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营养护理

适合生酮饮食入门者的基本购物指南

三月 15 2019

这篇文章包括:

生酮饮食需要脂肪、碳水化合物和蛋白质的精心平衡。为了保持这种平衡,要让您的生酮食品室中有一些必需品。

生酮饮食的关键之处在于它改变身体利用燃料的方式。通过造成碳水化合物摄入的不足,代谢进入酮病状态,这是一种燃烧脂肪而不是燃烧碳水化合物来获得能量的状态。这种饮食已经显示出对管理一些自身免疫疾病的症状、监控血糖和促进肌肉生长有所助益。

反思旧的烹饪习惯并且弄明白适合个人需求的生酮膳食需要一些时间。当一个人开始实践生酮饮食时,总是会有一些曲折,但是去杂货店没有必要变成一件难事。这份基本指南将分享一个生酮饮食者在购物时应该寻找的主要食物群。

生酮饮食的基本知识

在一头扎进生酮饮食之前了解哪些类型的食物合适,这很重要。另外,一个人应该熟悉生酮饮食的基本准则。一个人要吃的准确食物量会取决于他或她目前的体重和健身目标。

通常来说,生酮饮食者 60% 到 75% 的卡路里应该从脂肪中获取,15% 到 30% 的卡路里从蛋白质中获取,5% 到 10% 的卡路里从碳水化合物中获取。要保持符合这些常量营养素含量的饮食,一些常见的食材有肉类、禽类、鱼类、全脂奶酪、草饲黄油、植物油和低碳水化合物蔬菜。但是,将这些基本的食材变成食物可能需要更多用品。

适合生酮饮食入门者的有益补充剂

刚开始实践生酮饮食时,可能会有一段调整期。碳水化合物的不足会让人感觉无力、疲劳和疼痛,直到身体进入酮病状态。这种病常被称为“酮流感”。实际上,它与患上普通风寒极为相似。酮流感最终会以其自己的方式恢复,但是这并不意味着一个人要经历很多天这种痛苦的感觉。有一些有用的补充剂可以在开始实践生酮饮食时帮助维持能量水平。

复合维生素、电解质、蛋白质等必需营养素

实践生酮饮食而不造成维生素和矿物质的缺乏,这是很有可能的。但是,这需要对一整天摄入的营养素进行仔细追踪。服用复合维生素可以帮助保持适量的营养,以及弥补让生酮饮食者感觉疲劳或脾气暴躁的营养缺乏。

生酮饮食者较快减轻体重的一个重要原因,就是碳水化合物吸附大量水分。当一个人停止摄入碳水化合物时,他们会较快开始减掉让人不悦的水分重量。如果过于脱水,会造成更为严重的酮流感。电解质粉剂可以帮助身体适当平衡水分摄入,从而一个人能获取其所需的水分。

也有正确开始生酮饮食进程的方法。例如,脱氢表雄酮是身体某些腺体生成的一种激素。不是每个人都需要服用脱氢表雄酮 (DHEA) 补充剂,但是它可以帮助体重较快减轻和肌肉较快生长。脱氢表雄酮通过改善体内代谢和增加甲状腺活动来起作用。

许多蛋白质粉剂中的蛋白质和碳水化合物的平衡量不适合生酮饮食者,注意到这一点很重要。试试使用骨汤制成的蛋白质,以满足每天所需的大量必需蛋白质。骨汤蛋白质采用动物骨头汤制成,含有具有治愈作用的胶原蛋白氨基酸。这可能是保持精力充沛和警觉度的一个简单途径,甚至在应对酮流感的时候也是如此。

增加脂肪摄入的简单途径

与生酮有关的高脂肪摄入看起来似乎是放纵,并且许多生酮饮食者发现,仍要做出健康的选择需要技巧。关键是不要选择多脂油腻食物,而选择摄入植物脂肪。这些脂肪比肉类脂肪少油、量轻,可以很容易添加到膳食中,而不会影响整体口感或质地。

必需营养物质包括鳄梨、中链甘油三酯(MCT油)和花生酱

许多生酮饮食者喜欢在很多食物中添加鳄梨,因为它含有健康的单一不饱和脂肪酸。这些健康的脂肪被进一步浓缩成鳄梨油。鳄梨油的另一个益处是尝起来很美味。它与沙拉酱、肉类腌汁和炒蔬菜混合时,能较好地相容。

中链甘油三酯油(MCT油)使用发现于椰子油中的中链甘油三酯制成。这种植物油很轻且无味,所以可以将它添加到生酮脂肪炸弹和冰沙中而不改变口感。放在手边也不错,因为想要增加脂肪摄入时可以不用烹煮就很容易喝上一口。总的来说,中链甘油三酯油是较快且轻松补充能量的较好来源。

要在杂货店中找到没有添加糖的花生酱可能会很棘手。但是,这种产品很有用,值得在健康食品店搜寻一番。花生酱中的大多数卡路里都来自脂肪。它可以混入烘焙食品、拌入冰沙或作为基本的小吃享用。花生酱还可以用在制作花生蘸肉酱之类的美味食谱中。但是,对于生酮饮食者来说,找到含低血糖指数的花生酱很重要。

实践生酮饮食时的烘焙代用品

虽然找到正确的产品可能需要较多努力,但是一旦一个人找到正确的产品,就可以在实践生酮饮食时烘焙喜爱的食物,如饼干、面包、曲奇饼、薄煎饼、华夫饼和蛋糕。关键是试试这些有用的代用品。

食材包括杏仁粉、椰子粉和甜叶菊

杏仁粉使用磨碎的干坚果制成,很适合代替小麦粉。由于它只含 1 克净碳水化合物,生酮饮食者可以在需要小麦粉的许多食谱中以一比一的替换率使用它。杏仁粉的风味很中性,能与食物较好地相容。而且,它是用坚果制成,还含有少量有益的蛋白质。

椰子粉纤维含量高、碳水化合物含量低,是制作生酮烘焙食品的另一个不错的选择。与杏仁粉相比,它稍蓬松一些,且具有较低的密度。因而,它很适合烘焙具有更轻质地的食品。要记住,椰子粉吸收的水分比小麦粉多,所以用它作为代用粉时可能需要添加更多液体。

要增加甜味,使用甜叶菊。这是一种没有营养素的提取物,使用甜叶菊的叶子制成。它很甜,但是无碳水化合物或卡路里。甜叶菊的甜度是同等糖量的 200 倍,所以使用一点点就可以很甜。市面上有很多不错的甜叶菊产品。可以找到甜叶菊制成的甜味剂加入咖啡,或使用甜叶菊粉代替糖粉来制作酥皮。

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