许多特知名品牌的生酮饮食提倡者都是男性。这可能让许多女性疑惑，生酮饮食对女性也同样有效吗？

总体而言，女性一般对各种饮食的影响更敏感—无论是低脂、高蛋白、素食还是生酮饮食。 

因此，虽然生酮饮食可以为女性带来许多健康益处，例如帮助减少脂肪和减少炎性反应，但在实行的时候，往往需要多加考虑。 

生酮饮食是什麽？

生酮饮食是一种提倡高脂肪和低碳水化合物的饮食计划。 

当人们摄入很少的碳水化合物（包括来自水果和谷物等“整全食物”的糖和碳水化合物）和大量脂肪时，身体会进入一种被称为酮症的代谢状态，并开始产生酮体。 

酮体是由肝脏产生的细小燃料分子。倘使血液循环中碳水化合物所提供的葡萄糖不足够，它们便会为身体供应能量。

当身体使用酮体作为能量时，通常会导致脂肪减少和体重减轻。酮症状态还有助于控制血糖水平，并对高胰岛素水平产生积极影响，从而有助于降低患 2 型糖代谢病的风险。 

生酮饮食的其他好处包括帮助优化能量水平、精神集中力、身体耐力和健康的胆固醇水平，同时减少饥饿感和对食物的渴求。

‌‌‌‌生酮饮食是什麽？由医生来为您详细讲解：了解更多。

‌‌对于女性的潜在问题‌‌

任何时候，当女性对饮食进行重大改变时，都应该注意某些副作用，例如疲劳、消化问题和月经不调。

虽然总体上酮症状态可以对女性的健康产生积极影响，但生酮饮食确实有可能干扰部分女性的荷尔蒙平衡，特别是如果她没有摄取足够的卡路里，并且由于剧烈运动、睡眠不足和压力等因素而造成过度劳累。

所有这些因素都会影响女性下丘脑-肾上腺-垂体轴（HPA 轴）的工作方式；这些轴是控制皮质醇、动情素和黄体酮等释放荷尔蒙的腺体。这些腺体会对饮食不足和庞大压力作出反应。有时女性的甲状腺也会受到极端饮食所影响，导致她的新陈代谢减慢。

奉行生酮饮食的女性，也可能面对与男性相同的许多问题，例如低能量、脱水以及排便困难和脑雾等。 

这些被称为“生酮流感”的症状，在开始生酮饮食的特初几周特常见；当您大量喝水，并采用整体上健康的生酮饮食，以提供充足的 纤维和 电解质，这些症状通常可以得到缓解。

实行生酮饮食—3天食谱：了解更多。

‌‌‌‌对女性的上佳生酮饮食建议

限制碳水化合物摄入量

生酮饮食的大前提，是应该摄入大约 70% 的脂肪、20% 的蛋白质和大约 5% 的碳水化合物。换句话说，它主要是一种健康脂肪含量高、蛋白质含量适中、碳水化合物含量极低的饮食方案。

你要避免含有大量碳水化合物和糖的食物。建议将每天的碳水化合物摄入量控制在 50 克以下。摄取的碳水化合物越少，生酮饮食就越有效。增加纤维摄入量是减少“净碳水化合物”摄入量的另一种方法，因为纤维不会被吸收。

专注于“干净饮食”

专注于强调整全食物和碱性食材的“干净生酮饮食”。饮食中应包含的食物，包括大量健康脂肪、每周几份绿叶蔬菜以及其他蔬菜、鱼、肉、鸡肉、鸡蛋、奶酪、坚果和种子。 

可以补充的好脂肪包括草食黄油、橄榄油、坚果、椰子油和鳄梨。

避免糖分

避免所有甜食、添加糖、面包、米饭、墨西哥薄饼、土豆、豆类、甜点和含糖饮品。您也应该避免食用加工食品，例如冷切肉、加工肉类和精制植物油，即使它们的碳水化合物含量很低。

调整锻炼

由于您的碳水化合物摄入量非常低，而通常艰苦锻炼都是通过碳水化合物提供能量，因此生酮饮食应配合较低强度的锻炼，而非高强度的锻炼。 

生酮饮食非常适合於长距离步行、尊巴舞、瑜伽、普拉提或轻度力量训练等运动。对于更高强度的训练，则会衍生困难。这包括高强度间歇训练 (HIIT)、CrossFit 式训练、大运动量训练或长时间以更高的速度跑步。

奉行生酮饮食的锻炼：了解更多。

监察能量水平

吃足够的食物来保持您的能量水平，包括足够的脂肪和整体卡路里。如果您在实行生酮饮食时感到疲倦，有可能是因为摄入更多脂肪的饱腹感，因而令您所吃的食物不足够。此外，许多食物都应该被禁吃，因为这些食物可能会使餐膳看起来不那么吸引。

‌‌‌‌奉行生酮饮食女性的上佳补充剂

将蔬菜、复合维生素和 MCT 油等健康食品放进您的汽车中。

在遵循生酮饮食的同时，女性（男性也一样）应该考虑服用多种补充剂，以帮助填补饮食空白，并降低出现疲劳或消化不良等副作用的风险。以下是可供考虑的一些特极生酮类补充剂：

外源酮 

这是补充剂形式的酮体，可以帮助您进入酮症状态。它可以提升您的能量，协助您的精神表现，并在锻炼上得到优势。

MCT油

MCT油为您提供中链脂肪酸，可以帮助您的身体产生酮体、加强耐力并降低食欲。

MCT油—高级的生酮饮食主食：了解更多。

低碳水化合物蛋白质粉

蛋白质粉可以方便地代餐，在运动前后有益于刺激肌肉生长，并维持健康的关节。

优质复合维生素

优质复合维生素为您提供由于食物限制而可能缺乏的额外营养素和电解质。 

镁 

镁是一种矿物质，如果在饮食期间出现肌肉痉挛或排便困难便应服用。 

电解质补充剂

电解质应该在剧烈运动之前服用。访寻低糖和低碳水化合物的电解质补充剂。