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营养护理

健康的工作午餐:混合搭配照烧午餐碗

五月 8 2018

作者:Emily Weeks,注册营养师

膳食准备是开始每天更健康饮食的最简单方法之一。我们的一个星期可能会很忙乱,使膳食变 成了次要事项。如果你没有花时间打包午餐,很可能就会买外卖或者跳过午餐。打包午餐不一定是很复杂或耗时的!这个视频向你展示如何不用买外卖,自制六款完美搭配的膳食组合,让你带去上学或上班。

想吃面食、沙拉或吗?现在你每天都可以自行决定吃什么午餐!在膳食中准备两种蛋白质── 豆腐和虾,伴以照烧汁。虾和豆腐是两种美味的蛋白质,可以帮助你保持饱腹感,直至下一顿饭。将这些蛋白质与烤蔬菜如辣椒、胡萝卜、西葫芦和红洋葱等搭配。照烧酱甜美可口,是虾和豆腐的绝佳腌料。

在那些想吃面食的日子,可将蛋白质与蔬菜和荞麦面搭配──荞麦面由荞麦粉制成,每份含8克蛋白质!在以轻膳为午餐时,你可以将你选择的蛋白质与蔬菜搭配,例如生菜,制成爽脆的沙拉。在较冷的日子,将蛋白质、蔬菜和面条与味噌酱一起做汤!味噌是一种发酵大豆酱,是很可口的咸味汤料。

你可以在45分钟内准备好这六碗午餐所需的所有材料。把它们放在冰箱里,可以存放整整一个星期!

混合搭配照烧午餐碗

6顿午餐

料:

  • 10盎司大生虾,去皮和去肠
  • 10盎司老豆腐
  • 2照烧酱
  • 2个红甜椒,切片
  • 2个黄甜椒,切片
  • 1个红洋葱切片
  • 4个大胡萝卜,切丁
  • 2个西葫芦,切丁
  • 1汤匙橄榄油
  • 1束长叶生菜
  • 1荞麦面
  • 1汤匙麻油
  • 2汤匙味噌酱
  • 用作配菜芝麻
  • 添加风味的椰子氨基酱
  • 216盎司的宽口玻璃罐
  • 44杯分量的玻璃储存盒
  • 27杯分量的玻璃储存

做法

  1. 将烤箱预热至华氏400
  2. 将豆腐放入压榨机15分钟,让它沥干。如果没有豆腐压榨机,将豆腐块放在盘子上,并将另一个盘子倒置盖在上面,再放上一本沉重的书。
  3. 沥干后,将豆腐切丁,放在烤盘上烤30分钟。要额外防粘,在豆腐丁下放一张羊皮纸。
  4. 将虾放入½杯照烧酱汁中略腌一下。放在铁丝烤盘上烤57分钟,直到虾变成粉红色。
  5. 蔬菜用橄榄油拌一下,然后铺放在大烤盘上。烤15分钟,直到变软。
  6. 清洗和晾干生菜。切成小块放在一边。
  7. 根据包装上的说明烹煮荞麦面。用凉水冲洗,放在一边。
  8. 每个玻璃罐中放入1汤匙味噌酱。加2杯开水。拌匀。放凉,拧上瓶盖。
  9. 将以下膳食组合平均装入玻璃储存盒中:
    • 荞麦面+蔬菜+豆腐
    • 荞麦面+蔬菜+
    • 生菜+蔬菜+豆腐
    • 生菜+蔬菜+
    • 荞麦面+蔬菜+豆腐(配一罐味噌汤)
    • 荞麦面+蔬菜+虾(配一罐味噌汤)
  10. 保持冷藏,直到准备食用。在进餐前,將面条碗加热。沙拉碗则冷吃。在食用前将味噌汤和汤料加热。
  11. 根据需要加照烧酱。撒点芝麻做配菜,以椰子氨基酱增潻口感和风味!

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