我们应该像对待艰难的训练一样重视从艰苦的健身期中恢复过来。毕竟，努力训练是件好事，但如果没有时间和资源来为肌肉恢复提供适当的营养，水平也就仅限于此。

没有充分注重该恢复实践可能会导致倦怠和日常疲劳，这还可能会妨碍长期的身体组分和健身目标。如果锻炼是一套家庭装修项目的话，那么恢复和营养将成为保持项目向前发展的准备工作和工具。我们有目标，但如果没有这些必需品，我们将永远无法完成它们。

这就是为什么必须建立自己的——肌肉恢复配方。因为您的身体可能与别人的身体有不同的需求，所以您与他人的配方很可能看起来也不一样。以下三个理念可能有助于增强您自己的肌肉恢复配方。

1. 锻炼后适当地为身体提供能量

建立肌肉恢复配方的首要步骤是在锻炼后找到合适的能量来源。为了恢复正常，身体需要适当的营养，并且为了肌肉生长，应将蛋白质纳入锻炼后的饮食中。

蛋白质奶昔是一种简单的方法，富含大量的优质蛋白质，几乎可以在任何地方食用。这使得它们成为极度繁忙或食物来源有限的人士的万无一失的选择。蛋白质奶昔的好处在于它们有多种口味，可满足各种饮食需求。例如，针对那些有饮食限制和其他营养目标的人士，有植物基、纯素、有机和全天然的奶昔可供选择。

2. 打造完美的锻炼后食谱

第二步很重要而且非常有意思，就是要针对恢复设计膳食。这些食物含有大量的营养素（脂肪、碳水化合物和蛋白质），可能促进肌肉恢复，并含有适当的营养物质。

恢复膳食极为重要的特点是它们符合您的口味，并由您真正喜欢的食物制成。食用它们将是一种快乐而不是负担，所以您可能更倾于恢复正常。

就个人而言，我非常喜欢丰盛的早餐和“轻宵夜”！下面是我非常喜欢的锻炼后“轻宵夜”恢复餐之一。

  • 1份蛋白质煎饼粉：约200卡路里，3.5克脂肪，23克碳水化合物，20克蛋白质
  • 无卡路里的煎饼糖浆
  • 1根中等大小的香蕉：105卡路里，0.5克脂肪，27克碳水化合物，1克蛋白质
  • 1汤匙杏仁酱：90卡路里，7克脂肪，4克碳水化合物，3克蛋白质

该恢复餐富含蛋白质，将可促进肌肉的恢复，更重要的是碳水化合物可帮助补充糖原，这是一种在我们锻炼时耗尽的能量来源。除了它的功能之外，该恢复餐也很美味，并且是由卡路里相对较低的食物制成的。因此，如果减重是您的目标，这是一个不错的选择。

3. 尝尝夜间奶昔

一旦一天结束了，将恢复延长到夜晚的另一个简单方法是食用一份睡前恢复餐。该恢复餐不应含有糖或非常油腻的食物，也不应在睡前过度食用，因为这可能会影响睡眠。

理想情况下，完美的夜间恢复餐差不多是睡前大约30-60分钟食用一份酪蛋白粉。这种形式的蛋白质比标准的蛋白粉重，并且由于其较慢的消化速率而被专门用于延长蛋白质释放到体内。这意味着，即使在您睡觉时，您的身体也会有东西来帮助恢复。

可将酪蛋白粉作为奶昔食用，或者混入碗装布丁之类的食物中食用。它有多种口味，通常是一种非常简单的补充剂，在长时间工作后放松时食用。

理想的恢复配方

没有“万全”的恢复配方，但总有一个适合您目标的配方。了解您身体需求的理想方法是尝试并选择您真正喜欢用的配方。选择您喜欢定期食用的补充剂和富含营养的食物，恢复将会是轻而易举的。