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运动健身

喜爱乳清蛋白的五大原因

九月 27 2017

乳清是奶酪制造过程中自然产生的副产品。牛奶中含有约6.25%的蛋白质。在这些蛋白质中,80%为酪蛋白(另一种类型的蛋白质),其余20%是乳清。奶酪做好后,会用掉酪蛋白分子,留下乳清。滤去乳清中的乳糖、脂肪和矿物质等其他组分后,可以得到乳清蛋白。乳清蛋白可溶、易消化,而且可以有效地被人体吸收。餐前服用,可以改善血糖控制。

1.   蛋白质品质

在所有蛋白质中,乳清蛋白的生物学价值最高。为了评定一种蛋白质的品质,科学家们会测量人体所吸收、留存和使用的氨基酸所占的比例,以测定蛋白质的生物学价值(BV)。

乳清蛋白是一种完全蛋白质,含有所有的必需和非必需氨基酸。乳清蛋白有那么高BV的一个关键原因在于,乳清蛋白含有最高浓度的谷氨酰胺支链氨基酸(BCAA)。谷氨酰胺和支链氨基酸对细胞健康、肌肉生长和蛋白质合成至关重要。

2. 富含谷氨酰胺

谷氨酰胺,人体内含量最丰富的氨基酸,比任何其他氨基酸都更多地参与代谢过程。谷氨酰胺作为能量来源,对白血细胞以及快速分裂类细胞(例如肠脏内的细胞)很重要。经证实,补充谷氨酰胺可以疗愈消化性溃疡、提升能量水平、促进免疫功能以及抵抗感染。

健美运动者和运动员会使用乳清蛋白来增加蛋白质摄入量,几乎每个人都能通过在饮食中添加乳清蛋白来获益。乳清蛋白对帮助减肥、针对术后恢复提供营养支持以及对抵消放疗和化疗的某些副作用尤为重要。

研究表明,相较于饮食中亮氨酸含量较低的人群,饮食中含有较多必需氨基酸亮氨酸的人会拥有更多精瘦的肌肉组织和更少的体脂。相较于大豆分离蛋白,乳清蛋白浓缩物的亮氨酸含量大约高50%。

3. 乳清蛋白可以提升谷胱甘肽水平

经证实,通过提升重要抗氧化剂谷胱甘肽(包括白血细胞在内的所有细胞内都有)的含量,乳清蛋白可以促进免疫功能。充足的谷胱甘肽对机体发挥恰当的免疫功能至关重要。在免疫细胞内,谷胱甘肽可以促进抗体的生成以及促进白血细胞吞食和摧毁入侵有机体的能力。

另外,谷胱甘肽还参与机体的解毒反应,能捆绑在重金属、溶剂和杀虫剂等脂溶性毒素上,将它们转变成水溶性成分,使机体可以经由肾脏更有效地排泄。进食额外的乳清蛋白是提升机体内谷胱甘肽水平并协助有效解毒的最佳方式之一。

4. 乳清蛋白是节食者的好助手

经证实,摄取乳清蛋白可以减轻饥饿感、提升饱腹感,从而在减肥计划中起到宝贵的助益。乳清蛋白含有能帮助促进释放三种抑制食欲类胃肠激素(肠促胰酶肽CCK、酪酪肽PYY和胰高血糖素样多肽1 GLP-1)的生物活性成分。

餐前或餐后服用是有效利用乳清蛋白的最佳策略之一。研究表明,餐前服用少量乳清蛋白可以改善餐后血糖控制以及导致更大的饱腹感和食欲控制。许多这些好处都是乳清内能帮助促进释放三种抑制食欲类胃肠激素(肠促胰酶肽CCK、酪酪肽PYY和胰高血糖素样多肽1 GLP-1)的生物活性成分的功效。通过稳定血糖水平和减轻饱腹感,节食更容易、更有可能取得成功。

纯素蛋白质源似乎不能复制这些减肥益处。在英国伯明翰大学进行的一项研究中,40位超重的男士和女士完成了为期14天的卡路里限制饮食,双盲且随机分配地每日两次摄入27克分离乳清、26克大豆或25克麦芽糖糊精的补充剂。使用针对肌肉纤维合成的血液测量,结果显示:乳清蛋白组的肌肉分解程度明显小于大豆组和麦芽糖糊精组。实际上,大豆蛋白对减轻肌肉损耗根本没有影响。这些结果表明,补充乳清蛋白可以在减肥期间帮助保存肌肉质量。

5. 乳清蛋白对抗衰老

最可预防的一种跟衰老相关的变化是肌肉质量和强度的减损,即少肌症。少肌症之于肌肉质量相当于骨质疏松症之于骨骼。虽然骨质疏松症能获得所有的媒体关注,但少肌症是一个更有意义的要素。少肌症的程度是肢体残障的主要预测因素,跟患者尤其是老年人的活力下降、平衡不良、步速减缓、摔跌和骨折有关联。

正如年轻时塑造强壮骨骼对预防老年时罹患骨质疏松症很重要那样,塑造和维持肌肉质量对避免罹患少肌症必不可少。肌肉质量在幼年时期不断增加并在20岁左右直至30岁前达到顶峰。之后,肌肉质量开始缓慢减损。25岁至50岁期间,肌肉质量减损的速率约为10%。50多岁时,减损速率略微加快,但通常会在60岁开始真正减损。80岁时,肌肉质量是二十多岁时的一半略多一点。服用乳清蛋白并进行负重锻炼和举重可以帮助维持肌肉质量,甚至还能帮助少肌症患者重塑肌肉。

如何在饮食中摄取更多乳清

人体所需乳清蛋白的数量取决于活动量有多大。如果活动量大而且经常锻炼,通常建议每天摄取50克乳清蛋白。如果很少锻炼,建议每天摄取25克。

摄取乳清最简单的方法是在冰沙或混合饮料中添加乳清粉。乳清蛋白粉有各种风味,包括:香草味、巧克力味和草莓味,有预先称量好的个人小包和散装货柜。

质量最好的通常是微滤或超滤的乳清蛋白浓缩物。而且,要购买乳清蛋白时,应选择不含很多糖或食品添加剂的产品。

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