随著新的一年来临，你可能想培养一些新的健康习惯，以提升你的生活品质和健康状况。

在许多情况下，新年伊始通常是重要的踏脚石，让人立定决心去履行一些新目标，而这往往意味著他们要走出自己的舒适区，并且在一定程度上挑战自我。 这些目标通常都涉及健康和营养，但它们能否达到预期效果，也要视乎人们是否能够持之以恒。 很多时候，我们为自己设定了任意制定的崇高「目标」，而没有真正考虑到要采取哪些行动，以建立实现这些目标所需的习惯。

例如，有人说：「我想每周去五天健身房，开始新的饮食习惯。」 尽管这目标的积极性可嘉，但你可能也会猜想得到，要作出这种从0到100的转变，大多数人在一个月后的情况会如何。 他们无法达到目标。 

在本文中，我们将探讨习惯实际上是什么，以及如何创建有关架构，以协助你以切实可能的方式，养成更健康的习惯，并重点列出大家可以尝试培养的一系列良好习惯。

‌‌‌‌习惯是什么？

信不信由你，对于习惯是什么，并没有正确或错误的方式来定义。在研究界，人们按照如何使用和执行习惯的概念，为「习惯」提出了多种定义。 

从教练的角度来看，我喜欢的一个定义是：「习惯是一种过程。在这过程中，人们会根据所学习到的刺激-反应联系，对刺激产生冲动，从而作出某种行为。」 本质上，这意味著我们形成的习惯，只不过是一连串习得提示所产生的结果，而健康和营养的习惯也正正是这样产生。 话虽这么说，将我们的日常行为与我们尝试建立的新习惯分开考虑，可能会非常有用。 

原因何在？ 行为在很大程度上由情绪起伏所主宰，因此，如果我们养成习惯，并且潜意识地将其与不同的行为联系起来，那么我们也可能有些微机会，把新习惯与潜在的负面行为联系，建立起不良关系。

设想一下：如果我们想养成一种新的习惯，例如去健身房或吃得稍为健康一点，而我们只在感到高兴和受到激励时才这样做，那么，这些行为和感受可能会对这些新习惯造成偏差。 我们希望避免这种情况，因而要把行为和习惯的联系解除。原因是我们每天的状况都在变化，不想为了新习惯的履行，倚赖这么多变数的调整。

要实际上养成新习惯，这过程将变得更加复杂，因为它不仅仅是「开始一种新的行为」。 在养成新习惯时，对于你如何因应不同的提示作出反应，你需要保持客观，并找到特适合自己的方法。

研究显示，习惯性健康行为通常分为三类。

  1. 习惯性地启动，但有意识地进行的习惯。
  2. 有意识地启动，但习惯性地进行的习惯。
  3. 习惯性地启动和习惯性地进行的习惯。

首类的例子，包括于早晨醒来时马上穿上跑步鞋，然后在坚持这样做几天之后，有意识地决定去跑一英里。 第二类的例子包括选择定期去健身房。 对许多人来说，这特初是一个有意识的决定，而一旦到达健身房，完成指定锻炼则是自动化的习惯性过程。 第三类的例子是在感到压力时吃垃圾食品。 这是无意识的决定，是无意识刺激的产物。

你也许注意到，所有三个类别都涉及习惯性地发起一些活动，以产生期望的结果。 因此，重要的是要创建一连串提示，以通过实际的习惯，达成可实现的目标。

在继续阅读本文时，请尝试思考你在新年中所要养成的习惯，然后利用我们讨论的架构，制定切合你个人情境的提示。 请记住，我养成习惯的方式与你养成习惯的方式将有所差异，但是提示的过程则大致相同。

‌‌‌‌如何培养新的习惯

新的锻炼习惯可以包括多种形式，因此，重要的是先弄清具体细节，好好地切实想一想决定要完成的目标。

  • 你想多些到健身房去吗？
  • 你想增加10磅肌肉吗？
  • 你想在今年完成年人生的初次马拉松比赛吗？

这些都是很好的目标，可以帮助你启动新的健身习惯，但是这些特终目标，并不能真正帮助我们确立实现这些习惯的必要步骤，也不能帮助我们建立实际的习惯架构。

逐步养成新习惯

且让我们利用上面的一个示例，让你了解如何养成新的健身习惯。

举个共通的例子，假设你想要在2021年一整年，至少每周去健身房3次。 如果你平时没有去健身房的习惯，那将是一个很高的目标，尤其是当你考虑到，要达成这个目标，是要把每年到健身房的次数，由0增加至152次。 这个数目会让任何人感到胆怯，对于没有实际行动计划的人来说更是如此。

与其尝试应付这么大型的目标，不如将其分成三个不同的部分。 创建宏观、中观和微观目标，可以帮助你轻松地养成新习惯，同时建立一组提示，以激励你对新习惯持之以恒。

这些目标的例子可以是：

  • 微观目标：在头个月，每周去一次健身房，并在家中进行两次轻度的20分钟锻炼。
  • 中观目标：在第二个月和第三个月，每周去两次健身房，同时在家中进行1-2次轻度锻炼。
  • 宏观目标：从第四个月到2021年底，尝试每周至少去两次健身房，但以每周恒常地去三次健身房为目标。

这流程将帮助你以一种经过计算的方式，轻松地养成更频繁地去健身房的习惯。 到头来，你可能在开首几个月便很享受锻炼的过程，并且不需要这种时间表。这是完全正常的！ 重点是轻松地改变你的习惯，避免过分努力，而反倒使你原地踏步。

为不同目标设定好时间表之后，该是时候建立可以帮助你坚持下去的提示。 你可以尝试的一些有用提示：

  • 在锻炼的日子前，请先将运动衣和训练鞋拿出来放好。 然后，在去健身房的路上听你喜欢的音乐，同时想一想你的锻炼。
  • 如果你想在运动前服用一点兴奋剂，你可以找一些运动前膳食补剂；如果不喜欢紧张的感觉，也可以选择无刺激运动前补充剂。
  • 在健身房中，要制定好一套锻炼计划，并建立自己喜欢的热身程序，以帮助你的身体准备就绪。
  • 你的锻炼计划须与你的目标保持一致，并且能使你提起劲来锻炼。 然后，确立一套可以让你自动自觉地进行的锻炼，并且譔你的身体学会，完成热身程序意味著是时候开始锻炼了。
  • 之后，吃些健康好味的零食，或者蛋白奶昔和冰沙。
  • 我们都想为养成新习惯而奖励自己，但我们也要著眼大局。

这只是如何构造提示，以养成积极习惯的一个例子。 通过把目标细分，并加入实际上切合你的提示，你便可以长期坚持你想要养成的习惯。

‌‌‌‌尝试健康、营养和修复的习惯

在下面，我们列出了九种习惯。如果你需要一点激励，这是建立习惯架构的良好起点。 从下面的示例开始，然后按照你实际的生活情境，建立有意义的提示。

1. 专注于更好的睡眠

  • 习惯：每晚至少睡7个小时，但极好朝8个小时努力。
  • 可能的提示：为房间设置凉快的温度；开始时使用褪黑素来协助；在睡前30分钟限制蓝光，并提早收起手机。

2. 建立更好的放松程序

  • 习惯：采取一些日常措施，以健康、可行的方式使自己平静下来。
  • 可能的提示：实施5-10分钟的瑜伽；晚上服用镁补充品(舒缓镇静的配方)；每隔一小时做一次呼吸练习。

3. 打造优质餐膳

  • 习惯：专注于打造切合你目标的餐膳，为身体提供足够的营养。
  • 可能的提示：在一些餐膳中找寻你喜欢吃的健康主食；在一周之中的某些日子订立餐膳主题，或借助外来的灵感；在每餐中摄取优质的蛋白质源，并按此打造你的餐膳。

4. 在一天之中活动更多

  • 习惯：以现实的方式增加日常能量消耗。
  • 可能的提示：醒来后就开始走路，从前一天晚上便把你的鞋子预备好；设置计时器，每小时站起来一会，进行伸展和一些轻松活动。

5. 优化锻炼后的营养

  • 习惯：更加注重与目标相关的运动后修复营养。
  • 可能的提示：预先规划好锻炼后的食物，找一款你喜爱的蛋白奶昔，在完成训练后饮用。

6. 涵盖所有的日常基本营养素

  • 习惯：请确保你在所有日子都摄取到充足的营养素。
  • 可能的提示：在早上服用锌、综合维生素和维生素D等补充品；在部分餐膳中食用各种水果和蔬菜（视乎营养目标）。

7. 养成良好的早晨习惯

  • 习惯：恒常地以精力集中的方式开始新的一天。
  • 可能的提示：每天设置一致的闹钟响闹时间；早晨进行一次可以轻松完成的小型锻炼；睡醒后先喝一杯加柠檬和盐的水。

8. 恒常地追踪你的饮食

  • 习惯：定期记录你的饮食。
  • 可能的提示：在用餐前预备好一个流动应用程式来记录你的饮食，并在手机中设置提醒。

9. 记录锻炼情况

  • 习惯：定期记录锻炼情况，以更好地追踪锻炼进度。
  • 可能的提示：在手机上设置提醒，设定你想要进行多少次锻炼记录，并对此作出奖励。

将大目标分解成较小的、可实现的步骤，将有助你保持正轨，以达成2021年的愿望。 新年快乐！

参考文献：

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566897/