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褪黑素可能对 4 种健康状况有助益

作者:Venus Ramos,医学博士

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如果您一直在尝试晚上睡个好觉但却频频受挫,那么您可能听说过 褪黑素。它是一种经常被推荐用来帮助睡眠的补充剂。

但是,在您决定使用它之前,您可能需要多了解一些资讯。那么,以下是关于褪黑素、它的益处以及使用方法的介绍。

什么是褪黑素以及它是如何发挥效用的?

褪黑素 是脑部松果体产生的一种天然荷尔蒙。人体机能正常运作时,脑部释放褪黑素以回应光线变化。晚上进入眼睛的光线较少时,就会产生更多褪黑素。

然后褪黑素通过血液和脑脊液(脑部和脊髓周围的液体)运行到身体不同部位。荷尔蒙与身体的褪黑素受体结合时,就会发出睡觉时间到的信号,提示身体放松并降低核心温度。这就是褪黑素在身体内部时钟(也被称为生理节律)的调节过程中所起的作用。

因此,体内褪黑素水平的升降控制著醒睡周期。 

通常来说,在每天的周期中,褪黑素水平在日落后开始升高。这大约是人体正常就寝时间之前的两小时,与人体的睡眠习性一致。只要保持黑暗,褪黑素水平就继续升高,浓度通常至少会升高到白天浓度的 10 倍。然后,当早晨太阳升起时,褪黑素水平降低,给身体发出睡醒的信号。

褪黑素与季节性情绪失调

除了以大约 24 小时为一个周期运行的身体生理节律之外,褪黑素还有一个季节性周期。秋冬季节的夜晚变长时,褪黑素水平通常会更高。相反,春夏季节期间,褪黑素水平会更低。

因为冬季白天时间短而夜晚时间长,身体自然的醒睡周期被扰乱。这会造成每年大概在同一时间出现一种抑郁症。这种病症叫做季节性情绪失调 (SAD),症状可能包括睡眠问题、情绪激动、精神不振、胃口改变以及情绪低落。

褪黑素 不仅受到日光的影响,还会受到人造光的影响。甚至弱光也会抑制晚上褪黑素的正常生成。所以,若睡前使用智能电话、电视机或计算机,其荧幕的光线会减少褪黑素的分泌,对睡眠产生不利影响。

除了光线之外,某些食物也会影响褪黑素水平。 大米、 核桃、橄榄、 樱桃、西红柿、草莓和牛奶中含有褪黑素。从这些食物中吸收褪黑素之后,身体可能会开始放松,让您感到平静并产生睡意。

褪黑素可能对 4 种健康状况有助益 

不管褪黑素水平是低还是高,它与健康问题似乎没有关联。而且,虽然褪黑素不是睡眠所必需的,但是其水平的升高让我们更容易入睡。因为褪黑素具有放松的作用, 褪黑素补充剂 对某些健康状况有助益。

1.失眠症 

可能可以通过褪黑素解决失眠症。研究显示,褪黑素补充剂可能可以帮助人们更快入睡,并且增加睡眠时间。

2.时差综合征

频繁在多个时区间旅行时,可能会出现时差综合征,从而干扰正常的睡眠模式。症状可能包括失眠、白天疲乏、注意力不集中以及消化问题。研究已经证明了褪黑素可减少时差综合征的总体症状。

3.睡眠相位后移症候群 (DSWPD) 

睡眠相位后移症候群是生理节律调节不足的一种病症。睡眠相位后移症候群患者入睡困难,他们的入睡时间比正常入睡时间延后了 2 个小时或 2 个小时以上。他们早上起床也很困难。他们大约在凌晨 2 点到早上 6 点之间开始入睡,上午 10 点到下午 1 点之间醒来。

以睡眠相位后移症候群患者为对象的研究显示,每晚在预期就寝时间前一个小时使用褪黑素并且在规定的时间上床睡觉,对睡眠有助益。研究发现,白天状况有改善,在晚上前三分之一的睡眠时间里睡眠质量更好,入睡时间更早。

4.焦虑 

手术之前的焦虑是很常见的。对近期研究的一项回顾为褪黑素补充剂可减少手术前焦虑提供了强有力的证据。事实上,褪黑素可能具有与抗焦虑药物咪达唑仑同样的效果。

使用褪黑素的方式和时间

褪黑素 补充剂有片剂、胶囊、软糖、粉剂、液体剂和锭剂。褪黑素的建议剂量因人而异。不同的因素,如体重、新陈代谢和健康状况,可能会影响身体对褪黑素的反应。

要获得较好的效果,可在睡前 30-60 分钟使用褪黑素。国家睡眠基金会建议成人每天使用的剂量在 0.2 毫克到 5 毫克之间。该剂量可以根据需要逐渐增加,直到获得足够的睡眠。若想增加剂量到 5 毫克以上,请在增加剂量之前咨询健康保健提供者。

开始使用褪黑素时,明智的做法是使用低剂量并监测可能出现的任何不良作用。如果早餐出现酒醉感,则试试减少剂量或早一点使用褪黑素。

褪黑素的使用还应该与健康的睡眠方式相结合(并且不能代替健康的睡眠方式)。健康的睡眠方式包括睡前不摄入咖啡因、不使用电子设备或亮荧幕、固定的睡前习惯、有规律的就寝时间和起床时间。 

褪黑素是一种天然的化学物质,所以大多数人短期使用它似乎是安全的。即使这样,也可能会出现头痛、头晕、白天嗜睡等副作用,所以驾车时不应该使用褪黑素。

与任何膳食补充剂一样,正在使用药物的人在使用褪黑素之前应咨询健康保健提供者。褪黑素有可能会与其它药物产生交互作用,从而可能会降低这些药物的效果、引发不良作用或改变身体代谢这些药物的方式。

建议癫痫患者以及使用血液稀释药物的人在使用褪黑素补充剂时做医学观察。 而且,根据美国睡眠医学学会 2015 年的指南,不推荐痴呆患者使用褪黑素。

儿童使用褪黑素

由于 褪黑素 是一种天然的荷尔蒙,所以它对于儿童来说是一个颇受欢迎的选择。一般来说,大多数儿童短期使用褪黑素是安全的。

针对失眠儿童的研究显示,在患有自闭症、注意力缺失症和其它神经发育障碍的情况下,褪黑素可缩短入睡时间。

只有在咨询健康保健专业人士之后,才可考虑让儿童使用褪黑素。开始使用补充剂之前,请儿科医生评估造成儿童失眠的可能原因,这一点很重要。焦虑(如学校压力)、某些药物、其它睡眠障碍(如不宁腿综合征、阻塞性睡眠呼吸暂停)以及身体或心理健康疾病(如哮喘、抑郁)都可能是造成失眠的原因。

很大程度上,褪黑素不适合三岁以下健康且正常发育的儿童使用。这些儿童有睡眠障碍通常是行为上的——可能是抗拒睡觉或夜晚醒来时间延长,这些需要引起家长注意。

极少开展针对儿童长期使用褪黑素的研究。理论上,可能会影响免疫、代谢、生殖和心血管系统的发育。

在任何情况下,褪黑素都不应该作为儿童失眠症的唯一治疗方法。应该总是将其与行为干预相结合,例如有规律的睡前习惯、固定的作息时间、睡觉休息的正强化以及避免睡前的刺激活动。

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