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健康养生

Omega-3的主要纯素来源

十二月 6 2019

作者:Casey Seiden,理学硕士、注册营养师、认证营养师、认证糖尿病教育师

到了现在,我们大多数人都同意每天摄入健康脂肪是一件好事。公众已经注意到,并寻找可以将其轻松地纳入饮食的方法;鳄梨吐司成为热门食品,可持续鱼类的运送服务有如雨后春筍。如果你是一个“灵活”的食客,食用各种各样的食物,你大概能夠从鲑鱼、鲭鱼和牡蛎等海鲜中获得大量的omega-3脂肪酸(一种“好”脂肪);也可以选择摄取鳕鱼肝或鱼油补充剂;然而,如果你是纯素食者 素食者,要达到omega-3的每日建议摄入量就会变得更具挑战性。 

但是,不用担心!有许多来自植物的omega-3脂肪酸,让纯素食者、不吃海鲜或不经常补充的人可以选择。

Omega-3是什么?

在这里快速地概括一下 omega-3脂肪酸到底是什么,以及为什么它们对健康如此重要。脂肪是细胞膜结构、激素分泌和能量储存所必需的三种主要常量营养素之一(另外两种是蛋白质和碳水化合物)。在脂肪“家族”中,有饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。Omega-3脂肪酸是不饱和脂肪;有四种主要的omega-3: 

  • α-亚麻酸(ALA)
  • 二十碳五烯酸(EPA)
  • 二十二碳五烯酸(DPA)
  • 二十二碳六烯酸(DHA)

这类脂肪受到广泛研究,研究显示其可能具有降低甘油三酯和胆固醇水平的作用,从而可能降低血栓形成的风险,降低血压和减轻发炎。显然,我们会想在饮食中包含大量这些脂肪。

在这些omega-3中,ALA被认为是“必需”的,即是说它必须从食物中摄取;ALA可在各种种子 和豆类中找到。虽然ALA没有确定建议摄入量(RDI),但根据美国国家医学院(National Academy of Medicine),成年女性的每日建议摄入量为1100毫克,成年男性为1600毫克。至于EPA、DPA和DHA,人体这个神奇的系统可以将ALA转化为这3种。听起来是个很不错的万全系统,对吧?不完全是。问题是,ALA转化成EPA和DHA(在鱼类中含量很高的脂肪酸)的比率并不是很高,只有大约2-10%。 

这个问题对会吃海鲜的人来说不算什么,但如果是纯素食者或一直在服用鱼油胶囊补充剂而又正在寻找替代品的人,情况就不同了。所以,这个问题仍然存在:如果素食者不吃鱼,有没有办法从植物中获取EPA和DHA?此外,他们应该选择哪些ALA含量高的食物,以能至少获得一些会转化为EPA和DHA的ALA?以下是一个纯素食者omega-3工具包。

ALA的植物来源

幸而ALA是只存在于植物中的,因此纯素食者、素食者和肉食者应该将这些食物添加到每周购物清单里,并用于每日的膳食和小吃中。以下是ALA的良好来源以及将其添加在饮食中的一些方法:

亚麻籽

亚麻籽 是ALA含量最丰富的食物之一。这些种子在研磨后被吸收得最好;所以要么购买整粒种子然后按需研磨,要么购买已研磨的亚麻籽,并冷藏以保持新鲜。现在有很多产品都加入了这种滋养的种子,从饼干以至麦片粥都有。

亚麻籽油

亚麻籽可以被冷压制成高品质的油,成为另一个方便摄取的来源。 亚麻籽油可用于沙拉酱,也可涂在烤好的蔬菜上。你也可以找到亚麻籽油胶囊,但要注意的是,各种胶囊的含量有所不同,要达到建议摄入量,每天可能需要2-8粒胶囊。

芡欧鼠尾草籽

这种放入液体后会膨胀的强大种子,是极好的ALA来源。 芡欧鼠尾草籽可以很方便地撒在冰沙或隔夜燕麦粥上。

大麻籽和大麻籽油

大自然的珍品── 大麻种子,可以拌入 煎饼 面糊或者放在鳄梨吐司上面。你也可能有兴趣尝试将一汤匙大麻籽油添加到冷酱汁(如调味汁和卤汁)中。大麻种子通常被剝去外壳,一般来说,一份(3汤匙)含有2090毫克omega-3脂肪酸。 

核桃

这种带有焦香的坚果提供丰富的omega-3脂肪酸,但不会有鱼油补充剂那种腥味。把 核桃 放在冰箱里,以保存健康的脂肪;可放在一碗谷物里享用,或用来做汤的装饰,添加爽脆口感。

小麦胚芽

替代面粉现在很流行,所以你可能经常在烘焙食谱中看到小麦胚芽。它不是无麸质的,但具有不饱和脂肪和其他去炎营养物质如 维生素E、 和 的好处。

EPA和DHA的植物来源

即使你绕过鱼类柜台,仍然可以在杂货店的过道里或者补充剂的货架上找到适合纯素食者的EPA和DHA来源。 藻类 是最为人所知的EPA和DHA植物来源,这几年越来越受欢迎,有时被称为“绿色黄金”。如果你以为自己永远不会吃这种看起来黏糊糊的绿色海底植物,那么当你发现它以另一个名字被放到你的果汁饮料或夏威夷盖饭里时,可能会感到惊讶。藻类有很多名字──以下讲一讲如何查找这种优良海洋食物。

海藻或海苔

海藻 是藻类,常见于寿司,但现在也被用来做海苔脆片、脆紫菜和芝蔴盐(调味品)。 

螺旋藻

 螺旋藻 是很受欢迎的果汁精品饮料成分,它是一种蓝绿色的藻,经常被制成粉末,由于叶绿素含量高,可以提供鲜艳的绿色。虽然螺旋藻含有一些EPA和DHA,但总体上它的脂肪含量非常低,而且所含有的omega-6脂肪酸与omega-3有所不同,前者如果大量食用,可能会促进炎症的发生。

纯素Omega-3补充剂

总的来说,纯素食者和素食者可以从食物中获得相当数量的ALA、EPA和DHA,然而,转化的问题仍然存在。例如,一个人的藻类摄取量需要远超于美国目前的饮食模式才能获得转化的好处,而必须注意的是,这些藻类食物中有一些含有大量会促炎的omega-6脂肪酸。同样重要的是要考虑到在生命的某些阶段,对这些omega-3的需求会增加;例如在怀孕和哺乳期,为了婴儿大脑和眼睛的发育,需要更多omega-3。因此,纯素食者和任何难以从全食物中获得足够摄入量的人,补充剂是值得考虑的。 

纯素omega-3补充剂通常成分来自藻类,与油(多数是富含omega-6的葵花籽油)混合,包装成软胶囊。有些补充剂只含有DHA,普通的一份2粒胶囊提供500毫克的DHA,而另外一些补充剂则同时提供两种omega-3脂肪酸,EPA的含量略低于DHA。记住,在购买补充剂时,一定要阅读整个成分表,因为有些可能含有明胶,这种成分并非纯素。

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