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作者 Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
如果您正在尝试让头发变长变浓密，您可能已经花了不少时间来研究极合适的产品、食物和营养补充剂，以帮助加快头发的生长进程。对许多人来说，头发健康可能是一个敏感话题，也是一场令人沮丧的战斗，需要花费数百美元寻找真正优效的产品。
幸运的是，很多非配方营养补充剂和日常食物都可能助你长出一头浓密的秀发。下面是一份简化清单，它包含了可能促进头发生长的食物和补充剂。
虽然我们无法增加毛囊的数量，但饮食结构可能促进头发的密度和生长速度。有几种营养成分可以促进头发生长，其中包括：
各种各样的常见食物中都含有这些营养成分，它们可以很容易地融入到一日三餐和零食中。除了大量获得此类营养成分，摄取足够的热量对头发的健康也至关重要。严格节食会大幅减少营养摄入，导致头发健康状况不佳和生长迟缓。
可以考虑将以下补充剂、食物和健康的头发养护习惯加入你的日常健康行为中，以促进头发生长。
你可能已经注意到，促进头发健康的维生素和膳食补剂对指甲和皮肤也有好处。这是因为这三种组织都需要类似的营养物质来修复和生长。 养护头发、皮肤和指甲的维生素 通常含有 维生素A, 、 维生素C和 维生素E、脂肪酸以及 防御氧化成分 ，如 硒。你可以将这些营养成分以单独的营养补充剂形式服用，但使用复合营养补充剂可以减少需要服用的片剂数量，且采用专门成分配比，可为头发健康提供更多便利。
蛋白质 是人体必需的营养成分，在人体内发挥着许多重要作用，包括帮助维持体液平衡、调节机体抵抗系统和维护组织健康。蛋白质对头发的健康和生长也很重要。
本文的食物部分列举了大量富含蛋白质的食物，但 蛋白质补充剂 也是提高日常摄入量并确保日常摄入需求得到满足的好方法。蛋白质粉能补充蛋白质，富含人体必需的氨基酸。可以试一下将蛋白质粉添加到冰沙、早上的 燕麦粥、烘焙食谱中，或直接将其与水混合。
胶原蛋白 补充剂也能促进头发生长和健康。胶原蛋白是人体自然生成的一种蛋白质。它是人体中含量特高的蛋白质，存在于结缔组织、皮肤和骨骼中。
随着年龄的增长，胶原蛋白的生成会自然减缓，从而影响结缔组织的完整性和外观。因为头发是一种结缔组织，所以补充胶原蛋白有助于保持头发健康。
你可以像使用 蛋白质粉一样服用 胶原 蛋白质粉，或者也可以选择胶原蛋白胶囊。由于维生素C是人体内产生胶原蛋白的前体，因此许多胶原蛋白补充剂也含有维生素 C。这些组合补充剂不仅能提供更多的胶原蛋白，还能帮助人体产生更多的胶原蛋白。
Omega-3脂肪酸 也是一种对保证头发健康很重要的营养成分。因为人体无法制造这种营养成分，它对人体来说至关重要，我们必须通过食物和补充剂摄入它。众所周知，omega-3脂肪酸具有缓解炎性反应的功效，且对心脏和关节健康有益，研究还表明，它还可以促进头发健康。
植物和动物性食物中都含有这种营养成分，但很多人每天摄入量不足。除了多吃富含这种营养成分的食物外，大部分人还可以从日常补充剂中获益。胶囊形式的Omega-3脂肪酸是极常见的，但你也可以将液体形式的Omega-3脂肪酸加入水果和蔬菜冰沙中，或者直接用汤匙服用/饮用。
日常补充营养是养成健康习惯的基石，而健康、均衡的饮食对头发的健康也至关重要。以下食物富含有助于头发健康生长的营养成分。
三文鱼、 鲱鱼和 鲭鱼 是人体必需的Omega-3脂肪酸和蛋白质极丰富的来源。虽然 补充剂 在小包装中提供了更浓缩的营养成分，但Omega-3脂肪酸的食物性来源还可以提供蛋白质和其他重要的营养成分。鱼罐头是一种从饮食中获取更多Omega-3脂肪酸的便捷方法。将罐装鱼添加到沙拉或三明治中，或者简单地将其与全麦饼干一起享用，作为一顿快餐或零食。
所有的 坚果和种子 都提供植物性蛋白质以及健康的脂肪和纤维。 核桃、 奇亚籽、 亚麻籽以及 火麻籽 都富含必需的Omega-3脂肪酸。坚果和种子还富含生物维生素和其他多种维生素和矿物质，因此它们不仅支持头发健康，而且有助于人的整体健康。
你可以试一下在 燕麦粥 和冰沙中加入坚果和种子，或者随身携带整粒坚果，方便外出时作为零食。 坚果和种子黄油 是另一种简单又用途多样的选择，让你可以在简餐和零食中加入更多有益头发健康的营养成分。
肉类是高生物利用率蛋白质的上佳来源之一，这种营养物质有助于头发生长。除蛋白质外，红肉更是f 铁的上佳来源，而铁是向全身输送氧气（包括输送到毛囊）所必需的。 牛肉干 完全不需要备餐，因此是增加饮食中蛋白质含量的一种快速而简单的方法。只需搭配新鲜水果或 干果 即可成为营养均衡的零食。
豆类和扁豆 以其 锌 含量而闻名，而锌这种营养成分通常与动物性食物相关。以植物性饮食为主的人摄入锌不足的风险较高。 豆类 也是植物性铁和生物维生素的来源，这两种物质都有助于头发生长。
豆类的用途非常广泛，很容易被融入正餐和零食中。它们可以冷热食用，也可以在沙拉中作为蛋白质来源，或者在汤中添加纤维素。有几种豆子还可以用来做制作鹰嘴豆泥，搭配生蔬菜享用。大豆是植物性蛋白质和生物维生素的特好来源，可以蒸着吃或 干烤 着吃，作为富含蛋白质的零食。
虽然正确的食物和补品可以支持头发的健康生长，但减少损害头发的习惯也是很重要的。遵循这些健康的头发养护习惯来促进头发的健康和生长：
如果你正在努力蓄发，那么控制好压力是另一个关键因素。压力会对身体的许多部位产生负面影响，包括头发。压力管理不存在一种“放之四海而皆准”的方法，你需要找到特适合自己的工具和习惯。对有些人来说，减压可能就是安排不受打扰的独处时间。在一整天的工作之后，可以尝试花一小时外出做指甲、按摩，或者晚上独自散步减压。
无论是在办公桌上还是在家里，喷洒一些放松 精油 可能会让你感觉更放松、更有适应力。 薰衣花草r、 檀香木和 鼠尾草 都可能让你放松，减轻压力。温热的 香薰泡泡浴 是另一种轻松在家减压的方法。
对很多人来说，呵护自己是一种优效的减压工具。对一些人来说，呵护自己可能是去锻炼或接受美容服务；对另一些人来说，可能做一次简单的 面膜 或 发膜 就足矣。无论哪种工具极能减轻你的压力，都要了解——在呵护自己的过程中，你正在让头发和身体其他部位变得健康。
参考资料：
