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医生为你揭穿有关肌酸的16项健康谬误

作者:Venus Ramos医生

本文内容:


肌酸是运动员和健美运动员在高强度运动中经常服用的补充品,以加强力量、抵抗疲劳,并优化修复能力。 尽管肌酸是其中一种特被广泛研究的运动营养补充品,可是人们对它仍然存在很多误解。 因此,就让我们在此为大家揭穿有关这款流行补充品的种种特常见谬误。

‌‌‌‌谬误:肌酸与同化类固醇相类似

实际上,肌酸的化学结构与类固醇分子毫不相近。 肌酸是一种衍生自氨基酸的化合物。 它自然存在于你的体内,以及诸如肉类和鱼等食物之中。 人体约95%的肌酸储存在肌肉中。 其余的5%位于你的大脑、肝脏和肾脏。

肌酸的功能是为身体细胞提供能量,尤其是肌肉细胞。 你的身体主要利用三磷酸腺苷(ATP)分子供应能量。 肌酸促使人体产生更多的三磷酸腺苷。因此,肌酸可以通过提供更多的三磷酸腺苷,提升锻炼表现。

‌‌‌‌谬误:你可以使用肌酸来增加肌肉量,而不需要锻炼

研究显示,即使没有锻炼的肌肉营养不良症患者,服用肌酸也有助于加强肌肉力量。 不过,对于健康正常的人,要取得服用肌酸的显著效果,应配合进行阻力训练。 

‌‌‌‌谬误:在长跑比赛前服用肌酸可以跑得更快

在长跑比赛前服用肌酸作为运动前补充品,不会对你的表现有所帮助。 虽然肌酸对高强度锻炼的益处,已得到研究的有力支持,但对于低强度耐力锻炼,服用肌酸的收效甚微。 不过,如果跑手在训练方案中加入高强度训练,则可以从肌酸中受益。 通过高强度的训练,跑手可以加强核心力量、提高耐力,并提升跑步表现。

‌‌‌‌谬误:肌酸会导致脂肪增加

特初开始服用肌酸时,体重增加并非由于脂肪量增加,而是与肌肉组织的含水量增加有关。 肌酸会将水分子吸引到肌肉之中。

长远而言,服用肌酸可能会导致体重持续增加。 不过,这通常是由于肌肉增加,而不是体内脂肪增加。 

‌‌‌‌谬误:肌酸会使身体保留过多水分

许多服用肌酸的健美运动员相信,补充肌酸会导致身体保留过多水分,影响肌肉线条,使它们看起来「柔软」。 因此他们会在比赛前几周停止服用肌酸。 

不过,正如前述,绝大部分肌酸皆存储在你的肌肉中。 因此,很难解释它是如何把水分汇集到皮肤之下。 皮下水分引起的「柔软」观感,更有可能不是肌酸本身所引起,而是与使用劣质肌酸产品有关。这些产品可能会令你摄取过多的钠。 

‌‌‌‌谬误:肌酸会引起抽筋和脱水

由于肌酸会吸引水分并存储在肌肉中,因此许多人认为补充肌酸会显著增加人体对水的需求量,并容易出现脱水和抽筋。 但是,并没有研究显示肌酸会引起抽筋和脱水。 事实上,有证据表明它可能有助于减低发生这些状况的风险。 

《英国运动医级期刊》的一项研究显示,服用肌酸可通过降低心率和出汗率来维持体温,从而在温暖的天气中提高运动效率。 另一项针对大学运动员的研究显示,与非肌酸使用者相比,肌酸使用者发生抽筋、脱水或肌肉受伤的个案更少。

为了安心有效地进行锻炼,你应该确保身体保持充足水分,但无需摄取过量的水。

‌‌‌‌谬误:一旦停止服用肌酸,你将会失去所增长的肌肉

停用肌酸后,肌肉有可能会缩小。 但是,只要在养生程序的所有其他方面持之以恒,包括充足的营养和阻力训练,你将可以保持力量和无水潴留的肌肉。

‌‌谬误:由于食物中也含有肌酸,因此无需服用肌酸作为补充

尽管肌酸天然存在于部分食物当中,要让所获得的益处相当于服用平均剂量的肌酸补充品,你必需不合比例地大量食用这些食物方可。

‌‌‌‌谬误:你应该服用较新形式的肌酸,因为它比一水肌酸更好

绝大多数(超过95%)有关肌酸安心性和有效性的研究,皆以一水肌酸进行测试。 其他可供选择的肌酸形式,可能各自有其优点,但是相比之下,对它们的研究却很少。 

‌‌‌‌谬误:为了有效地吸收一水肌酸,它应该与糖一起食用

你的肌肉组织本身能够有效吸收肌酸。 胰岛素可以促进肌肉对肌酸的吸收。 但只有在胰岛素浓度很高时,才能发挥这种作用。 

为了对吸收产生真正的影响,你必须摄取相当高分量(超过100克)的糖,或简单的碳水化合物,这可对你的健康或运动目标并没有什么帮助。 

‌‌‌‌谬误:肌酸只适合男性运动员服用

有一种普遍的误解,认为肌酸仅适用于男性和健美运动员。 但是,肌酸肯定也可以令其他人受惠。 没有证据表明肌酸不适用于女性,或甚至较年长的成年人。 

‌‌‌‌谬误:刚开始服用肌酸时,需要一段极大剂量的填充期

特常见的「填充程序」,是每公斤体重每天摄取0.3克,持续5-7天。 此后,每天的摄取量不超过五克。 不过,有研究显示,只须每天服用三克肌酸,连续服用四星期,也可以获得相同的效果。

‌‌‌‌谬误:肌酸应该按周期服用

特初,专家建议服用肌酸2–3个月,然后停止服用。 建议这个周期的出发点,是由于当时尚未确定肌酸的安心性。 然而,经过广泛研究之后,对肌酸的安心性已经没有疑虑。 

也有意见认为,长期服用肌酸可能会减低其摄取和有效性。 不过,在人类研究中,这方面也没有得到证实。

由于肌酸在体内必须达到饱和状态,才能充分发挥作用,因此,持续服用肌酸似乎较为合适。

‌‌谬误:肌酸会增加横纹肌溶解症的风险

横纹肌溶解症是一种肌肉细胞坏死的疾病。诊断横纹肌溶解症的一种方法,是量度血液中的肌酸激酶(CK)水平。 肌酸激酶是受损肌肉所释放的一种酶。 尽管补充肌酸确实会令肌酸激酶轻微增加,但怎么也不能与横纹肌溶解症所引起的肌酸激酶飙升相提并论。

‌‌谬误:肌酸会引起胃部不适

尽管对于任何补充品,服用过量都可能导致消化问题,但服用肌酸的建议剂量,很少会引起胃部不适。一项研究显示,建议的五克剂量决不会导致肠胃不适。 可是,如果服用剂量达到10克,腹泻的风险会增加37%。 

因此,建议剂量为每天3-5克。 即使你每天要补充20克,也建议在一天中分开四次服用,每次剂量五克。

‌‌谬误:肌酸对肾脏有害

肌酸可导致血液中的肌酸酐含量轻微增加。 肌酸酐是肌肉产生的废物。 健康的肾脏会将肌酸酐从血液中过滤,通过尿液排泄出体外。 

医生会通过测量肌酸酐水平,以评估肾脏功能。 但是,肌酸酐水平偏高本身并不一定是问题,只是反映了潜在的健康问题。 

因此,尽管补充肌酸可能会令肌酸酐水平升高,但并不意味著它会损害你的肾脏。 健康的肾脏能够处理额外的肌酸。 

研究显示,短期、中期或长期补充肌酸,都不会对肾脏功能产生不良影响。 除非你本身患有肾脏疾病,否则你无须担忧肌酸会损害你的肾脏。

注意:正如养生程序的任何饮食或补充改动,在进行肌酸补充前,应先咨询你的医级健康提供者。 如果你正在服用会影响血糖或者肝或肾功能的药品,这一点尤其重要。 正在怀孕或哺乳,以及患有任何疾病的人,也应该在展开服用肌酸的计划前,先咨询医级健康提供者。

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