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给新妈妈们的6条实用健身建议

作者:Kelli Bettridge,ESS理学士,职业私人教练

本文内容:


我还记得初次产后锻炼。虽然我在怀孕之前一直有锻炼好几年,但是不知怎的,产后的初次锻炼就像是我初次锻炼一样。太艰难了!如果您有这种感觉,那么好消息就是情况会变好的。作为一名职业私人教练,我对于生下孩子以后修复体型的挑战感到很兴奋。继续阅读我的建议清单,以帮助您修复体型。 

1.倾听您的身体

您刚刚做了一件非常棒的事情;正如其字面意义,在过去九个月里您在您的身体里面养育了另一个人。您的身体经历了很多事情。在您尝试修复状态的时候,请放轻松。您可能想要马上进行锻炼以减轻体重,但是重要的是让您的身体在产后头六个星期放松,然后务必从您的医生那里获得锻炼许可。如果您修复地很好,并且感觉可以多做一点事情,那么可以试试轻微拉伸运动和散步,慢慢地让您的身体修复状态。 

2.注重产后膳食和营养

即使您的身体活动在产后头几个星期里受限,但是您仍然可以朝您的目标前进。这是一个关注膳食和营养的好时机。花点时间享受食物!我热爱食物。我是一个总是在想著接下来我该吃些什么的人,但是作为一个新妈妈,我发现很容易就错过了吃饭。照顾新生儿既耗时间,又耗精力。虽然似乎总是没时间吃饭,但是挤出时间吃饭是非常重要的。如果您照顾不好自己,您就无法照顾好您的宝宝。如果您吃得好,您的感觉也会更好。

吃一顿营养餐有助于让您的身体修复、让您在白天有充足的精力以及减掉不想要的体重。试试吃些干净、天然、未经加工的食物。吃大量水果、蔬菜和瘦肉。对于哺乳的妈妈们来说,我会建议在膳食中增加有助于产奶的食物,如 椰子、 燕麦、深色叶类蔬菜、 骨汤和 糙米。您也可以试著添加 帮助哺乳的补充剂 ,以帮助您产奶。 

为了减轻产后体重,新妈妈们经常会犯没有摄入足量卡路里的错误。然而,确保您吃足够的食物以及增加卡路里摄入是非常重要的,尤其是在哺乳期间。通过关注合适的食物,您仍然可以在摄入足量卡路里的同时减轻体重。 

有这样的 产前营养和补充剂;但遗憾的是,针对产后的指导却很少。我建议服用 产后维生素。我试著从食物中获得我需要的所有营养素,但是很容易就会遗漏掉一些维生素和矿物质或是摄入的量不够,尤其是对于哺乳期的妈妈们来说。与任何补充剂一样,请务必在使用任何营养素之前咨询医生。 

3.保持身体水分

哺乳期真的感觉很渴。就像我喝的水不够一样。保持身体水分对于奶水供应是很重要的,对于不用哺乳的妈妈们来说也很重要。它可以帮助提高能量、减轻体重、优化心血管健康和脑健康。妈妈们知道要喝多少水吗?确保您喝的水量至少是您体重的一半(以盎司计)。例如,一个重150磅的人每天大约需要喝75盎司的水。如果您不喜欢喝白开水,试试加点 提味的东西 以提升口感。 

4.不要忽视您的心理健康

产后抑郁是真实存在的,并且遗憾的是它比您所想的更为普遍。据估计,7名女性当中就有1名女性有产后抑郁。适应您的新生活是很难的,因为您连续睡不好觉、要打理您的新身体、经历荷尔蒙的波动,更重要的是,您还要照顾您的宝宝。太多事情了。注意产后抑郁的迹象,确保您每天都有时间照顾自己。 

呼吸锻炼是一个应对新增压力以及帮助您修复腹肌的好方法。双赢!您也可以喝一杯抗压饮品,以帮助您释放一些压力。试试含 的饮品,其中镁已经被证明可以减少焦虑。 

其它一些可帮助应对压力的锻炼有冥想或瑜伽。现在很容易就能找到免费的冥想应用和有指导的瑜伽练习。您也可以试试放松沐浴或阅读一本好书。为自己找些事情来做,以帮助减轻压力。 

5.形成良好的产后锻炼习惯

我深信早晨首先要做的就是完成锻炼。当您尝试在晚些时候完成锻炼时,总是会有其它事情干扰。尤其是您一天的时间都要用来照顾另一个人的时候。

等到您有空锻炼的时候,您可能会发现疲惫已经是您的新常态。看起来似乎是逆向的,但是早晨早起锻炼会帮助您修复精力。不要误解我的意思——刚开始早起的日子可能会很痛苦,但是做完锻炼之后的感觉会让您觉得自己就像一个超级妈妈。 

我喜欢起得很早以便在宝宝醒来之前安心完成锻炼、好好吃顿早餐、喝大量水。坚持下来后,就会越来越好。我的心情越来越好,而且我一天当中做了更多事情。找一个适合您的习惯,并且坚持下去。 

6.不要过度锻炼,并且选择合适的产后锻炼

当您终于能开始锻炼的时候,不要过度锻炼,这很重要。您的身体经历了很多,您很可能不会拥有之前的体型。要提醒您自己需要时间来修复。 

要取得极好的效果,我建议进行力量训练和有氧运动。从低强度的锻炼开始,慢慢增加强度。高强度的间歇训练(HIIT)是消耗脂肪的好方法,但是您需要慢慢来,逐渐到高强度锻炼。 

噢,腹肌!我们来讨论一下。腹直肌分离:您听说过吗?它是指腹直肌部分或全部分离。这非常普遍,但是您在怀孕的时候甚至都没听说过。这种分离可以让您的腹部隆起,让您就像仍在怀孕一样。 

大多数女性都会在产后有这种分离情况,但是重要的是要确定有多严重。如果您的分离情况超过两个手指,则您需要调整锻炼,以便情况不会变得更糟。去做产后检查的时候,向您的医生咨询这种情况。通常来说,在您重新获得腹部力量时它会自行修复,但是有时您需要做特定的锻炼以帮助修复,同时要避免某些锻炼。如果您有严重的分离情况,可能去看理疗师或是产后健身专家会更好。

我希望这些建议对您的产后之旅有帮助!

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