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生酮饮食是什麽?医生会详细说明你所需要知道的一切

作者:Eric Madrid医生

本文内容:


人体有两种燃料来源:葡萄糖和脂肪酸。脂肪是一种能量,人体可以储存过量的脂肪,导致体重增加。学会有效地获取脂肪以得到能量,而不是透过摄取葡萄糖获得能量,是轻体的关键。这个想法是生酮饮食的基础,生酮饮食在过去几年越来越流行。 

在有效的抗羊角风药和糖代谢病药面世之前,医生是使用生酮饮食(高脂肪、适量蛋白质和低简单碳水化合物/糖的饮食)来预防羊角风发作以及控制2型糖代谢病的。如今,我们再次意识到减少饮食中的简单碳水化合物和总含糖量对健康的好处,而且受益者更为广泛。 

‌‌谁可以从生酮饮食中获益?

我个人曾目睹下列疾病的患者得益於生酮饮食。而且,有科学研究支持我的观察。 

  • 血压高
  • 1型和2型糖代谢病
  • 发炎指数高(CRP升高)
  • 胆固醇高、三酸甘油酯高和HDL(好)胆固醇低
  • 阻塞性睡眠呼吸暂停症
  • 超重和肥胖
  • 炎性肠病
  • 羊角风症
  • 侧头部疼痛
  • 阿尔茨海默病
  • 帕金森病

注意: 必须将营养性酮症和酮酸中毒区分开来。一个人处於营养性酮症状态,即是血中酮体达到了具有修复作用的含量,而葡萄糖和胰岛素含量正常。这就是进行生酮饮食时发生的情况。 

发生糖代谢病酮酸中毒时,血中酮体含量比理想程度高10倍,葡萄糖含量大幅升高,而胰岛素水平不足。这可能会威胁到生命。 

‌‌‌‌生酮饮食是什麽?

生酮饮食是含有大量健康脂肪、适量蛋白质以及少量碳水化合物的饮食方案。这种饮食的基本原理是,如果将每天的简单碳水化合物和/或糖的摄入量减少至30-50克以下,几天之後,人体就会开始将脂肪转化为酮,成为身体的能量。 

我本人建议,在进行生酮饮食时食用大量绿叶蔬菜。由於它们的卡路里含量低,食物分量中可以有四分之一是绿叶蔬菜,而其卡路里仅占总热量的百分之五而已。例如,两份菠菜仅有20卡路里。 

根据传统定义,生酮饮食中的食物比例如下:

  • 每天的60-70%卡路里来自脂肪(酪梨、鱼、 坚果、 芡欧鼠尾草籽、 亚麻籽、乳酪、 MCT油等)
  • 20-25%的卡路里来自蛋白质(肉类、鱼、鸡肉、 坚果、绿叶蔬菜) 
  • 5%的卡路里来自碳水化合物(草莓、蓝莓、樱桃、椰子、绿叶蔬菜、 杏仁粉等)。 

‌‌‌‌生酮饮食的好处 

《Keto Clarity》的作者Jimmy Moore认为,许多人在进行生酮饮食时会获得以下好处:

  • 饥饿和食欲控制
  • 头脑清晰
  • 减轻体重
  • 优化睡眠质量
  • 稳定血糖和优化胰岛素敏感性
  • 控制血压
  • 提升能量
  • 减少胃灼热
  • 优化免疫系统并延缓老化
  • 优化记忆
  • 优化皮肤状况
  • 减轻焦虑
  • 加强自律

‌‌‌‌宏量营养素是什麽?

维生素和矿物质被认为是微量营养素,而所有食物均由以下三种宏量营养素组成: 

  • 碳水化合物
  • 脂肪
  • 蛋白质

碳水化合物是首种主要的宏量营养素,可以是简单或复杂的。

简单碳水化合物: 与复杂碳水化合物相比,组成简单碳水化合物的糖链较短。消化後,它们更容易被肠吸收,因此,比起复杂碳水化合物,会使血糖上升得更快。与复杂碳水化合物相比,吃简单碳水化合物还会导致人体分泌更多的胰岛素,导致体重增加。

食用简单碳水化合物,往往在进食後不久便会感到饥饿,因而人们又会渴望更多的简单碳水化合物。 

不符合生酮饮食规则的简单碳水化合物例子包括: 

  • 加工食品
  • 马铃薯
  • 面包
  • 蛋糕
  • 米饭 
  • 墨西哥薄饼
  • 糕点
  • 高糖水果

复杂碳水化合物:与简单碳水化合物相比,组成复杂碳水化合物的糖链较长。因此,它们需要更长的时间来消化,不会像简单碳水化合物那样使血糖迅速升高。换句话说,其升糖指数较低,而且比起简单碳水化合物,可使身体保持饱腹感更长时间。生酮饮食对大多数复杂碳水化合物的摄取并无限制。但生酮饮食不允许食用菜豆和豌豆,虽然它们是复杂碳水化合物。 

复杂碳水化合物的例子: 

  • 卷心菜
  • 孢子甘蓝
  • 西兰花
  • 羽衣甘蓝
  •  莴苣
  • 洋葱
  • 菠菜

脂肪:脂肪是第二种宏量营养素。采用生酮饮食的人摄入的卡路里,应有60-70%是脂肪。与通常的看法相反,并非食物中所有的脂肪都是有害的;摄入更多健康的脂肪,人体消耗脂肪的效率会更高。此外,包括我在内的许多医生都认为,吃脂肪不一定会使人肥胖。吃糖似乎是更主要的致胖原因。

脂肪在人体的整体新陈代谢中起着重要作用。但是,有些脂肪被标签为「好脂肪」,另一些则被标签为「坏脂肪」。近年来,饱和脂肪(常被认为是「坏脂肪」)的危害经常被提及。

脂肪的例子: 

蛋白质:第三种宏量营养素是蛋白质。由氨基酸组成、会分解为氨基酸的蛋白质是必需的营养素,对人体非常重要。蛋白质是头发、指甲、酶和荷尔蒙的基础,也是骨骼、软骨、肌腱、肌肉和皮肤的重要成分。 

 蛋白质的例子: 

‌‌‌‌糖是问题所在

我们大多数人仅依靠糖或葡萄糖来获取能量。当我们吃高糖或含大量简单碳水化合物的食物时,就会摄入糖分。由於简单碳水化合物会分解成葡萄糖,当我们摄入的葡萄糖多於身体燃烧的葡萄糖时,身体就会储存多馀的糖,这些糖特终会变成脂肪。与普遍的看法相反,并非所有水果都是一样的,对於需要限制糖摄入量的人来说,经常食用高糖水果也可能会带来问题。 

两百年前,普通人每年消耗七磅(3.2公斤)糖。到了2020年,这一个平均值飙升至每年100至120磅(47至55公斤)。 

对於我们在全世界看到的疾病趋势,包括肥胖、胆固醇高、糖代谢病、睡眠呼吸暂停症、血压高和其他慢性疾病,几乎可以肯定地说,是和糖的过量摄入有关。 

‌‌生酮饮食如何发挥作用?

当脂肪组织被分解为游离脂肪酸时,就会发生酮症。这些脂肪酸接着被运输到肝脏,在肝脏中被转化为酮,这种分子可成为另一种燃料来源。主要的酮是β-羟基丁酸、乙酰乙酸酯和丙酮。 

我经常向病人解释,酮就像是人体的高辛烷值燃料。它们是一种「清洁燃烧」的燃料,在糖的摄入量减少时,可被大脑和身体其馀部分利用。与糖相反,用酮来做燃料还可以减少对人体细胞的氧化损伤。 

酮症对於很多人来说可以代表很多事物。我采用的生酮饮食富含绿叶蔬菜,并包含健康的脂肪、海鲜、肉类、鸡肉、鸡蛋、乳酪、 坚果和 种子。与几乎所有事物一样,适量就是关键!通常要避免的是糖果、糖、面包、米饭、墨西哥薄饼、土豆、豆类和其他加工食品。幸而有很多美味的 生酮零食 和 生酮营养条 ,使进行这种饮食法变得更加轻松。 

虽然生酮饮食未必适合所有人,但对於未能以其他低热量饮食成功控制体重或糖代谢病的人来说,可能是一个很好的选择。 

碳水化合物含量低、健康脂肪含量高的饮食,也为许多对碳水化合物敏感(或有胰岛素抵抗)、难以控制血糖的人带来了明显的好处。

我自己早在2017年夏天就开始进行生酮饮食。当时,我的体重达到了247磅(112公斤)的峰值。虽然我身高六呎三吋,但这体重仍然是使我不舒服的──我的衣服不合身,睡眠也不能使我精神焕发。此外,尽管没有受过伤,但我的膝盖和背部都疼痛。 

经过90天彻底的低碳水化合物生活方式,我的体重减轻了30磅(14公斤)。我没有进行剧烈运动,就获得了这样的成果;不过,我在减去了多馀的体重後,开始经常健身以建立肌肉。 

我用了超过十年的时间想减轻体重,结果用这种低碳水化合物方法达成了。许多病人看到我的成功,便查问我在做什麽,所以我和他们分享了我的策略。

多年之後,我减掉的体重没有修复,而且有数十名患者使用相同的方法显著优化了血压、糖代谢病、体重和睡眠。有几位病人甚至逆转了他们的睡眠呼吸暫停症。我还有一些2型糖代谢病患者可以不需再使用胰岛素,其中有多人已经完全停用糖代谢病药品,或显著减少了所服用的药品数量。 

(注意:切勿在未咨询医生之前停止用药)。

适合生酮饮食的补充剂

  1. 外源酮 - 包括作为镁盐和钠盐的β-羟基丁酸(BHB)。 
  2. 中链三酸甘油酯(MCT)油 - 健康脂肪的良好来源,可以轻易转化为酮。有许多进行生酮饮食的人使用MCT咖啡奶精。
  3. 多种维生素 - 建议大多数儿童和成年人服用优质的多种维生素。
  4.  - 摄取充足的镁,可能有助於预防肌肉痉挛和抽搐。
  5. 维生素D - 有五分之四的人缺乏这种维生素。大多数情况下,建议每天补充2000-5000 IU。 
  6. 绿色补充剂和粉剂 - 饮食始终是满足营养需求的上佳方法,但这些补充剂和粉剂可有助於摄取多面的防氧化成分。 
  7. 用 椰子油 或酪梨油煮食 - 这些油是很好的脂肪来源,用来炒菜很合适。
  8. Omega 3脂肪酸 - 具有很好的防炎特性。
  9. 乳清蛋白、 大豆蛋白或 豌豆蛋白 - 用来做代餐和冰沙材料都是理想的。
  10. 苦瓜、 肉桂、 吡啶甲酸铬和 黄连素 - 这些都是可以考虑的,特别是对於有胰岛素抵抗的人来说。

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