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作者 吉姆·怀特（Jim White），美国注册营养师（RDN）
水有多重要 ，这一点我们都了然于心，但是你是否深究过个中缘由？人体在一天中摄入足够的水分有助于调节体温，保持眼睛、鼻子和口腔湿润，有利于保护器官，还能协助将营养和氧气输送到细胞。此外，水分还有很多其他功能。 如果人体缺水，不能进行正常的水合作用，其中许多功能就无法实现。1
本文我们将探讨适量补水对提升运动表现的重要性，以及如何确定你的水分需求量，人体缺水会产生哪些迹象，还有优化补水的一些实用技巧。
人体体重中水的比重约占50%到70%。当我们进行体育锻炼并开始排汗时，这种体液平衡可能会被打破。2
排汗对冷却体温并保持稳定的核心温度尤为重要。2，3 如果在高强度训练之前和训练期间没有喝到足够的水，事后再补充因排汗而流失的水分可能为时已晚。如此以往，人体可能会逐渐丧失身体水分，极终导致过度缺水。
在运动过程中，人体过度缺水可能会将自身置于危险境地，可能会导致血液总量和流向皮肤的血流量减少。3，4 在过度缺水的状态下继续锻炼还会对你的思维和运动水平的发挥带来负面影响。2，4
为了避免过度缺水，运动前、运动中和运动后均需补充水分。 让我们讨论一下优化补水计划。
切记这些建议仅应作为指导原则，因为可能影响人体水分状态的变量多种多样，包括排汗率、水分摄入量、高温、运动强度、运动持续时间和运动类型等。5
重要的是在锻炼开始之前就要确保身体含有充足水分。如果在过度缺水的情况下开始进行体育锻炼，你的血液流量可能会减少，这将会影响排汗。当身体不能排汗时，你就更容易患上与体温过高有关的疾病，因为你的身体无法自我冷却。5
优化补水计划的目标之一就是在锻炼前的4小时内，按照每公斤体重5到7毫升进行水分补充。对于体重150磅（约68公斤）的人来说，这几乎相当于喝掉2杯水。 如果你的尿液颜色呈深色，或者身体并没有产生尿液，那么尽量在锻炼前的两小时内，按照每公斤体重3到5毫升摄入额外的水分。3
除了充分补水之外，适度补充能量也起着举足轻重的作用。 在锻炼前的1到4小时内，可将碳水化合物的摄入量目标设置为每公斤体重1到4克，这样才能确保自己在运动期间活力满满。
人体肌肉收缩的主要能量来源来自碳水化合物，因此也不能忽略体内需要保有充裕的糖原储备（也称碳水化合物储备）。6 一些简单快捷的运动前常备零食包括 花生酱 和果冻三明治、 坚果麦片、 能量棒或各种水果等。
当我们进行富有挑战性的高强度运动时，尤其是在烈日炎炎的盛夏，你可能会挥汗如雨。监测自己的排汗情况并确保通过适度补水弥补流失的水分尤为重要。
优化补水计划的另一目标在于避免因过度排汗而减掉超过2%的体重。3, 5 当你因大汗淋漓而减少超过2%的体重时，你在跑步、骑行和徒步等有氧活动中的体能和认知表现就会受到影响。5 当你进行举重等无氧运动时，一旦排汗使你的体重减少3%到4%以上时，你的体能和力量也会随之降低。5
我们的身体各不相同，有些人的排汗量多于其他人。不同个体的液体建议摄入量则因排汗量而异。影响排汗量或排汗率的因素众多。汗液流失率与运动强度直接相关。运动强度越大，出汗越多。
可以使用下述方程来计算个人排汗率：6
[体重减轻（千克） + 液体摄入（升）] / 运动时间（小时）= 排汗率（升/小时）
一旦掌握了自己的排汗率，你就会知道每小时应该喝多少水来补充因出汗而流失的水分。
长时间从事间歇性运动和耐力运动都会导致大量排汗。影响排汗率的因素还包括体重、过于湿热的环境、运动类型、所穿衣物或装备等。4
不要等到口干舌燥才想起喝水。进行运动锻炼时，口渴反应可能会延迟，因此依赖口渴知觉判断是否缺水可能极终会导致过度缺水。5
汗液不仅由水分组成，还含有 电解质。由于电解质随着出汗不断流失，因此在高强度训练过程中可能就会需要补充电解质。电解质对水和pH值平衡产生重要影响，还可协助将营养物质输送到细胞之中，将废物排出细胞之外，并确保神经、肌肉、心脏和大脑功能正常。
那些穿着厚重衣物或训练超过两个小时的人可能需要补充钠和钾等重要的电解质，这类电解质随着汗水排出而大量流失。6，7
运动期间适当补充电解质还有助于防止肌肉痉挛。当我们汗流浃背，钠不断流失的时候，肌肉痉挛的风险就会加高。8
一旦剧烈运动持续超过一小时，身体的糖原储备就会逐渐耗尽。食用或饮用易消化的碳水化合物可以为你补充糖原储备。当你摄入足够的碳水化合物（通常以葡萄糖的形式），你的大脑和肌肉就能继续卓有成效地工作，助你完成锻炼目标。 6，7
在大约一个小时的中等强度到高强度运动后，根据运动时长，可以按照每小时摄入30到60克碳水化合物的标准补充一些食物或饮品。6 大多数运动饮品每升含有约6至8克碳水化合物，是补充糖原储备和体液流失的上佳选择。7
运动饮品中既包含电解质，也包含碳水化合物，有助于维持 血糖、促进碳水化合物的氧化反应和电解质平衡。5 碳水化合物还能为运动饮品添加甘甜的口感，喝起来更加有滋有味，不知不觉中让你的摄入量更多，补充的水分也更多。
对于大多数持续不到两个小时的运动，只喝水就可以。4
运动时出汗主要是为了保持我们身体的凉爽。4 当身体不能适当地自我冷却，体温升温速度比冷却速度还要快时，就可能发生中暑。
与高温有关的疾病包括热痉挛、热衰竭和中暑。高温导致的疾病不仅会严重影响运动水平的发挥，还会导致呕吐、晕厥、头部疼痛、头脑混乱，甚至死亡。
高温导致的死亡是完全可以预防的，适量补水是首要的预防措施。9 摄入足够的液体，补充电解质，警惕过度缺水的早期症状，就可以预防中暑。
运动后继续喝水也很关键。 体重每下降1到1.5公斤，就有必要补充对应升数的水分或运动饮品。
如果你在锻炼过程中常常汗流浃背，那么运动饮品可以助你一臂之力。理想情况下，运动饮品大多含有钠，可以补充电解质的流失。运动后摄入含钠的液体也可以刺激口渴感并维持体液留存，从而有助于补水。5，6
研究表明，运动后补水可以促进身体修复，确保良好的水合状态，减少运动后疲劳，并缓解过度缺水的症状。5 尽量在运动后4小时内充分补水，以弥补体液的流失。5
除了运动后摄入液体和 电解质 ，你还需要适当的 蛋白质 和碳水化合物以协助身体修复常态。运动后两小时内，每公斤体重至少需摄入20至25克蛋白质和1.0至1.2克碳水化合物。6
运动后摄入蛋白质有助于保持肌肉和增肌减脂，而摄入碳水化合物有助于补充骨骼肌内的糖原储备。同时摄入碳水化合物和蛋白质可能有益于减少运动后的肌肉酸痛。10
为了避免过度缺水及其不良副作用，了解并能够体察到自己和周围其他人是否存在体液缺乏的种种迹象和症状很有必要。过度缺水的早期迹象和症状可能包括：
如果不加以干预，这些症状很可能会迅速恶化并导致口渴加剧、胃肠痉挛、腹泻、热感和发冷。哪怕是中等程度的脱水也会增加生理压力，导致心率升高和心输出量减少，使身体更难散热。将补水量保持在使体重上下浮动-1%到+1%之间有助于身体更好地调节体温，从而预防与高温有关的疾病，并促进良好的运动表现。5
在锻炼之前，水通常是极好的补水饮品，但在锻炼期间或锻炼之后，除了水之外，还可能需要补充运动饮品或零食。在锻炼过程中，运动饮品、运动果冻、水果、坚果麦片或能量棒是既含有碳水化合物又含有钠的便捷选择。如果锻炼时间超过一到两个小时，请食用含有碳水化合物和电解质的零食或饮品，为身体补充能量并保持电解质 平衡。
你可能需要制订一些计划，确保在锻炼期间正确补充水分和能量：2
为了降低成本，你可以在家轻松自制运动饮品。这样一来，无论你何时需要运动饮品，保你随时唾手可得。 你可以试试下面简易的运动饮品配方：
将下列食材混合在一起：
这种自制运动饮品一杯（8盎司）可以提供50卡路里、12克碳水化合物和110毫克钠，与市面上销售的运动饮品含量相当。
锻炼结束后，选择一种蛋白质和碳水化合物含量丰富的零食，有助于肌肉的保持或塑造，并补充能量储备。类似的食物包括：
记住，过度缺水及其不利影响完全是可以预防的。务必好好制订计划并留出时间补充水分和能量。如果你正在进行骑行或跑步等持续时间较长的锻炼活动，请携带适当的装备，以便在锻炼时不断补充水分和能量。极终，你的健康体魄和你取得的优秀运动成绩都将归功于你所做出的明智补水选择！
参考资料：
