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在24小时内强化免疫系统的3个窍门

本文作者:Ellen Albertson,PhD、RDN、NBC-HWC

本文内容:


你觉得压力很大,繁重的日程安排使你不胜负荷,睡眠不足。 突然,你感到身体不适。 首先是喉咙痛、流鼻水和轻微头部疼痛。 几个小时后,你开始发冷、感到肌肉酸痛和疲倦,难以工作。 很明显,你的身体在说话:慢下来,好好呵护自己。但是谁有这个时间呢?

虽然没有一种能够完全驱除感染的灵丹妙药,但是有很多天然方法可以帮助加强免疫系统。 提高机体防御力,让身体可以对抗伤风或流感等病毒。 

‌‌‌‌了解免疫系统    

就像一支拥有许多部队的军队一样,免疫系统是由各种细胞、化学物质、组织和器官组成的复杂防御系统。 它24小时不停运作,保护身体免受有害物质(病毒、细菌和毒素)的侵害,防御疾病和感染。 

首道防线是皮肤、胃酸、好细菌和粘膜。 这些物理和化学屏障就像堡垒的墙壁一样,阻止病原体进入和在身体中传播。 

如果入侵者越过首道防线,就会触发你的先天(天然)免疫系统。 名为吞噬细胞的细胞会识别并破坏外来细胞。 如果它们无法应付感染,就会释放出名为细胞因子的信使,这些信使会叫出备用细胞(淋巴细胞)加入战斗。 

‌‌‌‌强化免疫系统的3个窍门

要让免疫系统有效运作、发挥上佳功能和抵抗疾病,要加以训练、调整和支援。 保持免疫系统健康的重要长期策略包括:控制压力;食用含有丰富水果、蔬菜和全谷物的饮食;摄取优质的 综合维生素 (以确保你可获得所有所需的营养);经常运动;睡眠充足以及吸收足够水分。

但是,即使你有好好照顾自己的身体,仍然可能容易受到感染。 幸而,有一些步骤可以迅速强化免疫系统。 以下是一些建议。

‌‌‌‌获得足够的休息

睡眠会重新启动免疫系统,对身体抵抗感染的能力有很大影响。 因此,你一旦发现自己状态不佳,请拔下电源插头,小睡一下,然后晚上早点上床。 

在睡眠期间,身体会产生各种细胞和抗体来对抗感染。 如果睡得不好,不但更容易感染病毒,如果生病了可能需要更长时间才能康复。 2015年的一项研究发现,比起睡眠时间超过七个小时的人,睡眠时间少于六个小时的人患伤风的可能性高四倍。

难以入睡吗? 订立一套睡眠程序。 每天在同一时间上床睡觉。 在睡觉的大约一个小时前关闭电子装置。 保持房间黑暗凉爽。 临睡前避免摄入咖啡萃取和酒精,不要吃太饱。    

服用 褪黑素(人体自然产生的荷尔蒙)可以帮助休息。 有几种草本植物也可以帮助优化睡眠质量,包括 缬草、 洋甘菊和 西番莲。 在浴缸的热水中加入舒缓精油 (如薰衣花草) ,或者喝一杯含有镇静花草 (如;啤酒花 和 南非茶) 的茶,帮助放松,使你更快入睡。 

‌‌‌‌使用洗鼻壶

印度在多个世纪前开发的 「洗鼻壶」, 是用来装盐水冲洗鼻腔的。 这样做可以帮助减轻伤风和流感症状、缓解鼻腔干燥和窦性头部疼痛。 一项系统性回顾发现,冲洗鼻子和喉咙有助于预防和缓解上呼吸道感染,对多种常见病毒都有效。

‌‌‌‌以促进机体防御力的补充品加强健康饮食

虽然没有任何补充品可以预防或重现健康疾病,但是有多种维生素、矿物质、草本植物和其他产品可能有助于优化免疫系统对感染的反应。 

维生素C

人们开始感到不适时,去拿的首种补充品通常是维生素C, 这是有充分理由的。 一个科学小组得出的结论是,饮食中的维生素C摄入量与免疫系统的正常功能之间有因果关系。 

维生素又名抗坏血酸,在免疫细胞中的浓度很高,对于调节免疫系统有许多重要作用。 它也是防氧化成分,有助于减少发炎。 它还能够增加吞噬细胞的活性和促进淋巴细胞的增殖。 

虽然研究并无显示补充维生素C可以减少伤风的机率,但是一项研究了29个对照试验的荟萃分析显示,每天至少服用200毫克维生素C似乎可以减少伤风的持续时间和严重程度。 另一项研究发现,在寒冷天气中运动者服用维生素C,患伤风的机率降低了一半。

维生素D

维生素D被称为「阳光」维生素,是一种重要的脂溶性维生素,被人体所有细胞所使用。 维生素D只存在于少数食物(多脂鱼和香菇)中,但常被加入其他食物(特别是乳制品)里面;而当皮肤接触阳光时,也会产生维生素D。 

维生素D可促进钙吸收和促进骨骼生长,并有助于刺激先天免疫系统。 它能加强对抗细菌的白血球的能力,减少发炎。 一项对24个随机对照试验(共有11321名受试者)进行的分析得出结论:「补充维生素D是安心的,可以预防急性呼吸道感染(ARI)。」 

世界上有接近一半的人口缺乏维生素D;而在美国,大部分人摄取的维生素D均不足,摄入量低于400-800 IU(建议剂量)。 虽然现时还未就维生素D补充品的上佳摄入量以及安心上限达成一致,但医级研究所认为,成年人每天服用4000 IU(100微克)是安心的。

维生素E

在植物油、 坚果、 种子和绿叶蔬菜中发现的一种强大防氧化成分── 维生素E ,在加强机体防御力方面有重要作用。 研究显示,补充维生素E能加强细胞机体抵抗能力,尤其是对老年人而言。

虽然维生素E缺乏症在健康人群中很少见,但大多数美国人从饮食中获得的维生素E均低于建议成年人摄取量(15毫克)。 优质的 综合维生素矿物质补充品通常含有大约13毫克维生素E,可以确保你有足够的摄入量。

锌存在于许多食物中,包括海鲜、 豆类、 坚果、红肉和家禽等。  是免疫系统正常运作所必需的矿物质。 锌有助于杀死病毒和细菌,先天免疫系统的细胞需要锌。 当细胞和组织发炎时,锌会发挥防氧化的作用,稳定细胞膜,防止自由基伤害正常细胞。 

锌补充品被用于修复以及预防多种呼吸道感染和伤风。 对使用锌修复或预防伤风的一些研究进行的分析得出结论:「在出现症状的24小时内服用锌,可以减少健康者的伤风持续时间和严重程度。」

世界上有20%以上的人口缺乏锌。 研究发现,即使只是轻微缺锌,也会对免疫系统产生不利影响。 一般来说,成年人每天摄入不超过上限(40毫克),均被认为是安心的。

橄榄叶提取物

橄榄叶 提取物、茶或粉剂在欧洲和地中海地区被用于传统疗法,已经有几个世纪。 这种叶子含有名为油橄榄素的植物化学物质,油橄榄素似乎具有免疫刺激、防病毒、防菌、防真菌和防氧化的特性。 

要确定橄榄叶提取物对免疫系统的影响,还需要更多的研究;但试管研究显示,橄榄叶提取物具有防病毒特性,能够消灭一些有害微生物,包括念珠菌和大肠杆菌。 

益生菌

被称为 益生菌 的好细菌以其加强肠道健康、优化一些精神健康问题和缓解消化系统毛病的能力而为人所知。 很多人并不知道,免疫系统的很大一部分都是在肠胃。食用益生菌可以强化这部分。

益生菌可以从补充品或发酵食品(如 红茶菌、 味噌、酸菜和克菲尔)中摄取,对免疫系统有许多积极的作用。 它们能够刺激免疫系统,并触发细胞因子的产生。 此外,这些好细菌可以加强肠道,使肠道有能力阻止有害细菌生长。 研究并显示,经常摄取益生菌可以减少上呼吸道感染的机率。

多个世纪以来, 一直被用于预防和修复疾病。 它不仅可以使汤或炒菜加美味,而且似乎还可以刺激某些细胞,从而加强免疫系统的功能。 在研究中,与对照组相比,服用陈年大蒜精华补充品者的天然免疫细胞增殖上升了,伤风和流感的严重程度看来有所减轻。

要证明蒜对免疫系统的益处,还需要更多的人体临床研究;但大蒜的缓解炎性反应、防菌、防真菌和防氧化特性可能可以帮助人体消灭病毒和其他有害微生物。 

在伤风和流感季节以及疫情期间,了解如何护理和加强免疫系统以抵抗病毒感染,变得特别重要。 没有必要进行上述所有的措施。 首先是要时刻照顾好你的身体,而不仅是在开始抽鼻子的时候。 把免疫健康放在特优先位置,就能够尽量提高整体健康。

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