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本文內容：
如果世界上有一种维生素可以帮助人体健康达到最优状态，那就是维生素D（也被称为维生素D3或胆钙化醇）了。传统上，维生素D缺乏症被认为会引发骨骼疾病佝偻病，然而随着这种疾病如今日益罕见，很多人想当然地认为维生素D缺乏症也不存在了。然而这远非事实！
幸运的是，当人体处于阳光下时，就能免费产生并吸收这种人体必需的维生素——来自阳光中的紫外线B(UV-B)光波会和我们皮肤中的一种胆固醇进行反应来产生维生素D激素。然而，这可能并不足以让人体达到最佳的健康状态。除此之外，由于全世界许多人呆在室内的时间多于户外，所以很难通过阳光达到充足的血液水平，因此十分需要额外的补充。
过去的十年中，数以千计的研究实验表明了人体最大程度摄入维生素D后能获得的健康益处。这些研究告诉我们，那些血液中维生素D水平更高的人们罹患心脏病发作、乳腺癌、结肠癌、多发性硬化症、1型及2型糖尿病、高血压以及其他并发症的风险更低。
然而，避开阳光是许多人的共同目标。世界上的许多人，通常是在医师的建议下，想方设法地限制被阳光直接照射的时间。这么做是为了预防本质上并不会威胁生命的基底细胞癌和皮肤鳞状细胞癌。黑色素瘤，最危险的一种皮肤癌，在每80个人中会危及1个人。然而，半数的黑色素瘤皮肤癌都发生在人体不接触日晒的区域。
当我们试着避免成为80个人中那1个患上黑色素瘤的人，其实我们也是在通过限制对可以产生维生素D的阳光接触，反而增加了患上乳腺癌（每9个人中有1个）、结肠癌（每18个人中有1个）和前列腺癌（每6个人中有1个）的风险。
在我位于南加利福尼亚州的医疗诊所，那里每年超过300天都是晴天，但我的病人中每五个人就有四个（百分之80）患有临床维生素D缺乏症，即血液水平等于或低于30纳克/毫升（75纳摩尔/升）。
这个数字的原因是几乎没有人每天接受要求的15到20分钟的阳光照射，没有让他们的面部、胳膊和腿暴露在紫外线光照下。全世界高达百分之90的人都缺乏维生素D。那些体内黑色素较多的人，皮肤肤色更深，因此需要至少日晒30分钟来产生维生素D。65岁以上的人，由于皮肤弹性的变化，也需要在户外呆更久来生成维生素D。
只有在一天中的特定时间段内，接触日晒的皮肤可以生成维生素D。总的来说，当你的影子“短于”你的身高时，通常也就是早上10点到下午2点之间，可以产生维生素D。有趣的是，这也是太阳能板制造的能量最多的时间！
那些在出门之前涂抹防晒霜的人会阻挡太阳光线接触皮肤及生成维生素D。防晒霜应该在接触15到30分钟的阳光照射后再涂抹。
每四个成年人中就有一个受到高血压的困扰。在全世界，有10亿人患有高血压，这是引起心脏病发作、充血性心力衰竭和中风的主要风险因素。尽管一个人患上高血压有很多可能的起因，然而研究表明维生素D水平较低的人群患上高血压的风险是正常人群的6倍，而女性则是男性的3倍。维持健康的体重、食用富含水果蔬菜的膳食以及规律锻炼也可以帮助控制血压。
那么，维生素D能做什么呢？科学研究表明维生素D可以帮助放松血管，让血液在我们的身体内流通，使血压降低。维生素D缺乏症还可能是可以解释为什么那些皮肤色素沉淀增多的人患上高血压风险更高的主要原因。
心脏病是美国、欧洲和亚洲主要的致死原因之一。在美国，它每年都造成将近1百万起死亡。哈佛大学的一项实验表明，血液中维生素D水平较高的人群与那些血液水平较低的人群相比，心脏病发作的风险减少了百分之80.
来自德国的一项实验表明，那些维生素D血液水平较低的人死于心脏猝死的几率是那些维生素D血液水平较高的人的五倍之多。许多其他实验研究也展示了相似的结论。
一项2017年的实验研究总结道“……心脏病患者中的维生素D水平明显较低，尤其在美国和亚洲，而充足的血液维生素D水平则可能预防心脏病发作的发生。”
每九位女性就有一位可能在她的一生中罹患乳腺癌。乳房X线照片可以帮助检测现有的癌症，然而预防癌症形成才应该是第一要务，而不是简单地试着尽早发现它。
健康饮食和维持正常的体重可以帮助预防乳腺癌，同时研究表明维生素D也具有价值。一项来自加州大学圣迭戈分校的2007年的研究实验表明，维生素D水平高于52纳克／毫升（125纳摩尔／升）的女性患上乳腺癌的几率减少了百分之50。另一项研究表明那些在日照更多的地区生活过的女性患上乳腺癌的几率减少了百分之25到65.
已有许多其他实验研究表明了维生素D对于减少乳腺癌发生的益处。有51,000名女性参与了一项2017年七月的实验，实验表明补充维生素D将绝经后（即不再有每月月经周期）女性患上乳腺癌的风险减少了百分之21。
根据美国癌症协会，结肠癌占所有癌症造成的男性死亡的百分之8以及所有癌症造成的女性死亡的百分之9。在全世界范围内，2016年出现了超过130万例的结肠癌病例。幸运的是，大多数病例都是可以预防的。
除了健康、高纤维的膳食，维生素D也可以帮助预防结肠癌。科学家们指出那些在日照更多区域生活的人群患上结肠癌的几率更低。分别在2005年和2007年公布的两项实验表明，血液中维生素D更多的人群可以降低百分之50患上结肠癌的风险。另一项实验总结道，更多的维生素D可以减少百分之60的癌症。
一项2014年的实验表明，那些被诊断患有结肠癌而血液中维生素D水平较高的患者，与那些维生素D水平较低的患者相比，因病死亡的几率更低。类似的是，一项2016年的研究表明那些患有维生素D缺乏症的人群罹患胃癌的风险是正常人群的五倍之多。
众多其他实验研究都表明那些维生素D水平较低的人有更高的几率出现以下病症:
维生素D的重要性显而易见，而补充维生素D对你的身体健康至关重要。
其实并没有什么真正的“维生素D毒性”。然而，那些在一段较长时间内每日摄入超过10,000国际单位维生素D的人群可能会吸收过多的钙，从而导致血钙水平升高和肾结石发生的风险增加。那些患有慢性肾脏疾病、血钙水平高、以及患有淋巴瘤的人群在开始服用维生素D补充剂前需要向他们的医师进行咨询。
询问你的医生来确定你的维生素D血液水平。她需要订一次维生素D 25-OH血液测试。大多是实验室报告的正常结果为30纳克/毫升（75纳摩尔／升）到100纳克／毫升（250纳摩尔/升）。最佳的维生素D血液水平应当为50纳克／毫升到100纳克／毫升（125纳摩尔／升到250纳摩尔／升）。
大多数缺乏的成年人每日需要服用剂量在2,000－5,000 国际单位范围内的维生素D（胆钙化醇）。有些人则需要服用更多。孕妇和哺乳期的妈妈们应当考虑每日补充5,000国际单位的维生素D。大多数年龄在1岁到18岁的健康儿童都可以服用维生素D。一般的剂量在每日1,000到2,000国际单位之间。
全年补充维生素D都至关重要。然而，在一年中日晒最少的季节补充维生素D更为重要。有些医生可能会推荐维生素D2（钙化醇）处方，每周一次服用50,000国际单位。在研究的基础上，维生素D3的临床效果更好，因此是首选的补充剂。
你可以通过每天在阳光下，不涂抹防晒霜，让你的胳膊、面部和腿都被接触到阳光，晒15分钟来提高你的维生素D水平。日常室外体力活动也有许多健康益处。
预防慢性疾病的发生是长寿和品质生活的关键。日常维生素D补充剂正是那一种可以真正帮助我们达到这一目标的维生素。
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