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5-HTP是提高大脑血清素水平的较好答案

作者:Michael Murray博士

本文内容:


5-羟基色氨酸 (5-HTP)是一种氨基酸,是将色氨酸转化成重要的大脑血清素的中间步骤。作为一种膳食补充剂,5-HTP通常取自天然源——一种非洲植物(加纳谷物)的种子。

5-HTP主要被用来提高大脑血清素水平。低血清素水平似乎是现代生活的一种常见后果,因为充满压力的生活方式减少了色氨酸到5-HTP的转化。较低的大脑血清素水平让人们感到焦虑,更加情绪化、饥饿,嗜好碳水化合物,睡眠质量低。很显然,现在有很多人都受到影响。幸运的是,临床研究显示,5-HTP在应对与血清素水平低下相关的问题方面可能有不错的效果。事实上,根据这些研究结果,5-HTP是较好的天然方法。1,2

表1 - 不同血清素水平的影响

理想水平的血清素

较低水平的血清素

充满希望,乐观

沮丧

平静

焦虑

和蔼

急躁

耐心

焦躁

深思熟虑

冲动

能够集中注意力

注意力短暂

有创意,集中

受阻,散乱

能够深入思考

情绪失控

积极主动

消极被动

不过分摄入碳水化合物

嗜好甜食和高碳水化合物食品

睡得好,且美梦相伴    

失眠,且做噩梦

‌‌‌‌色氨酸与5-HTP相比较如何呢?

简言之,与使用色氨酸相比,使用5-HTP补充剂产生的效果更好。色氨酸在转化成血清素之前,必须先在大脑中转化成5-HTP。色氨酸到5-HTP的转化被定义为血清素生成的限速步骤。所以,简言之,如果您没有将色氨酸转化成5-HTP,那么摄入再多的色氨酸也不会提高大脑血清素水平。

由于与压力相关的荷尔蒙(如皮质醇)水平高、胰岛素抵抗、血糖控制较差或重要营养素(如维生素B6)的水平不足,许多人都存在色氨酸到5-HTP的转化障碍。而且,必须有载体运输才能让色氨酸进入大脑。这种载体也将其它氨基酸运输至大脑,所以它并不是很有效率。而5-HTP能够轻易进入大脑,不需要载体。仅有3%的L-色氨酸的口服剂量被转化成血清素,但是超过70%的5-HTP的口服剂量被转化成血清素。3,4 5-HTP可能还具有其它益处,即增加让人感觉良好的内啡肽水平。

20世纪70年代,5-HTP在优化情绪和平静心绪方面的效果就被与L-色氨酸做了比较。5,6  5-HTP的效果远优于L-色氨酸。事实上,在大多数研究中,L-色氨酸比安慰剂的效果只是稍微好一点。在一项研究中,74名符合临床特征(如年龄、性别)和情绪分数的研究对象摄入5-HTP(每天200毫克)、L-色氨酸(每天5克)或安慰剂。7 在研究开始之时以及在为期30天的试验结束之时,使用标准化情绪量表问卷对研究对象进行详细的情绪评估。这项研究的结果显示,摄入5-HTP的26名研究对象当中有17人的情绪有显著优化,而摄入色氨酸的25名研究对象当中仅有10人、摄入安慰剂的23名研究对象当中仅有4人的情绪有显著优化。

其它研究也已经显示出,与安慰剂或其它优化情绪的化合物相比,5-HTP在提高情绪分数方面发挥着较为喜人的效果。7 5-HTP在促进心绪平静和注意力方面的效果也较显著。

5-HTP如何助益睡眠?

5-HTP也已经被证明在助益睡眠方面的效果要优于色氨酸。血清素已经表现出促进更好的夜间睡眠的作用,并且它也是生成褪黑素的基本组分。数项双盲临床试验已经显示出,不管是针对经常睡不好觉的研究对象,还是针对睡眠正常的研究对象,5-HTP在帮助优化和维护睡眠方面都可能具有良好的效果。

5-HTP补充剂已经显示出可能具有促进REM(快速眼动)睡眠的作用。做梦与REM睡眠有关,并且是健康睡眠周期的一个重要部分。5-HTP可能将REM睡眠增加约25%,同时也增加深度睡眠水平(阶段3和4)。它在增加高质量的睡眠量的前提下,不通过减少“深度”睡眠阶段来增加总睡眠时间。10 在一项研究中,摄入200毫克5-HTP的参与者的REM睡眠在研究的五个晚上增加了15分钟。也就是说,每个晚上的做梦时间约增加了3分钟。

即使是在白天摄入,5-HTP也可能助益睡眠,但是需要注意的是,在双盲、安慰剂对照研究中,白天摄入5-HTP补充剂,所收到的嗜睡或疲乏报告不比摄入安慰剂所报告的多。8,9

‌‌‌‌5-HTP在减轻碳水化合物嗜好方面的效果如何?

5-HTP在减轻过量摄入碳水化合物以及支持减重方面可能大有助益。五十多年以前,研究人士就已经对有遗传倾向肥胖症的老鼠开展试验,试验显示出,5-HTP补充剂大大减少了老鼠对食物的摄入,并阻止了体重的过度增加。临床诊断这些老鼠的肥胖是遗传基因造成的,色氨酸转化成5-HTP的酶活动水平低下,从而导致大脑血清素水平低下。结果,这些老鼠嗜好碳水化合物,接收不到停止进食的讯息,直到它们摄入的食物量远远超过普通老鼠摄入的食物量。

有一些证明表面,许多人可能有类似的肥胖倾向,这种倾向是遗传因素造成的,其中就包括造成色氨酸转化成5-HTP的量减少的相同机制。以预制的方式提供5-HTP可能会提高大脑血清素水平,从而进一步减少碳水化合物摄入并控制食欲。

四项人类临床试验显示出,5-HTP对于体重超重的女性而言可能可以作为减重助剂使用。11-14 这些在意大利开展的研究显示出,5-HTP可能可以减少卡路里摄入,并促进饱腹感,虽然实际上这些女性并不是有意识地减重或减少卡路里摄入。研究显示出,摄入5-HTP的小组成员从通心粉和面包中摄入的卡路里更少。结果就是,在这些研究进行的5到6个星期期间,体重平均每个星期减轻1到1.5磅。想一想如果一个人在摄入5-HTP的同时结合膳食与锻炼计划,5-HTP将会是多么有效。

摄入5-HTP的较好方式是什么?

5-HTP可能会造成胃刺激和恶心,所以为了获得较好的效果,请使用肠溶衣胶囊或片剂。这些丸剂制成的方式不会让其溶解于胃中。含有5-HTP的可咀嚼片剂是避免恶心的另一个途径。当5-HTP用作夜间睡眠助剂之外的其它用途时,初始剂量是每天三次,每次50毫克。如果两个星期之后反应不明显,剂量可以增加到每天三次,每次100毫克。

当5-HTP用来促进夜间睡眠时,通常的剂量是睡前半个小时服用50到150毫克。先从50毫克剂量开始比较合适,并且连续服用三天后再增加剂量。5-HTP可以与食物一同服用,但是如果是用于减重,则在餐前20分钟服用。

5-HTP是否有任何禁忌症?

5-HTP通常具有良好的耐受性。在许多情况下,不应使用5-HTP:

  • 妊娠或哺乳
  • 患有帕金森疾病,除非患者同时在服用Sinemet®药剂(卡比多巴和左旋多巴)。
  • 患有硬皮病(与色氨酸代谢障碍有关)。
  • 患者正在服用二甲麦角新碱和赛庚啶。
  • 如果您正在服用医生开具的任何其它药剂,请向您的医生或药剂师咨询有关5-HTP任何可能的交互作用。

长期使用5-HTP是否安心?

5-HTP可长期使用,因为在色氨酸转化成5-HTP方面有基因缺陷的某些人需要终身服用此类补充剂。如果长期使用5-HTP,一些专家建议定期(每年)做嗜酸性粒细胞检测。该检测是标准实验室血液测试(被称为全部血球数)的一部分,有助于筛查任何对5-HTP的异常反应。

参考文献:

  1. Murray M.T., 5-HTP: The Natural Way to Overcome Depression, Obesity, and Insomnia. Bantam NY 1999.
  2. Turner E.H.; Loftis J.M.; Blackwell A.D..  Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan.  Pharmacol Ther  (2006) 109  325–338.
  3. In: (editors: Filippini G.A.; Costa C.V.L.; Bertazzo A.. )  Recent Advances In Tryptophan Research, Tryptophan and Serotonin Pathways.  Plenum Publ Corp: New York, NY.
  4. Magnussen I.E.; Nielsen-Kudsk F..  Bioavailability and related pharmacokinetics in man of orally administered L-5-hydroxytryptophan in steady state.  Acta Pharmacol Toxicol (Copenh)  (1980) 46  257–262.
  5. Byerley W.F.; Judd L.L.; Reimherr F.W.; et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects.  J Clin Psychopharmacol  (1987) 7  127–137.
  6. Van Praag H.M..  Studies on the mechanism of action of serotonin precursors in depression.  Psychopharmacol Bull  (1984) 20  599–602.
  7. Jangid P.; Malik P.; Singh P.; Sharma M.; Gulia AK.. Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian J Psychiatr. (2013) 6(1) 29-34.
  8. Poldinger W.; Calanchini B.; Schwarz W..  A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine.  Psychopathology  (1991) 24  53–81.
  9. Wyatt R.J.; Zarcone J.; Engelman K..  Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects.  Electroencephalogr Clin Neurophysiol  (1971) 30  505–509.
  10. Ceci F.; Cangiano C.; Cairella M.; et al. The effects of oral 5-hydroxytryptophan administration on feeding behavior in obese adult female subjects.  J Neural Transm  (1989) 76  109–117.
  11. Cangiano C.; Ceci F.; Cairella M.; et al. Effects of 5-hydroxytryptophan on eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects.  Adv Exp Med Biol  (1991) 294  591–593.
  12. Cangiano C.; Ceci F.; Cascino A.; et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan.  Am J Clin Nutr  (1992) 56  863–867.
  13. Cangiano C.; Laviano A.; Del Ben M.; et al. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients.  Int J Obes Relat 
  14. Das Y.T.; Bagchi M.; Bagchi D.; et al. Safety of 5-hydroxy-L-tryptophan.  Toxicol Lett  (2004) 150  111–122.

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