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进行户外运动时可考虑的7种补充品

作者:Isabelle Degraff

本文内容:


在户外做运动不仅可以锻炼肌肉,还有很多其他益处。

阳光可以使血清素(「快乐」荷尔蒙)的含量天然增加,从而优化你的心情。 在我们接触阳光时,身体能够产生维生素D,这种维生素对骨骼和肌肉健康极为重要。

我们必须主动确保自己摄取的维生素和营养素足够,以补充所需和保护身体。 体力活动有无数的好处,但是如果没有适当的准备工夫,我们会因为缺水和营养不良等问题,使自己面临身体损耗的风险。 

如果你增加了户外活动的时间,你可能会想确保自己有摄取以下我会谈及的一些关键营养素,包括电解质、碳水化合物、蛋白质等。

我本人每星期健身4-5天。 为了保证自己有为高强度的健身运动做好准备,我一定会摄取下列的补充品。

‌‌‌‌补充水分的电解质

电解质 是帮助身体功能正常运作所必需的物质,因为它有以下作用:

  • 平衡体内的水分
  • 平衡身体的酸碱度
  • 向细胞输送营养物质
  • 把废物排出细胞

它们存在于多种食物和饮品中,包括十字花科蔬菜、椰子水、运动饮品和粉剂等。

在你运动时,你的电解质开始随著出汗流失。 因此,强烈建议你在运动前、运动期间和运动后补充电解质。 当我快要运动完毕并开始感到疲劳和缺水时,我喜欢以电解质粉补充水分和补充身体所需。 市面上有许多产品不含卡路里、碳水化合物或糖,并且是NON-GMO的。 也有方便携带的包装,让你放在背囊或手提包里,以便需要迅速修复时使用。

电解质 极好在剧烈运动后服用,尤其是如果运动是在户外进行时,因为会大量出汗,流失很多体液。 

‌‌‌‌提供能量的碳水化合物

碳水化合物是一种重要的营养物质,也是人体的主要能量来源。 碳水化合物及其他宏量营养素为身体提供燃料,帮助身体生长和修复。 随著运动时间和强度的增加,身体会使用碳水化合物作为燃料。

饮食中的碳水化合物起著关键的作用,为我们提供了做运动所需的能量。 碳水化合物可以分为简单和复杂两种。 常见于水果中的简单碳水化合物,更容易被人体分解。 见于淀粉类食物和谷物中的复杂碳水化合物,在人体中分解的时间比简单碳水化合物要长。

如果你忙碌如我,而且经常要出外工作,你会知道手头上备有零食是很重要的。 当你外出时,尽量随身携带健康的选择,例如 水果和坚果营养条 等。 如果你需要迅速补充能量,这是一种提供碳水化合物的便利方法。 尽量避免含有人造甜味剂、香料或防腐剂的营养条。

‌‌‌‌帮助肌肉修复的蛋白质

蛋白质是另一种帮助身体生长和修复受损组织的宏量营养素。 它由非必需胺基酸和必需胺基酸组成。 蛋白质也是构建强壮的骨骼、肌肉和软骨的重要成分。

一些食物的蛋白质含量比其他食物为高,热门的蛋白质食物来源包括肉类、家禽、鸡蛋、鱼、 菜豆和扁豆。也可以食用以 蛋白质粉 制作的奶昔和冰沙来补充,这在体育界是很普遍的。 我是素食者,所以我选择 植物蛋白质粉

如果你不是素食者, 乳清蛋白 是一种很好的替代品,可以让你在运动后获得肌肉修复所需的蛋白质。 蛋白条 也是一个不错的选择。 我喜欢在外出时把蛋白条放在包里。 它们味道很好,而且可以让我保持饱腹感,直至下一顿饭。

‌‌‌‌使骨骼强壮的钙

 对身体是极其重要的,无论运动的强度如何。 根据研究,许多女运动员未能透过饮食获得建议的每日钙摄取量。

钙有助于维持肌肉收缩及促进骨骼的矿化。 牛奶、芝士和乳酪等乳制品都含有钙。 如果你有乳糖不耐症或想避免乳制品,也可以食用西兰花、杏仁和深色绿叶蔬菜以摄取钙。

如果你觉得自己没有摄入足够的钙而想补充,你有很多选择,如片剂或软糖等。

‌‌‌‌维护骨骼和肌肉健康的维生素D

如我在前文所说, 维生素D 对于骨骼和肌肉的健康是非常重要的。 我们的身体在接触阳光时会产生维生素D,所以每天都应该花点时间在户外。

对于骨折、疾病和其他许多健康问题的预防,维生素D都是必需的。 很少有食物含有天然维生素D,但可以服用 综合维生素、单独服用; 维生素D补充品 或到户外晒太阳,以补充维生素D。

‌‌‌‌帮助进行高强度运动的维生素B

维生素B群 对于能量生产、新细胞的生成和受损细胞的修复是极为重要的。 研究显示,维生素B群帮助能量代谢,所以活跃的人需要维生素B群以进行高强度运动。 研究还显示,高强度运动实际上可能会增加对维生素 B-12 和 B-6的需求。 许多进行限制性饮食的运动员可能缺乏这些维生素,所以需要补充。

运动前配方 通常是很好的维生素B群来源,也是我特喜欢的摄取方法。 我喜欢将一种运动前配方粉和水混合,在进行剧烈户外运动的大约30分钟前饮用。 这种补充是为了在运动期间提供能量和提升表现,并减少整体疲劳。 它让我保持精力充沛和精神集中,以实现一天的运动目标,不会半途而废。

‌‌‌‌帮助修复的支链胺基酸粉

在我的训练结束后,我喜欢摄取一些帮助肌肉修复的物质,特别是当我进行的是阻力训练时。 我特喜欢的产品之一是 支链胺基酸粉。 支链胺基酸简称BCAA,它可能有助于瘦肌肉的增长和肌肉的修复。 由于我是素食者,我必须以植物蛋白来满足我每天所需的摄入量。 有些人喜欢支链胺基酸粉,因为其热量通常比普通蛋白质粉为少,我自己就两种都喜欢。

我们有责任照顾好自己的身体,确保每天都能从运动中获得特大的好处。 别忘了,修复期和训练期一样重要。 用身体所需要的东西来回报它。 现在我们比以往任何时候都更加关注卫生和健康,我们要为健康做好准备工夫。

参考文献:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30586657/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7658944/  
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