. 记忆力下降
  5. 动力下降
  6. 身体酸痛增加
  7. 运动期间和运动后感到疲倦
  8. 难以完成职务和责任
  9. 感到沮丧、疲倦和焦虑(不安)甚至抑郁

研究显示,某些补充品可以帮助你获得更稳定的能量供应,而这是取决于你的疲劳情况以及生活的什么部分受到特大影响。 将补充品与正确的生活方式(例如睡眠充足和选择清洁饮食)结合,可以帮助提升能量。 

普通的能量补充品如 瓜拿纳、 牛磺酸、 咖啡萃取和糖,可提供短暂的能量爆发,但通常接下来会感到筋疲力竭。 这个快速的周期可以耗尽你的能量储备,使你的疲劳加剧。

一些主要补充品具有可靠的临床数据,显示其有助于优化细胞能量和疲劳程度;采用这些补充品是更明智的做法,效果会更好。

以下是提升能量产品类别中的五个主角。

咖啡萃取与绿茶(左旋茶氨酸和咖啡萃取的组合)

咖啡萃取是知名品牌和被广泛使用的兴奋剂,世界上大多数人透过喝 咖啡、茶或汽水摄入咖啡萃取。 研究显示,咖啡萃取可提高精神警觉性,并使体力活动增加。 然而,大多数人也知道,咖啡萃取摄入过多会产生副作用,例如烦躁、焦虑、心悖、血压上升和再度感到疲劳。 不断有人问的一个问题是:「咖啡萃取对于我们的整体健康是有益还是有害呢?」

绿茶 含有天然咖啡萃取,并含有一种可提供其他好处的化合物──左旋茶氨酸。 在研究中,服用左旋茶氨酸和咖啡萃取这个补充品组合的受试者提升了能量,而且不良副作用的风险显著降低。

左旋茶氨酸 是一种耐受性良好的生物类黄酮(抗氧物质),可帮助放松而又不会造成困倦。 左旋茶氨酸能平衡皮质醇(一种压力荷尔蒙)浓度,从而降低体内的压力反应,而平衡的皮质醇浓度可以促进持续的能量供应。

左旋茶氨酸帮助维持较稳定的皮质醇浓度,咖啡萃取则相反;一项对年轻男性进行的研究显示,仅摄入高剂量咖啡萃取(600毫克),之后皮质醇浓度直接升高,这是直接的逆境反应。 这些年轻的成年男性摄入低剂量的咖啡萃取时,皮质醇浓度不会立即升高。

根据美国食品和药品管理局,咖啡萃取的建议特大剂量为每天400毫克,即大约4至5杯咖啡。 虽然此剂量对大多数人都是安心的,但被认为与运动后的疲劳和运动后细胞换气减少有关。 

要提升能量,每天喝1-2杯咖啡或茶似乎是更好的长期选择。 在一项对中年妇女进行的研究中,每天摄入这个份量的咖啡萃取,使受试者的体力活动提升至持续的中等强度。 左旋茶氨酸和咖啡萃取的组合,也可能会有助于在进行复杂任务时集中精神。 在一项研究中,参与者在摄入97毫克的左旋茶氨酸和仅40毫克的咖啡后报告说,警觉性提高了;而在接受测试时,显示认知功能有所优化。 另一项研究让妇女同时摄入咖啡萃取和类黄酮(包括左旋茶氨酸),结果显示,与安慰剂组相比,这些妇女的新陈代谢、脂肪燃烧和运动量有显著优化。

这里的主要讯息是: 绿茶 似乎优于其他含咖啡萃取的饮品,因为它可促进我们想获得的身心能量提升,而又不会对能量储存产生负面影响或引起逆境反应。 如果你不喜欢喝茶,也有结合了 左旋茶氨酸 和咖啡萃取的补充品可供选择。

辅酶Q10与NADH

营养素 辅酶Q10(CoQ10) 在保护和支持线粒体方面有重要作用。 在过去的几年,有更多关于线粒体疾病的报导,让这种酶越来越多人认识,并有更多人使用这种补充品。

线粒体是在细胞中制造能量的重要结构。 在每个消耗大量能量的细胞(例如肌肉和脑组织)中,都有数千以至数百万的线粒体。 虽然我们依靠它们来生产能量,但它们是非常脆弱的。 辅酶Q10是保护线粒体免受氧化损伤的超级英雄。 

辅酶Q10存在于每个细胞中。 它的另一个名称泛醌,是很合适的名称,因为它无处不在。 随著一个人的年纪渐长,辅酶Q10含量逐渐下降,所以能量很难达到年轻时的特高程度。 这种下降可能会导致疲劳,特别是如果人们没有食用含有足够辅酶Q10的食物(例如鱼、肉和坚果)。

一些人缺乏辅酶Q10的风险特别高,包括被诊断为患有心力衰竭或2型糖代谢病的患者,或者因高胆固醇而需要服用他汀类药品的人。 研究显示,如果一个人本身的辅酶Q10含量已经足够,则补充品可以帮助增加能量的可能性会较小,但研究表明,辅酶Q10补充品仍然是安心的。

辅酶Q10和 NADH (烟醯胺腺嘌呤二核苷酸[NAD] +氢[H]),在线粒体的三磷酸腺苷(ATP)生产中起著很重要的作用。 ATP是细胞的能量分子,也被称为「能量货币」。 在一项回顾研究中,患有慢性疲劳综合症和纤维肌痛的受试者在摄取辅酶Q10和NADH后,疲劳影响量表分数下降,显示疲劳情况有显著优化。

 辅酶Q10 补充品的平均剂量为每天30至90毫克,如果怀疑缺乏这种营养素,则通常建议每天200毫克。 由于它是脂溶性的,与含有健康脂肪的食物一起摄取,可以吸收得极好。

维生素B12

维生素B12 是制造红血球和DNA所必需的重要维生素。 缺乏症通常表现在神经系统和血液中,症状为全身无力和疲劳。 

维生素B12是复杂酶途径的重要组成部分,此途径特终导往各种类型的能量生产。 维生素B12缺乏症的成因是吸收不良、摄取不足或遗传缺陷,这些缺陷阻碍了利用B12活性形态所需的途径。 

越来越多的人选择纯素和素食,维生素B12缺乏症可能会更加普遍。 来自食物的维生素B12,可以被充分吸收和利用的大多数是来自动物蛋白和动物脂肪。

如果你觉得自己缺乏这种维生素B,重要的是要补充适合身体的正确形态。 随著基因组学领域的发展,我们发现大量人口有一种遗传缺陷,就是阻止维生素B12活性形式被利用的MTHFR突变缺陷。

如果有这种遗传变异,应该谨慎,只摄取可利用的形态。 无论你是否有此变异, 腺苷钴胺素 是特有可能被利用到的。此外,大多数人也能耐受 甲基钴胺素 。 氰钴胺素(维生素B12的合成形态)对一些人没有帮助,对有某些遗传突变的人更可能有害。

基本上, 铁 帮助形成血红蛋白,从而为细胞提供支持 ;血红蛋白是红血球中的一种蛋白质,会将氧气从肺部输送到身体所有其他器官。 特适当的铁存量可提供上佳程度的氧合,而氧合可提高能量。

某些关键人群由于铁摄入不足,失血或因生理状态导致对铁的需求增加,因而导致铁缺乏症的风险上升,这些人群包括:

  • 经期妇女
  • 纯素主义者和素食主义者
  • 孕妇
  • 失血或经常捐血的人

如果你曾经缺铁,可能会感到疲劳,在适当补铁(在医级服务提供者的指导下)后,疲劳可获得大幅优化。

但是,额外的铁并非对所有人都有好处,还有可能造成伤害。 只有在确定患有缺铁性贫血(以简单的验血即可确认)时,才应服用铁。 在不需要的情况下继续补充高剂量的人会出现铁超负荷,症状是关节痛、腹痛、皮肤变黑和慢性疲劳。 观察研究显示,大量摄入血红素铁可能会增加患结肠癌的风险。

某些种类的铁难以吸收,并可能会引起恶心和腹痛,尤其是空腹服用时。 建议摄取的形态包括甘胺酸亚铁或葡萄糖酸亚铁。 要大幅提高铁的吸收率,可在服用铁时进食含有丰富 维生素C的食物,例如红辣椒。

南非醉茄

南非醉茄 是一种草本,在阿育吠陀医级中已被作为补品使用数百年,用于降低身心压力的负面影响。 传统研究也显示,南非醉茄可显著优化压力和疲劳程度。 

这种独特的草本在中国古代和阿育吠陀医级被归类为适应原,可以帮助人体利用自身的愈合能力来平衡对压力诱因的反应。 压力或任何程度的 精神、情绪压力或紧张,都可能导致表现不佳和不利的临床状况。 大多数人报称,在感受到任何程度的压力增加时都会感到疲劳。

在一项双盲安慰剂对照试验(特受推崇的研究方式)中,「高浓度全谱南非醉茄萃取物安心地有效提高了对压力的机体防御力,从而优化自我评估的生活品质」。 相关的发现显示,在压力引起过度疲劳之前,南非醉茄可能有助于抵抗压力。

总而言之,在容易感受到压力的时期,我们都想得到一点帮助来加强自己的修复力,因此,可以考虑以五种补充品满足个人的能量需求。 因为,如果我们无法获得良好的休息、富含维生素的膳食和驱走沮丧感觉的运动时间,备有额外的能量提升方案可能会有所帮助。

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