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作者 吉姆·怀特（Jim White），美国注册营养师（RDN）
随著焦虑和抑郁症的出现次数上升，许多人都在寻求天然的方法来帮助自己感到更加平静、快乐和自在。 虽然运动、均衡营养和优效管理压力等生活方式因素在调节情绪方面发挥著重要作用，但研究显示，补充某些微量营养素，如 B 族维生素，对感知压力、轻度精神症状和日常情绪均有好处。同样，某些草本、氨基酸和矿物质也有助优化情绪。
本文重点介绍三种可提升情绪的上佳镇静补充剂－柠檬香蜂草、L-茶氨酸和镁，包括它们的作用原理和服用方法。
柠檬香蜂草或 Melissa officinalis 是一种多年生柠檬香味草本植物。 研究显示，补充柠檬香蜂草可帮助优化情绪和认知能力，并有助减轻焦虑、修复失眠和缓解消化问题；不过，其功效会取决于剂量和服用方法。 近期的研究指出，柠檬香蜂草可以与大脑中的 GABA-A 受体产生相互作用，从而优化情绪。
一项研究综述指出，柠檬香蜂草是一种抗氧剂，可以优效对抗氧应激。因此，柠檬香蜂草也有助修复与氧化应激有关的疾病，如 2 型糖代谢病、慢性神经退行性疾病（包括柏金逊症和阿兹海默症），以及心血管疾病。
柠檬香蜂草可作为新鲜草本、凉茶、精油或提取物供应。 如想安心地享用柠檬香蜂草的益处，请谨慎使用，并遵守剂量说明。
服用过多的柠檬香蜂草可能会导致低血压和心率加快或心跳过速的情况出现。 这些症状可能是由柠檬香蜂草的 GABA 介导作用所造成。 除非得到合格医学健康提供者的批准，孕妇或哺乳期妇女应避免服用柠檬香蜂草。 千万不要将柠檬香蜂草与任何其他抗焦虑方方剂合用。
L-茶氨酸，或称γ-谷氨酰乙酰胺，是一种非蛋白质氨基酸，存在于绿茶、红茶、白茶和乌龙茶，以及可食用月桂牛肝菌 (Xerocomus badius) 之中。 除此之外，它在自然界中不太常见。
L-茶氨酸以片剂、胶囊、咀嚼片、液体和粉末等形式提供，可经由多种不同的茶摄取，尤其是绿茶。 L-茶氨酸相信可以为茶叶增香。 它占茶叶干重的 1%至 2%，相当于每 200 毫升茶叶中含有 25 至 60 毫克的 L-茶氨酸。
近期的研究显示，L-茶氨酸可能优效帮助减轻压力，尤其对高度焦虑的人士而言。 作为一种非蛋白质氨基酸，L-茶氨酸可穿过血脑屏障，发挥其各种神经生理和方剂理作用。 其抗焦虑和镇静作用可能是由于控制性神经递质，以及选择性血清素和多巴胺的改变而出现。
L-茶氨酸在减少急性应激源或短时间内应激源引起的应激反应方面可能十分优效。 L-茶氨酸可透过调节中枢神经系统的活动或控制大脑皮层神经元的兴奋来帮助缓解压力。
镁是体内丰富的矿物质，对生命至关重要。 数百种生理过程均需要镁，镁也是一种电解质，这也是镁被纳入某些电解质补充剂内的其中一个原因。
镁有助健康的炎性反应反应、血糖控制和新陈代谢，对构建和维持肌肉非常重要，可以加强能量，并有助保持骨骼健康和强壮。 镁的推荐膳食摄入量 (RDA) 为男性 400 至 420 毫克，女性 310 至 320 毫克，具体则取决于服用者的年龄。镁补充剂以多种形式提供，包括甘氨酸镁、柠檬酸镁、碳酸镁和氧化镁。
甘氨酸镁是将镁与氨基酸的甘氨酸结合在一起的东西，是帮助缓解焦虑和压力的不错选择。 它是其中一种镁吸收率特高的形式，也极不可能引起消化不良。 你可以找到胶囊或粉末形式的甘氨酸镁。
在受到压力期间，人体会释放儿茶酚胺和皮质类固醇。 长期释放这些与压力有关的荷尔蒙会使体内的镁逐渐流失，导致镁耗竭。 因此，在长期压力或焦虑期间，镁的需求量可能会较高。事实上，研究显示，镁的状况与焦虑、抑郁和情绪变化有关。
甘氨酸镁是以其可以影响神经系统健康的能力而为人熟悉。 研究指出，每天服用 150 至 300 毫克甘氨酸镁可明显优化抑郁、焦虑和记忆力。 虽然还不太清楚其作用机制，但有一种假设认为，镁含量低可能会增加精神健康问题的风险。 虽然血液检测还没有证实这一点，但研究暗示，人们可能在血液检测显示缺镁之前便已开始感觉到有关症状。
总体而言，服用甘氨酸镁可能是促进平静和支持整体情绪的一个不错选项。 一如既往，在添加新的补充剂之前，请咨询你的医学健康专业人员，以确保这些补充剂对你是属于安心，并且不会与你服用的其他方方剂产生相互作用。
如果你患有慢性焦虑，或者发现自己在夜间思绪混乱，那么服用舒缓情绪补充剂可能有助缓解你的情绪。 研究显示，在按指示服用时，柠檬香蜂草、茶氨酸和镁等的舒缓情绪补充剂对于大多数健康的人来说均属安心，不会产生副作用。不过，在添加新的补充剂之前，一定要咨询了解相关知识的医学健康提供者，以确保它们属于安心。 未经医生许可，切勿停止服用抗焦虑方方剂。
多方面管理压力和焦虑通常是极优效的方法。 除服用补充剂外，冥想、瑜伽、深呼吸技巧、写日记和自我健康技巧，以及定期锻炼均是帮助控制焦虑的优效方法。在选择舒缓情绪补充剂时，应寻找符合自身需求、剂量适当并经过第三方安心测试的补充剂。
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