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三种主要的男士运动补充剂

作者:Jake Boly

本文内容:


经常运动的男性要满足每天的营养需求,除适当的饮食外,也可以利用补充剂。与久坐的生活方式相比,活跃的生活方式对身体的要求更高,因此,所需的日常程序也略有不同。有一些营养物质可以在提高运动能力、长寿和优化日常生活方面有所帮助,特别是对于经常运动的男性。

重要的是要认识到,由于身体、生物学和生理上的差异,男性与女性的需求会有一些不同,这就是为什么男性的补充剂方案通常会与女性的不同。我们在本文中介绍的三种补充剂,对于活跃男性的的健康生活方式会有裨益。

重要的是要记住,应以包含天然食物的均衡健康饮食为主,补充剂为辅。补充剂不应被用来代替健康饮食,也不应被用来掩盖饮食中的不足。

有研究支持的男性运动员补充剂

选择这几种补充剂是基于下列原因。首先,这里所列出的并非在一般补充剂文章中看到的标准“必备品”,这三种补充剂的益处和作用均有相当数量的研究支持。研究总会有一些差异,但是,下列补充剂的特适当用途和建议,与其据称的益处是相当一致的。

选这些补充剂的第二个原因,是他们可能提供给男性的特定好处。例如,下列补充剂可有助于增长和保持肌肉、维护心理健康、天然睾酮生成等。

这些补充剂被列于此,特后的一个原因是安心而方便。下列补充剂的定期摄取都是相对安心的,而且不需要太多的计划就可以被纳入现存的程序中。

‌‌‌‌1. 蛋白质

 蛋白质粉 被列为对男性有帮助的补充剂,并不令人惊讶。所有类型的蛋白质粉对男性都可以是有帮助的,特别是经常运动的男性。说到蛋白质粉及其生物利用度, 分离乳清 的效果比较好。然而,对于 纯素主义者和其他有饮食限制的人来说,符合本身饮食需要的蛋白质粉也能起到很好的作用。

‌‌‌‌蛋白质粉的益处

必需氨基酸

在日常饮食中加入蛋白质粉的一个主要好处是,它们大部分都含有所有必需 氨基酸。这是每天和在艰苦训练后建立和修复肌肉的关键。有些含有蛋白质的食物中的氨基酸并不齐全,所以,服用补充剂是确保能得到足够氨基酸的万全之法。

九种必需氨基酸是组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。

食用蛋白质粉──无论是作为运动后食品还是作为零食──可帮助你每天摄入足够的蛋白质,让身体可获得所需的氨基酸。

锻炼后的修复

除了补充必需氨基酸之外,蛋白质粉对于帮助 锻炼后的修复,也是一个很好的选择。对于不断致力于优化体格、身体成分和健康的活跃男性来说,蛋白质是一种简单的工具,可以在一轮艰苦的运动后促进修复。

锻炼后,身体更容易利用蛋白质来进行蛋白质合成。蛋白质合成是利用蛋白质来修复肌肉的过程,是“合成代谢窗口”的概念来源。所谓的“窗口”比之前认为的要长得多(30分钟-6小时以上),但在锻炼后食用蛋白质粉确实是保证身体开始修复的一个简单方法,就像是随手可摘的水果一样。

饱腹感強

对于寻求身体成分优化的男性来说,蛋白质粉可以很好地帮助他们在较长时间内保持饱腹感。蛋白质粉可以单独服用,也可以与 燕麦片 混合,制成蛋白质丰富而又能提供饱腹感的零食,在节食时尤其有用。

不仅如此,蛋白质粉在一天中的任何时间都是一种很好的零食,也适合想在旅途中有更健康食物选择的人。

‌‌‌‌2. 肌酸

在市场上所有为提高锻炼表现而设的补充剂中,很少有补充剂的正面研究成果比得上 肌酸这么多。肌酸是一种存在于脊椎动物体内的有机化合物,在三磷酸腺苷(ATP)的再合成中发挥作用;三磷酸腺苷是在肌肉和大脑细胞内使用的一种能量货币。

这种补充剂很适合活跃的男性,各种原因会在下面讲述;而且它可以很容易被纳入任何补充方案中。

‌‌‌‌肌酸的益处

增加有氧能力

有氧训练可以有多种形式,而喜欢高强度训练和骑自行车、跑步、划船等活动的人,被建议可使用肌酸来增加有氧能力,因为肌酸能够促进有效率的能量生产。

2003年发表于《国际运动营养与运动代谢期刊》上的一项研究显示,肌酸有助于提高精英赛艇运动员在耐力训练中的表现。2010年发表于《国际运动营养学会期刊》上的另一项研究指出,肌酸可能对高强度间歇训练中的亚极量运动有帮助。

加强肌肉力量和促进修复

对于喜欢高強度训练并将能量推到极限的活跃人士来说,肌酸是一种很好的补充剂,对修复和能量的产生都有帮助。研究显示,这是因为肌酸能夠利用骨骼肌中的磷酸肌酸能量系统,并将此能量系统特大化。如果能将能量系统特大化,表现就可以提高。

2018年发表于《营养素》上的一项研究,探讨了肌酸补充可以如何提升复合式训练(为增加力量而设的训练)的表现。研究的作者发现,与安慰剂组相比,肌酸组的1-RM(特大重复次数)有更大程度的进步,而且在进行复合式训练后,肌酸激酶(肌肉损伤的指标)的水平也降低了。

加强认知功能

肌酸除了生理益处外,对认知能力方面也有好处。研究显示,肌酸可以优化神经保护和能量供应,从而在加强记忆和推理能力方面发挥作用。2018年发表于《实验老年病学》上的一项研究显示,肌酸对健康年轻人的记忆和推理有好的影响。

‌‌‌‌3. 镁

在补充剂的世界里,  可以被视为一个无名英雄。每天,镁在人体的大约600种化学反应中扮演着重要角色。事实上,镁对于能量的产生、神经系统的调节、基因的维持、蛋白质的形成等等都是非常重要的。

镁的重要性毋庸置疑,如果日常饮食中的镁摄入不足,就要更注意补充。

‌‌‌‌镁的好处

优化心情和大脑功能

镁在健康的大脑功能和情绪中起着至关重要的作用。缺乏镁的人可能会更容易患抑郁症。2015年发表在《美国家庭医级委员会期刊》上的一项研究显示,镁含量超低的成年人可能更容易患上抑郁症;抑郁症患者较难维持活跃的生活方式。

对男性来说,这是有用的信息,因为男性心理健康的重要性往往被低估,尤其是关于抑郁症等问题。而忙碌、活跃的生活方式可能会更容易使人每天的镁摄入量不足。

有助于控制血压

镁在一些研究中被建议用于促进血液流动和控制血压,适合家族有这些病历的男性。研究显示,镁有助于减少血管的痉挛,并对促进血压下降有少许的作用。

‌‌‌‌男性健康补充剂

上述只是其中三种男性可以包括在其养生程序中的补充剂。还有其他适合男性的补充剂,包括 鱼油、 维生素D和 咖啡萃取,有一些研究显示它们有用。

尽管这些补充剂的风险很低,但在将任何新的补充剂纳入日常程序之前,均应咨询医生或合资格的医学专业人员。

参考文献:

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