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营养护理

探索地中海饮食法的好处

四月 22 2019

作者:Alysa Bajenaru,注册营养师

当我在大学学习营养学时,地中海饮食法真让我着迷。大多数有关这种饮食法的原始研究都集中在希腊的克里特岛上,那里的人们比世界其他地方的人更长寿,生活更健康。他们在什么方面做对了?我们可以从他们的实例中学到什么?

什么是地中海饮食法?

自从第二次世界大战期间的那些原始调查以来,数百项其他研究将克里特人和居住在地中海附近的其他健康人士的饮食习惯系统化为四层饮食金字塔:

  • 核心食物——全谷物、水果、蔬菜、豆类草本调味品坚果和如橄榄油之类的健康脂肪——每天都可以享用。
  • 鱼类和其他海鲜应每周至少吃两次。
  • 应适量食用乳制品、蛋类,并偶尔食用家禽。
  • 应尽量少食用红色的肉类和甜食。

除了饮食方面的考虑,地中海生活方式的选项还包括定期进行体育锻炼,与他人一起品尝美食,以及努力放慢生活节奏并享受每一天。

这种饮食和生活方式有很多好处,包括但不限于改善大脑功能、降低心脏病和中风的风险、减轻体重和改善眼睛健康。

使用地中海饮食法小贴士

  • 增加您的蔬菜摄取量。我们大多数人都没有摄入足够的蔬菜。如果我们想按照地中海饮食法来进食,我们则需要做出改变。从商店回家后,先准备一些新鲜的蔬菜,这样您就可以轻松到手一份零食或沙拉。学习如何炒一盘蔬菜或烹制丰盛的蔬菜汤。发挥创意,尝试新事物!
  • 少吃肉。尝试将肉作为配菜,而不是主菜。少量购买更高质量的肉类。使蔬菜、豆子和豆类蔬菜成为这顿饭的主菜。
  • 每周吃两次海鲜。在鱼类中发现的Omega-3脂肪酸是地中海饮食法的重要组成部分。如今,通过购买冷冻或罐装食品就可以很容易地保存海鲜。尝试制作一大份沙拉并在上面撒上一些沙丁鱼,或者使用罐装三文鱼制作三文鱼饼。
  • 周一不吃肉。每周一个晚上,围绕豆类、全谷物、蔬菜、草本调味品做一顿饭。超简单的食谱之一是素食辣椒。用希腊酸奶、新鲜香菜和牛油果片作为打顶。
  • 使用好的脂肪。说到牛油果,请确保您使用优质脂肪烹饪,包括牛油果橄榄油。通过食用坚果橄榄,在您的饮食中加入其他的好脂肪。
  • 食用全谷物。全谷物含有从精制谷物中剥去的纤维和营养素。将白米饭换成糙米,尝试新的全谷物,如藜麦、法老小麦、苔麸和碾碎的干小麦。
  • 食用当季食物。如果果蔬真的是新鲜的,您将更有可能享用它们。夏天的草莓味道更甜,但石榴在冬天成熟。了解您附近的当季食物,以获得更多美味(通常成本更低!)。
  • 保持充足的水分。您的地中海饮食法中的主要饮料应该是水。如果您记不住喝水,请随时将一个有趣的水壶或带吸管的杯子放在您的面前。身边有水的话,您就更有可能喝它!您还可以品尝咖啡,每天至多可以喝一杯红葡萄酒。

地中海饮食法当然值得一试,特别是因为它太美味了!

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