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抗坏血酸(维生素C)是什么? 益处、补充品及其他

作者:Eric Madrid医生

本文内容:


‌‌‌‌维生素C和抗坏血酸是否相同?

抗坏血酸 较常用的名称为 维生素C。 它是一种效力强大的水溶性维生素,会在人体中发挥多种重要功能;可以从某些食物中摄取,也有营养补充品可供服用。 维生素C 具有防氧化特性,也是至少8种重要生化反应的酶「辅助因子」。

‌‌‌‌为什么要补充维生素C?

在过去几十年,维生素C是被研究得特多的维生素之一。 研究显示, 维生素C 可能有助于优化免疫系统、皮肤健康、心脏健康等等。

大部分哺乳类动物都能制造维生素C,但人类不能,因此,人类必须透过饮食或补充品摄取维生素C。 科学家认为,人体曾经有制造维生素C的能力,但由于发生基因突变而失去了这种能力。 

维生素C被摄入后,在小肠中被吸收,其在血液中的浓度由肾脏控制;肾脏会将过量的维生素C(如果有的话)经尿液排出。 在人体内,维生素C浓度特高的部位是脑下垂体、肾上腺、脑部、白血球和眼睛。 

‌‌‌‌从哪里可以得到天然维生素C?

含有丰富 维生素C 的食物包括各种颜色的水果和蔬菜。 柑橘类水果(例如橙)、葡萄柚、草莓、番石榴和奇异果都含有大量的维生素C。 

其他来源(按每份含毫克量从高至低排名)包括:红灯笼椒、绿灯笼椒、西兰花、小椰菜、番茄、揶菜、椰菜花、马铃薯和豌豆。 也经常有人把少量抗坏血酸加到食品中,以帮助防止氧化造成的变质。

确保能适量摄入维生素C以及其他维生素和矿物质的上佳方法是,饮食要均衡,其中含有多种颜色的食物。 特理想的是从饮食中获得大部分营养,但补充维生素C可能有助于达到维生素总需求量。 一般而言, 综合维生素 是很适合加到每天养生程序的营养来源,可有助于确保摄入的维生素(包括维生素C)和矿物质足够。 

大部分综合维生素中都含有剂量低于100毫克的维生素C。 如果需要更高的剂量,例如500毫克至1000毫克,也可以使用单独的维生素C补充品。 大部分人都可按照维生素C标签上建议的剂量服用。Vitamin 

‌‌‌‌如果缺乏维生素C会怎么样?

长期缺乏 维生素C 是坏血病的成因,坏血病是一种可能会致命的疾病。 但是,许多有缺乏维生素C症状和体征者的维生素C缺乏症并没有到致命的程度,只是维生素C的含量低到影响了健康。 

维生素C缺乏症的症状包括:

  • 出血和瘀伤增加
  • 皮肤变薄
  • 贫血
  • 牙龈出血(牙龈炎)和牙齿脱落 
  • 情绪改变
  • 关节疼痛
  • 伤口难以愈合 

维生素C缺乏症的风险因素包括:

  • 饮食习惯不良,摄取的水果和蔬菜不够 
  • 吸烟
  • 酗酒
  • 吸收不良
  • 年龄在65岁以上

修复维生素C缺乏症的上佳方法是首先进行补充,以及纠正导致缺乏症的问题。 可以验血以测量血液中的维生素C含量,但是这些测试可以是费用高昂的,并非常规测试。 在理想情况下,医生应依靠病人的临床症状及详细病历来评估其维生素C的状况。 

‌‌‌‌服用维生素C会过量吗?

 维生素C 含量过高的常见症状通常与肠胃疾病有关,包括腹泻、腹胀、腹绞痛和恶心。 一些研究发现,维生素C摄入量增加可能会导致大便愈创木脂测试呈假阴性,这种测试可用作大肠癌筛查。 如为口服,大部分人每天可耐受2000至3000毫克的维生素C。 由于维生素C是水溶性的,人体会透过尿液排出不需要的维生素C。 

‌‌‌‌每天应服用多少维生素C?

根据美国国立卫生研究院(NIH是美国一个卫生组织), 维生素C 的建议超低摄取量取决于年龄和性别。 小剂量是预防坏血病所必需的,但可能不足以使血液中的维生素C达到上佳浓度。 

大部分成年男性每天至少需要90毫克,成年女性每天需要75毫克。 孕妇和老年人的建议每日维生素C摄入量为至少120毫克。 

吸烟者的维生素C缺乏症可能会更为严重。 据估计,一根香烟可以氧化30至40毫克的抗坏血酸。 换句话说,大部分烟草使用者每天可能需要超过1000毫克的抗坏血酸来弥补这个缺口。 与不吸烟者相比,吸烟者更倾向于皮肤变薄和容易瘀伤,以及在50多岁时便开始掉牙,其血液中的维生素C含量低和过度氧化大概可以解释这个现象。

‌‌‌‌维生素C和伤风

维生素C 对免疫系统有益,包括有助于防御重大感染和伤风,所以受到广泛研究。. 伤风(上呼吸道感染)是一个人一生中特常见的感染。 据估计,伤风病毒株有超过200种。 

服用 维生素C补充品 以修复或预防伤风,是一个有争议性的课题。 很多研究 显示,虽然维生素C似乎并不能预防伤风,然而,定时服用正常剂量的维生素C可有助于减少伤风症状(例如发烧、发冷、疼痛)的持续时间和严重程度。 研究显示,伤风症状可减轻8%至9%,大约相当于半天的症状。 

一项研究 邀请了463名学生参与。 一半的参与者接受高剂量的维生素C(每天三次、每次1000毫克),并在伤风症状发作之前或出现之后的头六个小时内,每小时接受静脉注射1000毫克维生素C。 与无接受高剂量维生素C的一组相比,对照组的症状获得缓解和预防。 

2014年的一项研究 显示,与安慰剂(糖丸)相比,维生素C可以降低患伤风的风险,并可缩短伤风持续的时间。

并有文献 指出,将  和维生素C结合使用时,缓解症状的功效更强。 这项研究是一个双盲随机安慰剂对照试验,参与者接受1000毫克的维生素C和10毫克的锌。 结果显示,经过这两种营养素的五天补充,症状的持续时间有所缩短。 

2020年7月发表的一项研究 是以维生素C对急性呼吸道感染的作用为主题。 结果与伤风的结果相似,显示症状刚发作时口服维生素C有助于减少症状持续时间,但不能预防或修复感染。 

‌‌‌‌维生素C和败血病

败血病是对生命有威胁的血液细菌感染,每年在世界各地导致数百万人死亡。 特近有研究根据 维生素C 的防炎特性和可能具有的防氧能力,探讨其用于败血病修复的可能性。 

一项2018年的研究 显示,在进行败血病的标准修复时加入维生素C,优化了病人的预后。 但是,要为维生素C对败血病的确切益处作出定论,需要有更多的研究。 我看到美国有医院在其修复方案中加入维生素C静脉注射。 

‌‌‌‌维生素C与心脏健康

维生素C 的防氧化特性对心血管疾病的作用,也受到了研究。 动脉阻塞又名动脉硬化,是一种影响血流的疾病。 《营养生物化学期刊》上的一项2017年研究显示,含丰富维生素C的玫瑰果可能有助于预防动脉粥样硬化(心脏病的早期指标) 

心房颤动是一种心脏疾病,当心脏有不规则的搏动时就会被诊断为患有此症。 这种疾病的风险随著年龄增长而提高,也可能在心脏手术后发生。 2018年发表于《营养素》的一项研究 显示,与无接受维生素C的病人相比,在心脏手术后接受维生素C的病人发生房颤的可能性较小。 

‌‌‌‌维生素C与皮肤健康

据知,外用维生素C 的防氧化功能可能对皮肤有益。 皮肤是含有天然维生素C的屏障,可以保护我们免受UVA/UVB射线造成的环境损害,并可刺激 胶原蛋白 的合成。 随著年龄增长,维生素C减少,真皮层中的胶原蛋白和弹性纤维也随而减少。 这种降解和弹性丧失特终会导致皮肤干燥,形成皱纹。 

据信,外用 维生素C精华 甚至口服维生素C补充品,可能有助于减缓老化时皮肤中维生素C含量下降引起的许多后果。 

一项2017年的研究 指出,除了防老化特性之外,维生素C对皮肤特有益的作用是帮助伤口愈合。 该研究指出,维生素C具有防炎特性,并可增加胶原蛋白生成,因而加快了愈合速度。 此外,该研究发现,口服维生素 C 和 E补充品提高了大面积烧伤患儿的重现健康率。 该研究并显示,外用含有维生素C的矽凝胶显著地减轻了疤痕的形成。 

虽然外用维生素C显示出前景,但营养对于皮肤健康是至关重要的,因此必须从饮食中摄入必需的维生素。 毫无疑问,维生素C是对健康具有多种益处的必需维生素,我们所有人都应确保维生素的摄取量足够。

‌‌‌‌维生素C和肾石

关于 维生素Cnbsp;和肾石,不同的研究有互相矛盾的结果。 维生素C可被代谢为草酸盐,据信会增加肾石形成的风险。 

但是,1999年一项对85557名受试者进行的前瞻性研究得出的结论是:「对维生素C作出常规限制以防止结石形成,似乎没有必要。」 

《美国肾病期刊》上的一项2016年研究发现,补充维生素C与患肾石风险显著提高有关,但只限于男性,女性的风险并无增加。 如果你有患肾石的风险,谨慎的建议可能是每天将维生素C的含量控制在1000毫克以下。

‌‌‌‌要点

维生素C又名抗坏血酸,是一种重要的水溶性维生素,对健康有很多益处。 患有慢性疾病和健康习惯不良者的维生素C含量偏低。 食用营养丰富的饮食是极为重要的。 如果需要更多维生素C,可以摄取 综合维生素、 维生素C粉、 维生素C补充品或 维生素C软糖

参考文献:

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