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健康养生

冥想的保健功效

五月 29 2018

作者:Ellen Albertson博士

数千年以前,在熏香、铜锣和念珠前——人们通过冥想来放松精神和让自己集中注意力。如今,全世界各地的人都会冥想。为什么会有这种兴趣?这是因为冥想具有改造作用,有益于身体、心灵、心脏和精神。如Deepak Chopra所说:“它是进入已有的那片宁静的一种方式——这种宁静被常人每天想到的50,000种想法所掩盖。”以下是冥想可促进健康的一些方面。

缓解压力、焦虑和抑郁

压力(对威胁的反应)、焦虑(担忧未来)和抑郁(为过去感到遗憾)会危害健康和减少快乐。如不予以消除,它们会增高出现头痛、心脏病、糖尿病、肥胖症、皮疹和失眠症等生理疾病的风险。

冥想,尤其是正念或内观冥想(需采用舒适坐姿,将注意力集中在呼吸和当下),可促进心理健康,这是因为练习者学会让大脑平静下来,去除忧虑和产生压力的想法。久而久之,冥想会实实在在改变大脑的结构(一种叫做“神经可塑性”的现象)、促进注意力集中、平和心态和提高工作效率,即便是身处困难和混乱中也不例外。

发表于《精神病学研究》期刊上的一项研究发现,焦虑症患者在修学正念冥想课程后,分泌的应激激素和对应激情境产生的炎症反应减少。对乳腺癌幸存者展开的研究表明,学习正念冥想方法缓解了他们的应激反应症状并提高了生活质量。

部分补充剂和精油也可用于缓解压力、焦虑和抑郁。不错的选择包括圣约翰草精油(在德国作为处方药,用于治疗中度抑郁症)、缬草根左旋茶氨酸,它是自绿茶提取出来的一种萃取物,可提高伽玛氨基丁酸和多巴胺含量。有两类草药,即神经镇定剂和适应原可镇定神经系统或有助于人体适应压力。优良的神经镇定剂包括薰衣草蜜蜂花卡瓦胡椒美黄芩。要摄取适应原,则在冥想前,可享用一杯圣罗勒/罗勒茶。

降低高血压

压力、吸烟、体重超重或久坐以及盐摄入过量或饮酒都可导致高血压。相反,冥想则有助于降低血压。它降低血压的作用非常强大,以致美国心脏协会建议将冥想作为高血压标准治疗的补充疗法。

压力会引起“或战或逃”反应,而冥想则会引起一种相反的作用,叫做放松反应。在这种彻底放松状态时,脉搏率会降低,一氧化碳浓度会升高。一氧化碳是扩张并舒缓血管的一种分子。要进一步促进一氧化碳合成,可尝试摄入黑巧克力开心果氨基酸——左旋精氨酸左旋瓜氨酸

缓解更年期症状

对身心疗法(冥想、瑜伽和太极)的一项研究综述发现,非传统疗法可缓解停经期前症候,包括热潮红、喜怒无常、肌肉痛和失眠。食用大豆制品和亚麻仁,摄入黑升麻当归这两种草药或服用维生素E补充剂也可能有用。

帮助戒烟

有几项小型研究表明,冥想可降低渴望,有助于人戒烟。冥想可让您更清楚自己的习惯,提高自我控制力和诱导放松,促使您不会点一根烟来放松自己。服用伽马氨基丁酸也可能有助于戒烟,它是一种可镇定神经系统的神经递质。

治疗哮喘

据美国疾病控制中心表示,美国有1/12的人患有哮喘,这是一种可引起炎症和支气管收缩,致使呼吸困难和降低生活质量的疾病。冥想可能无法防止哮喘发作,但它可缓解因发作引起的恐惧和焦虑,降低应激激素水平,从而使得症状不再那么严重。服用益生,如半乳寡聚糖和益生菌也可能有益。

缓解慢性疼痛

美国约有1亿成人患有慢性疼痛,包括关节痛和关节炎。慢性疼痛难以止痛,尤其是在不使用鸦片剂的情况下,鸦片剂是一类容易被滥用的麻醉药品。

冥想通过改变因不适引起的大脑反应模式,可能有助于降低疼痛强度和恢复健康。即便是冥想初学者,通过学习放松和控制大脑对疼痛的反应,也可缓解疼痛。理疗和姜黄、白柳树皮辣椒钩果草这些补充剂也是治疗慢性疼痛的另一些天然疗法。

缓解头痛

压力是引起偏头痛的主要因素,通过缓解压力,冥想有助于缓解头痛。发表于《头痛》期刊上的一项研究发现,参与一项为期8周的正念冥想减压(MBSSR)课程的人,参与者每月可减少1.4次偏头痛情形,并且头痛持续时间及对生活的影响也有所减轻

帮助减肥和维持体重

冥想不仅可通过舒缓压力来减少情绪化进食,而且有助于调节新陈代谢和平衡身心,让人更易于维持体重。此外,冥想还可降低皮质醇水平,这是一种可引起食欲和体脂堆积(尤其是腰围四周)的激素。经常练习有助于您进食时更加谨慎(即有意识进食),这会对体重、健康和您与食物的关系产生积极影响。

参考文献:

  1. Meditation for Health: What the Science Says: https://nccih.nih.gov/health/providers/digest/meditation-science
  2. Brewer JA, Mallik S, Babuscio TA, et al. Mindfulness training for smoking cessation: results from a randomized controlled trial. Drug and Alcohol Dependence. 2011;119(1-2):72–80.
  3. Chen KW, Berger CC, Manheimer E, et al. Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Depression and Anxiety.2012;29(7):545–562.
  4. Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine. 2014;174(3):357–368.
  5. Reiner K, Tibi L, Lipsitz JD. Do mindfulness-based interventions reduce pain intensity? A critical review of the literature. Pain Medicine. 2013;14:230–242.

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