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营养护理

健康办公室午餐的好点子

十一月 14 2018

作者:注册营养师(MS,RDN,CDN)Jessica Levinson

当您公室里的时钟指向饭点时,您是否会跑出去到最近快餐店买吃的,还是拿出装着自制三明治或昨晚剩菜的饭盒?如果您选择前者,您可能会消耗您辛苦赚来的钱,而且您可能会比吃自制餐时摄入更多的卡路里、脂肪、钠和糖。

制作一份健康的办公室午餐需要一点计划和预见,这样您才不会吃到湿湿的金枪鱼三明治或每周只有单调的两到三个选项,但您能做到这点。根据您的时间安排,您可能有必要在前一天晚上或早上准备午餐,如果您办公室有厨房区域您甚至可以在工作中准备午餐。

健康办公室午餐的组成部分

早餐可能是一天中最重要的一餐,它可以快速启动您的新陈代谢,但均衡的午餐才能让您精力充沛地度过这一天。健康午餐的三个最重要的组成部分是瘦蛋白质、复合碳水化合物和健康的油脂。这三个组成部分为您提供能吃饱但又不会引起嗜睡的午餐。

无论您的午餐是沙拉或三明治还是装满各种食物的便当盒,请确保您有以下食材:

  • 瘦蛋白质鱼罐、烤鸡肉、煮鸡蛋、烤豆腐、坚果油豆类、低脂乳制品
  • 谷物或淀粉类蔬菜:全麦面包/卷饼、藜麦糙米面食豆类、土豆、红薯、玉米、豌豆
  • 非淀粉类蔬菜:绿叶蔬菜、黄瓜、胡萝卜、甜菜、西兰花、西红柿、洋葱
  • 健康油脂:鳄梨、坚果橄榄油奇亚籽大麻籽

当您为工作周午餐做计划时,请记住您想要限制食用的东西。像白面包这样的精制碳水化合物会很快消化,这会让您在食用后一小时内就感到饥饿。最好避免会让您变得迟钝的那些油腻难消化的食物,比如意大利面、夹层三明治、芝士汉堡和薯条。不要放入薯片、糖果棒和含糖饮料,这些东西都不会为您的下午提供能量。如果您需要额外的东西,请坚持加入新鲜水果。

6份简单、健康的午餐

这里有一些简单而健康的办公室午餐菜谱,可以提前准备或在肚子咕咕叫的午餐时间制作。

希腊谷物沙拉

用沸水或微波炉煮藜麦糙米或全麦混合物,然后用切碎的黄瓜、西红柿、橄榄、羊乳酪和香醋调味。添加吃剩下的烤肉鸡或一罐三文鱼来提高蛋白质含量。

汤和三明治

盒装汤品带去上班很方便(如果您办公地点有微波炉)。搭配简单的花生酱三明治、水果和一些蔬菜就是均衡膳食。

金枪鱼卷饼

捣碎的罐头金枪鱼搭配用橄榄油或鳄梨油制作的蛋黄酱、蔓越莓干和小块的苹果。涂在卷饼或玉米饼上,卷起来并切成两半或小块。搭配沙拉或生蔬菜食用。

鳄梨吐司

用捣碎的鳄梨、盐和胡椒点缀全麦面包切片。根据您手头的食物和口味偏好创造性地制作浇头。可以尝试的点子有:

  • 西红柿和羊乳酪
  • 烟熏三文鱼和百吉饼调味料
  • 煮鸡蛋切片和大麻籽
  • 切片桃子和香醋酱

剩菜

上班前一天晚上把您晚餐的量加倍,这样您第二天上班就有东西带着吃了。炖菜和汤总是放到第二天更美味,烹调好的三文鱼无论冷着吃还是热着吃都很美味,而大多数砂锅菜在微波炉中加热的效果也不错。

午餐会便当聚餐

不要错过午休时间的友情,帮助您的办公室伙伴省钱并吃得更健康。计划每周举办一次午餐会,让每个人都带一份午餐。

无论您是否会从家里带午餐,在您办公桌抽屉里放一些耐贮存的食物来对抗饥饿是好主意。坚果和种子干果牛肉干和肉类小吃汤品杯和全谷物饼干都是不错的选择。带上像苹果、香蕉和梨那样的一整个水果或者是家里预先切好的水果和切片蔬菜来让您的午餐更健康。

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