您的首选项已更新。如需临时更改您的帐户设置,前往
提示,您可以随时更新您的首选国家/地区或语言
checkoutarrow
CN
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

5种提升心情的天然方法

作者:Michael Murray医生(自然疗法)

本文内容:


我们的心情和感受主要受到两个因素的影响:我们的内心焦点和我们的生理。 内心焦点是指我们的态度、我们解释生活中的事件的方式(例如乐观与悲观)以及我们内在的对话。 生理是指营养、荷尔蒙和大脑化学等生化因素,以及我们摆放身体(姿势)和呼吸的方式。 甚至微生物群(住在我们胃肠道中的微生物菌丛),也与我们的感受息息相关。 

有时,我们的感受是由暂时情况造成的,比如某种损失,例如死亡、工作、人际关系、自由等。 亦有可能是长期问题导致的,包括健康问题,尤其是那些引起慢性疼痛的问题。 一个人的情绪低落无论是新出现的还是长期和持续的,都需要改变内心焦点和生理,以重置心情。 情绪低落往往是营养因素造成,可以透过饮食和膳食补充品有效地解决这些问题。 

‌‌‌‌影响心情的主要因素

压力和睡眠品质欠佳是影响心情的两个主要因素。 要提升心情,特快的方法之一就是优化睡眠质量品质。 睡眠也许是人体过程中被了解得特少的一种,但其对人体的健康和正常运作的重要性,是毋庸置疑的。 睡眠障碍、睡眠方式改变和睡眠不足与抑郁症密切相关,而且还会损害身心功能。 

‌6‌大天然‌睡眠支持补充品‌:阅读更多

其他可能导致情绪波动的主要因素包括营养不足、荷尔蒙失调和血糖控制不良。 虽然脑部只占一个人整体体重的2%,但却是代谢特活跃的组织。 它需要有营养、荷尔蒙和其他因子的稳定供应,才能发挥上佳功能。 任何一种营养素的缺乏都会导致情绪分数和心理功能下降,尤其是维生素B12叶酸、其他维生素BOmega-3脂肪酸的缺乏。

此外,许多药品(医生方剂药、违禁药品、酒精、咖啡萃取、尼古丁等)可引起情绪波动和紊乱,可能是直接造成,或由其所导致的营养不足造成。

‌‌‌‌食物和心情的关系

食物肯定会影响我们的感受。 特别是必须避免低血糖,因为脑部需要持续的稳定血糖供应才能正常运作。 低血糖的症状通常包括抑郁、焦虑和易怒。 多项研究显示,低血糖是导致情绪低落的极普遍因素。1 低血糖特常见的原因是身体对高糖膳食的反应。 如果病人的情绪低落是反应性低血糖导致,有时只需要从饮食中解除精制碳水化合物和咖啡萃取(可加剧低血糖),就可以有效修复。

缓解低血糖的天然方法:阅读更多

除了低血糖问题,脑部的结构成分、脑功能运作情况以及我们的情绪,均与营养状况密切相关。 尤其是omega-3脂肪酸,这种物质对脑部功能和情绪的重要性不可低估。 脑中的omega-3脂肪酸含量较高,与较佳的大脑功能和较好的情绪有关。 十多项临床试验向受试者每天提供1000至2000毫克含omega-3脂肪酸EPA的鱼油补充品,结果显示,这种脂肪酸在优化情绪方面有显著益处。2、3

Omega-3脂肪酸是脑细胞的关键成分,因具有缓解炎性反应作用而可能带来抗抑郁效果。 抑郁症的新理论是其与脑部发炎有关。 能减轻发炎的膳食成分在研究中显示出优化情绪的益处,这并不令人意外。 例如,有许多以人口群体为基础的研究显示,摄取富含类黄酮的食物(例如红和绿茶、黄豆食品和富含类黄酮的水果)有助于提升心情,其中浆果的效果尤为显著。4、5此外,并有数据显示,儿童食用富含类黄酮的食物,与儿童和青少年的心理健康优化有关。 具体的例子是特近对儿童和年轻人进行的一些双盲研究,受试者在饮用富含类黄酮的野生蓝莓饮品(含有253毫克花青素)后的两小时内,情绪有显著优化。5 其中一项研究的作者得出结论:「……饮食干预在促进正面情绪方面可能具有关键作用,而且可能有助于预防病理性心境恶劣和抑郁症……」6 

‌‌‌‌5种可能有助于提升心情的维生素和补充品 

要平衡情绪,需要采取多面的方法。 培养正面的心态、采取健康的生活方式、获取充足营养以及适当地使用关键性的膳食补充品,都是建立健康和幸福生活的基础。 

打造强大的营养基础是非常重要的,因此应服用高效配方的综合维生素和矿物质(须至少能提供所有维生素和矿物质的每日营养素建议摄取量)以及额外的维生素D3(每天2000-5000 IU)、每天1000至2000毫克含有EPA + DHA + DPA的高品质鱼油、以及每天100至300毫克富含类黄酮的提取物,例如葡萄籽松树皮提取物。 仅这些基础补充品(特别是鱼油),就可以帮助优化心情。 除此之外,还有几种天然情绪加强剂,都是有显著科学根据的。 

1. 藏红花

藏红花已成为优化情绪的上佳草本方法。 现在有许多研究显示,藏红花(Crocus sativus)标准化提取物是安心而有效的天然情绪提升剂。7-9 藏红花会在多个部位起作用,从而达到情绪提升效果。 例如,它可以增加脑中一些重要的情绪加强神经递质,如血清素和多巴胺。 它还可以帮助调节压力反应,在脑中发挥缓解炎性反应作用。 有几个研究显示,藏红花可与常规抗抑郁药一起安心使用,并可能会抵消这些药品的一些副作用。 标准化为含有2%藏红花醛的藏红花提取物剂量是15毫克,每天两次;不过有些研究使用的剂量是30毫克,每天两次。 对于正在服用常规抗抑郁药的人,藏红花应是特合适的选择。

藏红花对健康的益处:阅读更多

2. 5-羟基色胺酸

5-羟基色胺酸(5-HTP)是提取自加纳籽(Griffonia simplicifolia),加纳籽是一种非洲植物的种子。5-HTP是血清素的直接前体,血清素是调节情绪的关键性脑部化学物质。 5-HTP除了可提高血清素浓度之外,还可增加内啡肽和其他提升心情的神经递质浓度。 大量的双盲研究已经证实了这种加强情绪作用。10-12 典型的剂量建议是50至100毫克,每天3次(极好在饭前服用「肠溶」产品或咀嚼片,以免引起肠胃不适)。对于渴望碳水化合物或有严重睡眠问题的人,5-HTP应是特合适的选择。

5-HTP是大自然对提高脑中血清素浓度的上佳答案:阅读更多

3. 贯叶连翘

贯叶连翘提取物(Hypericum perforatum)是非常知名品牌的天然情绪提升剂,在超过30项双盲研究中都显示了正面的结果。13-15 贯叶连翘提取物(含有0.3%金丝桃素)的剂量为每天900至1800毫克。 如果你正在服用任何医生方剂药,在服用贯叶连翘提取物前请先咨询医生或药剂师,因为看来它能够诱导肝脏和肠道中的一些酶,这些酶可能会降低某些药品(包括免孕丸)的药效。 如果情绪低落的情况严重,可以结合使用贯叶连翘提取物和5-HTP。

贯叶连翘──提升心情的上佳补充品:阅读更多

4. 十六醯胺乙醇(PEA)

十六醯胺乙醇(PEA) 是人体内产生的一种脂肪物质,也有膳食补充品提供。 PEA在脑中的作用是平衡发炎和减轻脑细胞压力。 在一项临床试验中,受试者每天服用两次PEA,每次600毫克。16 在服用仅两周后,即显示出提升心情的效果。 如果一个人身体有很多不适而且情绪低落,PEA应是特合适的选择。

十六醯胺乙醇(PEA)快速指南:阅读更多

5. S-腺苷甲硫胺酸(SAMe)

许多脑部化合物(包括血清素等神经递质)的制造都需要S-腺苷甲硫胺酸(SAMe)。 一些已发表的临床试验显示,SAMe补充品可有助于优化情绪。 剂量:200至400毫克,每天3次。 SAMe并对肝脏和孕妇有益。 对于因荷尔蒙失调、接触毒素或怀孕而令肝脏健康受到压力的情绪低落者来说,SAMe应是特合适的选择。

以SAMe天然地提升心情、减轻疼痛、并使头脑清晰:阅读更多

‌‌‌‌我如何知道建议是否有效?

天然的情绪提升剂往往也需要2至6周的时间才能显示出效果。 许多人特先发现的优化是在睡眠品质方面。 如果情绪低落持续,有可能是临床抑郁症,抑郁症通常伴有下列体征和症状:

  1. 食欲不振伴以体重减轻或食欲增加伴以体重增加
  2. 习惯性的失眠或过度睡眠(嗜睡)
  3. 身体过度活跃或缺乏活动
  4. 对平常的活动失去兴趣或乐趣,或性趣降低
  5. 缺乏活力;疲劳感
  6. 感觉自己没有价值、自责或不适当的内疚
  7. 思考或专注的能力减弱

如果你有5种或以上这些症状,或反覆出现自残想法,请咨询你的医级提供者。 

参考文献:

  1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL, et al. Insulin resistance after oral glucose tolerance testing in patients with major depression. Am J Psychiatry 1988;145:325-330.
  2. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. 
  3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et al. Influence of adjuvant omega-3-polyunsaturated fatty acids on depression, sleep, and emotion regulation among outpatients with major depressive disorders - Results from a double-blind, randomized and placebo-controlled clinical trial. J Psychiatr Res. 2018;107:48-56. 
  4. Rothenberg DO, Zhang L. Mechanisms Underlying the Anti-Depressive Effects of Regular Tea Consumption. Nutrients. 2019 Jun 17;11(6):1361.
  5. Cásedas G, Les F, López V. Anthocyanins: Plant Pigments, Food Ingredients or Therapeutic Agents for the CNS? A Mini-Review Focused on Clinical Trials. Curr Pharm Des. 2020;26(16):1790-1798
  6. Khalid S, Barfoot KL, May G, et al. Effects of Acute Blueberry Flavonoids on Mood in Children and Young Adults. Nutrients. 2017 Feb 20;9(2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
  7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. The effects of Crocus sativus (saffron) and its constituents on nervous system: A review. Avicenna J Phytomed. 2015 Sep-Oct;5(5):376-91.
  8. Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Saffron in the treatment of depression, anxiety and other mental disorders: Current evidence and potential mechanisms of action. J Affect Disord. 2018 Feb;227:330-337.
  9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. A systematic review of randomized controlled trials examining the effectiveness of saffron (Crocus sativus L.) on psychological and behavioral outcomes. J Integr Med. 2015;13(4):231-240.
  10. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127–137.
  11. Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian J Psychiatr 2013;6(1):29-34.
  12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.
  13. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Clinical use of Hypericum perforatum (St John's wort) in depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2017;210:211-221. 
  14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
  15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Duration of response after treatment of mild to moderate depression with Hypericum extract STW 3-VI, citalopram and placebo: a reanalysis of data from a controlled clinical trial. Phytomedicine. 2011;18(8-9):739-742.
  16. Ghazizadeh-Hashemi M, Ghajar A, Shalbafan MR, et al. Palmitoylethanolamide as adjunctive therapy in major depressive disorder: A double-blind, randomized and placebo-controlled trial. J Affect Disord. 2018 May;232:127-133.
  17. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, et al. S-Adenosylmethionine (SAMe) for Neuropsychiatric Disorders: A Clinician-Oriented Review of Research. J Clin Psychiatry. 2017;78(6):e656-e667. 
 

相关文章

查看全部

健康养生

维生素E的不同形态和益处

健康养生

NAD+真的有效吗?为什么这种辅酶是逆龄的关键

健康养生

为什么海洋胶原蛋白可能是更好的选择