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营养护理

12种冻龄主食

十月 11 2019

作者:Alysa Bajenaru,注册营养师

本文内容:

 

今年我就要40岁了,在这个里程碑般的生日越来越接近的当儿,我一直在思考应该如何照顾好自己的身体,包括内外。在过去的几年里我注意到,我吃进身体里的东西显现在镜子里的程度,比以前更甚。几周在营养方面松懈了,就会表现成为皮肤干燥、成人痤疮和可怕的午后困倦。 

但有个好消息就是,当我在购物车里放满冻龄食品,并致力于准备健康的饮食时,我的皮肤狀态就会好转、能量水平会飙升。 

衰老是生命中自然的一部分,但无论我们年纪多大,都可以尽自己的力量,让外表和健康都处于更佳状态。

本周有12种冻龄食品要加入你的购物清单:

橙子

你大概已经听说过维生素C对皮肤很好,而橙子含有丰富的维生素C。 

维生素C是一种水溶性维生素,可帮助缓解体内的发炎,也可能有助于减少皱纹和面部干燥。维生素C还可帮助制造胶原蛋白;胶原蛋白是健康皮肤的重要组成部分。 

在早晨的日常程序中加入鲜榨橙汁,或者在健身包里放一个橙子,作为运动后的零食。

红薯

橙子的橙色是来自一种名为β-胡萝卜素防氧化成分 。要保持皮肤活力和帮助减少环境损害,必须摄入足够的β-胡萝卜素。它对眼睛健康也很重要,并可能有助于降低患心脏病、中风和其他与年龄相关的疾病的风险。

我最喜欢的吃红薯方法之一就是把它们切成丁,然后加入早餐杂烩里。你也可以试着把一个烤红薯放在微波炉里几分钟,然后把它切开,在上面放一些手头上的剩菜,做成午餐。 

鳄梨

鳄梨富含健康的脂肪和维生素,是仅有的同时含有大量维生素CE的食物。研究显示,鳄梨对健康的益处几乎是面面俱到的,包括可能有助于控制体重、降低胆固醇、防炎和防御紫外线等。

不管你吃什么饭菜,鳄梨丁都是最好的配料。单独吃也很美味,可以挤一点柠檬汁在上面。 

姜黄

体内的慢性发炎和氧化应激,跟细胞损伤、衰老及疾病有很大关系。姜黄 所含的防氧化成分(姜黄素),可能有助于对抗这种应激。当与黑胡椒 (补充剂形式是胡椒碱)搭配时,姜黄很容易被人体吸收。姜黄被认为可能帮得上忙的,具体有两种疾病,就是关节問题和老年痴呆。

如果你还未尝过姜黄奶,那得要试一下了。把新鲜的姜黄片或一茶匙干姜黄 放在你最喜欢的奶类里,用小火煨一下。磨一些黑胡椒进去,再加一点几肉桂 和少许蜂蜜。在过滤后便可以享用!

熟番茄

番茄不管怎么吃都是健康的,但在煮熟后,其冻龄特性会強化。这是因为烹调过程会增加番茄红素的含量;番茄红素是可能有助于防御皮肤损伤的 防氧化成分 

尝试慢烤番茄,带出美妙无比的味道。額外的好处是,整个房子嗅起来就像一家好吃的意大利餐厅。

西兰花

西兰花 富含萝卜硫素,这种化合物受到广泛的研究,目的是找出它是否有助于预防某些癌症。西兰花还富含维生素C和类胡萝卜素,使它成为皮肤和眼睛健康方面的热门食材。 

最有营养的煮西兰花方法是轻轻蒸一下。把西兰花放在有大约一英寸沸水的蒸笼里,盖上盖子,蒸至呈鲜绿色和变软。我的家人喜欢把蒸西兰花放在土豆或亚洲菜肴上,比如照烧鸡或炒菜。 

菠菜

菠菜富含维生素防氧化成分。菠菜中的镁 对获得良好睡眠(对于冻龄至关重要)、心脏健康和荷尔蒙健康可能是有帮助的。此外,菠菜是叶黄素至为丰富的饮食来源之一,可能有助于保护眼睛免受黄斑变性的影响。 

新鲜菠菜要常备,可以扔进冰沙和汤里。你也可以把新鲜的菠菜放到剩菜里,为剩菜添加色香味和营养。 

骨汤

由鸡、牛或鱼骨慢熬而成的骨汤,含有丰富的矿物质和omega-3脂肪酸。在烹调过程中从骨头中熬出来的明胶,对皮肤、消化道和免疫系统都可能有益。骨汤中的葡萄糖胺 软骨素 也可能对疼痛的骨骼和关节有帮助。

到肉店找髓骨,或告诉店家你需要适合煲汤的骨头。在家里用炖锅来做是很容易的,冷冻也很方便。在寒冷的日子或感觉有点不舒服的时候,煮热一碗来喝。你也可以用它来做各种汤和谷物的汤底。 

坚果和种子

哈佛大学的研究人员发现,每天吃坚果 的人比不吃坚果的人活得更长、更健康。坚果中的健康脂肪可能会帮助降低胆固醇、改善心脏健康,並使人感到饱足。坚果和种子中的维生素和矿物质也可能有助于促进眼睛和皮肤的健康,防御环境的损害。 

在任何一道菜中加入坚果和种子 ,都可以使味道更美、口感更佳。购买不同品种的无盐生坚果,分成多份,在需要的时候拿一份出来做小吃,又快速又方便。

多脂鱼

鲑鱼和沙丁鱼 等富含omega-3脂肪酸的鱼,对大脑和心脏健康非常有益。富含omega-3脂肪酸的饮食,对于保持头发和皮肤光泽也是有好处的。沙丁鱼也是提供维生素B12和维生素D的良好来源,因而成为了能量和骨骼健康方面的受欢迎食材。 

要在饮食中加入海鲜,我最喜欢的方式之一是使用罐头鲑鱼。加入沙拉里面或者和饼干 一起吃,作为快速午餐都是很棒的。 

苹果

一天吃一个苹果可能是你记忆中最古老的营养建议,但它历久不衰。研究显示,与其他水果和蔬菜相比,苹果与一些病症(如心脏病和2型糖尿病)风险下降的关系是最为稳定的。 

苹果是很适合随身带备的快餐。带一个苹果和少许生杏仁,就足夠整个下午所需了。 

浆果

浆果富含维生素和防氧化成分,食用不同种类的浆果是从中获益的好方法。蓝莓 中的防氧化成分特别強,据称能直接提升血液中的防氧化成分含量。研究显示,吃蓝莓可能有助于改善大脑功能、减缓老化导致的智力下降。 

在蓝莓收获的季节去买新鲜的,否则,最好就是买冰冻的。把它们扔进冰沙里、撒到谷类食品上,或者像我这样子──直接从容器中取出来吃。好味道!

最后要提到的但也是非常重要的,就是别忘了要喝足够的水。在皮肤弹性和身体功能健康方面,水合作用扮演着很重要的角色。随身携带一个可重复使用的水瓶,以帮助你多喝水。如果你不喜欢喝白开水,可以随意添加新鲜水果或黄瓜片。发挥创造力,作出改变!继续喝就行。

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