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作者 维娜丝·拉莫斯（Venus Ramos）博士，医级博士
肌酸是运动员和健美运动员在高强度运动中经常服用的补充品，以加强力量、抵抗疲劳，并优化修复能力。 尽管肌酸是其中一种特被广泛研究的运动营养补充品，可是人们对它仍然存在很多误解。 因此，就让我们在此为大家揭穿有关这款流行补充品的种种特常见谬误。
实际上，肌酸的化学结构与类固醇分子毫不相近。 肌酸是一种衍生自氨基酸的化合物。 它自然存在于你的体内，以及诸如肉类和鱼等食物之中。 人体约95％的肌酸储存在肌肉中。 其余的5％位于你的大脑、肝脏和肾脏。
肌酸的功能是为身体细胞提供能量，尤其是肌肉细胞。 你的身体主要利用三磷酸腺苷（ATP）分子供应能量。 肌酸促使人体产生更多的三磷酸腺苷。因此，肌酸可以通过提供更多的三磷酸腺苷，提升锻炼表现。
研究显示，即使没有锻炼的肌肉营养不良症患者，服用肌酸也有助于加强肌肉力量。 不过，对于健康正常的人，要取得服用肌酸的显著效果，应配合进行阻力训练。
在长跑比赛前服用肌酸作为运动前补充品，不会对你的表现有所帮助。 虽然肌酸对高强度锻炼的益处，已得到研究的有力支持，但对于低强度耐力锻炼，服用肌酸的收效甚微。 不过，如果跑手在训练方案中加入高强度训练，则可以从肌酸中受益。 通过高强度的训练，跑手可以加强核心力量、提高耐力，并提升跑步表现。
特初开始服用肌酸时，体重增加并非由于脂肪量增加，而是与肌肉组织的含水量增加有关。 肌酸会将水分子吸引到肌肉之中。
长远而言，服用肌酸可能会导致体重持续增加。 不过，这通常是由于肌肉增加，而不是体内脂肪增加。
许多服用肌酸的健美运动员相信，补充肌酸会导致身体保留过多水分，影响肌肉线条，使它们看起来「柔软」。 因此他们会在比赛前几周停止服用肌酸。
不过，正如前述，绝大部分肌酸皆存储在你的肌肉中。 因此，很难解释它是如何把水分汇集到皮肤之下。 皮下水分引起的「柔软」观感，更有可能不是肌酸本身所引起，而是与使用劣质肌酸产品有关。这些产品可能会令你摄取过多的钠。
由于肌酸会吸引水分并存储在肌肉中，因此许多人认为补充肌酸会显著增加人体对水的需求量，并容易出现脱水和抽筋。 但是，并没有研究显示肌酸会引起抽筋和脱水。 事实上，有证据表明它可能有助于减低发生这些状况的风险。
《英国运动医级期刊》的一项研究显示，服用肌酸可通过降低心率和出汗率来维持体温，从而在温暖的天气中提高运动效率。 另一项针对大学运动员的研究显示，与非肌酸使用者相比，肌酸使用者发生抽筋、脱水或肌肉受伤的个案更少。
为了安心有效地进行锻炼，你应该确保身体保持充足水分，但无需摄取过量的水。
停用肌酸后，肌肉有可能会缩小。 但是，只要在养生程序的所有其他方面持之以恒，包括充足的营养和阻力训练，你将可以保持力量和无水潴留的肌肉。
尽管肌酸天然存在于部分食物当中，要让所获得的益处相当于服用平均剂量的肌酸补充品，你必需不合比例地大量食用这些食物方可。
绝大多数（超过95％）有关肌酸安心性和有效性的研究，皆以一水肌酸进行测试。 其他可供选择的肌酸形式，可能各自有其优点，但是相比之下，对它们的研究却很少。
你的肌肉组织本身能够有效吸收肌酸。 胰岛素可以促进肌肉对肌酸的吸收。 但只有在胰岛素浓度很高时，才能发挥这种作用。
为了对吸收产生真正的影响，你必须摄取相当高分量（超过100克）的糖，或简单的碳水化合物，这可对你的健康或运动目标并没有什么帮助。
有一种普遍的误解，认为肌酸仅适用于男性和健美运动员。 但是，肌酸肯定也可以令其他人受惠。 没有证据表明肌酸不适用于女性，或甚至较年长的成年人。
特常见的「填充程序」，是每公斤体重每天摄取0.3克，持续5-7天。 此后，每天的摄取量不超过五克。 不过，有研究显示，只须每天服用三克肌酸，连续服用四星期，也可以获得相同的效果。
特初，专家建议服用肌酸2–3个月，然后停止服用。 建议这个周期的出发点，是由于当时尚未确定肌酸的安心性。 然而，经过广泛研究之后，对肌酸的安心性已经没有疑虑。
也有意见认为，长期服用肌酸可能会减低其摄取和有效性。 不过，在人类研究中，这方面也没有得到证实。
由于肌酸在体内必须达到饱和状态，才能充分发挥作用，因此，持续服用肌酸似乎较为合适。
横纹肌溶解症是一种肌肉细胞坏死的疾病。诊断横纹肌溶解症的一种方法，是量度血液中的肌酸激酶（CK）水平。 肌酸激酶是受损肌肉所释放的一种酶。 尽管补充肌酸确实会令肌酸激酶轻微增加，但怎么也不能与横纹肌溶解症所引起的肌酸激酶飙升相提并论。
尽管对于任何补充品，服用过量都可能导致消化问题，但服用肌酸的建议剂量，很少会引起胃部不适。一项研究显示，建议的五克剂量决不会导致肠胃不适。 可是，如果服用剂量达到10克，腹泻的风险会增加37％。
因此，建议剂量为每天3-5克。 即使你每天要补充20克，也建议在一天中分开四次服用，每次剂量五克。
肌酸可导致血液中的肌酸酐含量轻微增加。 肌酸酐是肌肉产生的废物。 健康的肾脏会将肌酸酐从血液中过滤，通过尿液排泄出体外。
医生会通过测量肌酸酐水平，以评估肾脏功能。 但是，肌酸酐水平偏高本身并不一定是问题，只是反映了潜在的健康问题。
因此，尽管补充肌酸可能会令肌酸酐水平升高，但并不意味著它会损害你的肾脏。 健康的肾脏能够处理额外的肌酸。
研究显示，短期、中期或长期补充肌酸，都不会对肾脏功能产生不良影响。 除非你本身患有肾脏疾病，否则你无须担忧肌酸会损害你的肾脏。
注意：正如养生程序的任何饮食或补充改动，在进行肌酸补充前，应先咨询你的医级健康提供者。 如果你正在服用会影响血糖或者肝或肾功能的药品，这一点尤其重要。 正在怀孕或哺乳，以及患有任何疾病的人，也应该在展开服用肌酸的计划前，先咨询医级健康提供者。
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