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如何设计每天的补充剂方案

作者:Shaffer Mok医生

本文内容:


有大量的补充剂可供选择。在选择补充剂和决定何时补充时,可能会不知从何入手。如果各种选择使你眼花缭乱,需要指导,我会在这里提供帮助。

‌‌‌‌在使用补充剂前先评估整体健康状况

膳食补充剂一如其名,是用于辅助原本已经完整的健康计划。健康的缺口通常无法以丸剂、粉剂或片剂来补救。然而,在优化健康方面,补充剂可能会帮助你更上一层楼。

首先,确保你已经尽量利用影响特大的健康支柱来优化目标。

在添加补充剂之前,你需要审视的健康关键因素包括:

  • 睡眠
  • 营养
  • 体格
  • 修复

如果这些支柱已经优化,那么就可以考虑补充剂。

‌‌‌‌阅读补充剂标签

你需要知道你摄入身体里的是什么。要了解成分,请阅读标签。许多补充剂的宣传声称只含有一种成分,其实却含有多种。补充剂所受到的监管与食品不同,因此可能含有对人体有害的添加剂和化学物质。

根据经验法则,如果补充剂的成分需要有生物化学学位才能懂,那么这种补充剂应该不适合你。但是,如果你决定用 芦荟 汁来缓解胃灼热,那大概没问题,因为它是天然的,只含有一种成分。

一般来说,要避免苯甲酸钠或味精等成分。并且要研究不同添加剂对身体的影响。奉行简单原则。越天然越好。

‌‌‌‌提防补充剂的相互作用

必须注意的是,许多补充剂可能与其他补充剂或你可能正在服用的其他药品相互作用。这些相互作用可能会改变药品的效力、增加中毒和不良反应的风险。

在我的经历中,药品造成的肝脏损伤是病人求医和住院的常见原因。大多数时候,人们并没有评估所摄取的补充剂及其对身体的潜在影响。请参考医级文献,并在考虑补充剂时与你的医学提供者合作。

‌‌‌‌确定你的补充目标

先问问你自己为什么要服用补充剂。你的目标是什么、你想获得什么效果?如果你想单凭吃药获得六块腹肌,嗯,那是不大可能的。然而,如果你想用 姬松茸来促进机体抵抗能力,就是一个比较现实的目标。

在确定了目标后,接着评估可能支持补充剂声明的任何科学数据。这些数据就是关于这种补充剂的吗?研究是否高质量的(采用盲法及安慰剂对照)?这项研究的资金是由独立团体还是公司自己提供的?

在科学上,所有这些可能影响研究的因素被称为偏见。除偏见外,资金、质量不足或干扰因子(产生影响的其他因素)都可以降低研究结果的可靠性。考虑到这一点,你将要使用的物质的效果或安心性可能不如预期。注意产品是否存在偏见。在你做研究的时候,保持眼光敏锐,不要被标题所骗──魔鬼就在细节之中。

‌‌‌‌适合纳入每日方案的5种基本补充剂 

市面上许多补充剂作出了种种的宣传。作为一个接受西方医级教育的医生,我知道这些信息,但我在临床和问诊期间,有看到某些补充剂的好处。将这些营养素添加到每天的方案中,几乎对每个人都会有好处。

1. 蛋白质粉

乳清蛋白质粉 在健身界是重要的补充剂。大多数高水平运动员和喜欢运动的人都会补充蛋白质。在我个人的临床实践中,我会建议补充简单的乳清蛋白。它美味可口、价格实惠,而且不含任何可能影响效果或伤害病人的添加剂。我看到了在训练和减脂方面的成效,它在帮助消耗脂肪的同时,促进了新陈代谢,对肌肉有帮助。它还可以帮助因消化问题而难以食用固体蛋白质的患者,也可能有助于慢性病患者保持体重。乳清可以轻易搅拌成奶昔。当你添加蔬菜、水果、 坚果酱和其他有价值的营养成分时,乳清也能很好地与其他营养成分混合。蛋白质极好在运动后食用,或添加到膳食中。

除了乳清,我还推荐 酪蛋白质粉 。酪蛋白是一种密度较高的牛奶蛋白。牛奶蛋白被过滤后,固体部分(酪蛋白)被分离,液体部分(乳清)留在底部。酪蛋白的密度使其在小肠的消化过程减慢,因此,营养物质的释放也是缓慢的。研究显示,睡前服用酪蛋白可能有助于增加肌肉和提升运动表现。由于酪蛋白的营养释放缓慢,可以在就寝期间促进肌肉生长,并保持长久的饱腹感。酪蛋白质粉可以每晚服用,也可以作为甜点的良好替代品。它的浓稠质地与慕斯或布丁相似,但没有那些添加糖和热量。

‌‌‌‌2. 维生素D

 维生素D 处于低水平,可导致骨质流失、抑郁、神经系统症状;在健康饮食中添加维生素D,有助于实现多种不同的健康和运动目标。

维生素D是一种脂溶性维生素,可以通过晒太阳获得。仅仅在太阳下晒10-20分钟,就可以为你提供10000单位的维生素D。但这对于生活在没有太多阳光的地区的人或整天留在室内的人来说,可能不容易做到。缺乏维生素D的人,每天服用两次(早餐和晚餐前)维生素D,每次1000单位,可以是有帮助的。我建议消化不良的人食用 维生素D软糖 ,因为这种配方可能会吸收得较好。

‌‌‌‌3. Omega-3脂肪酸

可添加到补充剂方案的另一种重要物质是 omega-3脂肪酸

Omega-3是必需的脂肪,可能有助于减轻发炎反应、维护大脑和关节,并保持荷尔蒙平衡。天然来源包括鱼、 坚果和油。许多天然来源都有一个问题,就是并非所有的鱼都是野生的,所以可能缺乏omega-3脂肪酸,而坚果和油也不一定都是高质量的。因此,许多不良来源中的omega-6(坏的omega)与omega-3的比例是很高的。

良好的omega-3补充剂包括由天然鱼类制成的产品、 磷虾油 以及 藻类产品。所有形态的omega-3脂肪酸都应该存放在冰箱里,这样可以防止嘴里留下魚腥味,也可防止油脂变质。变质的油含有大量的自由基,对你的害处很大。我建议在晚上服用omega-3脂肪酸,以获得特大吸收率。

4. 益生菌

维护免疫系统健全,比以往任何时候都来得更重要。适当的饮食、营养、睡眠和修复,都是维护机体抵抗能力的首要因素。然而,还有其他可以促进和帮助免疫系统的因素。

肠道是主要的免疫器官,是特大的免疫器官之一。肠道是防止感染的屏障,并支持免疫细胞。肠道内的细菌可以帮助免疫功能和刺激自然防御功能。健康微生物群的建立,与营养和遗传都有关系,但也可以通过摄取 益生菌来补充。

益生菌的天然来源包括泡菜、酸菜、红茶菌和酸奶等发酵食品。你也可以服用含有数以百万计微生物菌落的益生菌补充剂。我个人认为,这些极好在早上进食健康早餐时服用。你的益生菌必须包括酵母菌、双歧杆菌和乳酸杆菌种类,才能获得科学文献中所述的效果。临床研究显示,要真正维护免疫和肠道健康,必须齐备所有这些种类。 

5. 药学使用蘑菇

蘑菇 对免疫健康也有好处。真菌是一种被低估的食物,但被用于提高机体能力已有几千年历史。供食用的蘑菇有茶、粉剂和天然形态,它们含有高水平的 ,硒可能有助于修复受损组织和调节荷尔蒙。我喜欢用蘑菇粉冲泡的茶或咖啡加海盐,这些饮品带有泥土芳香。饮品不仅好喝,而且还增加了许多营养价值。 

如果能科学地进行,补充剂对于任何健康养生方案都是有价值的辅助。在选择补充剂时,应精挑细选。评估成分、添加剂和背后的文献。为你想要达到的成果设定现实的目标,记住补充剂是用来辅助关键的健康生活习惯(如营养、健身、睡眠和修复),而不是取而代之。

在将补充剂添加到日常程序之前,先咨询医学提供者,因为补充剂有可能会改变药品的效果或导致中毒。经过验证可有助于优化健康的补充选择包括:在运动后或进餐时服用的 乳清蛋白 、在夜间服用的 酪蛋白 、 维生素D和 omega-3脂肪酸。作为额外辅助,可使用药学使用 蘑菇 和促进微生物群的益生菌来提高机体抵抗能力。

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