beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

镁可以帮助优化睡眠质量吗?

作者:Melissa Anzelone,自然疗法医生

本文内容:


睡眠对于你的生理需求、认知功能和情绪都非常重要。没有充分的优质睡眠,身体的许多过程都会受到影响,包括工作表现和反应时间。人的一生中大约有三分之一的时间都在睡觉,但多达48%的人表示睡眠质量不好。 

营养素、维生素和矿物质以及它们对健康睡眠的影响和益处,之间有着许多相关性。其中一种重要的矿物质就是 

‌‌‌‌镁是什么?

 是人体必需的元素,也是人体内第四特常见的矿物质。这种元素存在于人体细胞和结缔组织(包括骨骼、肌肉和血清)里面。人体许多不同过程(包括300多种酶促反应)都必需有镁。

研究显示,镁可能与能量产生、肌肉收缩、神经功能和血糖控制有关联,这些方面都会影响你舒适地入睡和保持熟睡的能力。镁还与荷尔蒙受体结合、血压调节、心脏兴奋性和钙通道门控有关;钙通道门控是许多其他细胞功能所必需的。 

镁的天然来源包括 坚果和 种子、全谷类、鱼类、海鲜、 豆类和深色绿叶蔬菜。

‌‌‌‌为什么我们需要镁?

镁的建议摄入量是310毫克至420毫克。年轻妇女需要的镁较少,较年长的妇女和所有年龄段的男性则需要较多的镁。 

关于大多数人缺乏镁的原因,有各种各样的理论。其中一种有可能的理论是与饮食选择有关。肉类、糖和白面粉的天然镁含量低,而这些食物在世界各地都是主食。加工食品也是大多数饮食的主要部分,而加工食品也是镁含量低的。我们烹煮某些食物的方式,可能会导致食物的镁含量降低,蒸菠菜是其中一个例子。

单作农业(一次只种植一种作物)的广泛採用,也可能是导致农产品的镁含量下降的原因。一些通常镁含量高的农产品也出现镁含量降低的现象,例如深色叶类蔬菜,这可能是农药造成的。农药可能会螯合土壤中的镁,使植物无法将镁吸收和将其结合到叶子中。要避免经过农药处理的农产品,应尽量购买天然和有机的 水果和蔬菜

 维生素D 水平偏低、细菌抑制剂、抗酸剂、糖代谢病甚至自然衰老,都可能会降低身体对镁的吸收。研究显示,吸烟和饮酒也会降低镁的水平。 

镁水平低也可能与一些涉及慢性炎性反应的毛病相关。例如,睡眠不足或失眠会引起体内发炎和氧化应激,从而导致镁缺乏症。这种关系是双向的,意思是缺乏镁也可能是睡得不好的原因。在我们开始探讨睡眠和镁的关系之前,首先了解一下正常睡眠周期的运作。

‌‌‌‌睡眠的详细信息

睡眠有两个主要的调节机制,分别是调节身体和大脑每日节律的昼夜节律和体内平衡机制。

下丘脑的一部分会发出指示,驱动睡眠-觉醒活动和内分泌。大脑的这一部分受光暗模式和温度的影响。

在早上,视网膜(眼睛)感受到光线,向大脑发出信号,使人维持被称为昼夜节律的24小时节律。 

如果缺乏深度睡眠或睡眠时间不足,身体的运作会确保你在下次睡眠时,睡眠深度和持续时间会增加。

‌‌‌‌睡眠质量不好会怎样?

睡眠质量不好通常是指持续颇长时间的睡眠时间不足或睡眠品质欠佳。这可能包括难以入睡、难以保持熟睡、或没睡夠便醒来。 

睡眠质量不好的情况会随着年龄的增长而增加。一些与年龄相关的睡眠变化包括睡眠持续时间缩短、睡眠效率(上床后实际睡眠时间所占比率)降低和短波睡眠(特深度的睡眠)减少。

睡眠不足和失眠会使大多数人感到痛苦,对生活质量和工作表现会有负面影响。睡眠质量不好或睡眠紊乱的后果包括记忆力减退、反应时间增加、短期记忆问题、整体健康质量下降、医学费用增加、压力、焦虑和抑郁症状。

睡眠变化和抑郁症状是相互影响的。睡眠紊乱可能是抑郁的症状,而睡眠不足又会导致心情抑郁。某些呼吸障碍(如睡眠呼吸暂停)与睡眠导致的抑郁行为有很强的相关性。睡眠呼吸暂停与认知功能损害和白天困倦有关联。

长期睡眠不足(超过一周)已经被证明会改变神经递质受体系统,特别是那些管理血清素和皮质醇的系统。在出现抑郁症状的人身上,这些系统有发生变化。长期睡眠不足可能导致抑郁症状,这可归因于大脑中发生的神经化学变化。

昼夜节律紊乱也会导致抑郁症状。此外,帮助调节睡眠/觉醒周期和昼夜节律的 褪黑素(松果腺分泌的一种荷尔蒙)可能会减少,导致昼夜节律异常和抑郁症状,这种情况在老年人尤其常见。 

‌‌‌‌镁如何帮助促进健康睡眠?

有许多干预措施可以控制睡眠不良,包括使用 镁补充剂 这个天然的健康选项。根据临床证据,用于帮助睡眠的镁补充剂通常是安心和有效的。

镁对神经功能和睡眠行为的影响尚未完全清楚,但我们确实知道,镁作为大脑NMDA(N-甲基-D-天冬氨酸)受体的天然拮抗剂,起着至关重要的作用(在正常情况下,NMDA受体为兴奋性通道)。

镁也是神经递质 GABA(γ-氨基丁酸)的增效剂;GABA在睡眠调节中起着关键作用,会帮助镇静身体的神经活动。 

基本上,镁的益處在於其能维护中枢神经系统的健康功能,并从而优化情绪。

研究也显示 补充剂 可在前半段的睡眠中帮助保持健康的皮质醇水平。情绪、生理或环境压力源以及皮质醇增加,可能会使人晚上辗转反侧,无法入睡。因此,保持皮质醇水平的平衡,可能就是获得优质睡眠的首步。

镁能夠降低皮质醇,其中一个原因可能是因为这种矿物质具有NMDA拮抗剂的特性,这种特性可帮助由垂体前叶分泌的促肾上腺皮质荷尔蒙(ACTH)保持在健康的水平。ACTH阻止胆固醇转化为孕烯醇酮,从而支持肾上腺皮质的健康皮质醇分泌。胆固醇转化为孕烯醇酮是皮质醇生成的限速步骤。

在急性或短期压力下,血浆镁水平会升高,同时尿镁排泄增加。身体实际上是把镁从细胞内转移到细胞外,目的是让镁起到保护作用,抵消压力带来的负面生理效应。

高水平的皮质醇可以改变大脑不同部位的血清素水平。在慢性或长期压力下,会出现 镁 缺乏,而低镁水平与大脑的去甲肾上腺素升高有关, 去甲肾上腺素升高会增加对压力的敏感性。

感到压力会使人难以入睡,也会影响你半夜醒来后重新入睡的能力。为膳食补充镁,可能有助于使身体更放松。根据研究,镁可以作为辅助因子,帮助血清素受体传递。 

血清素对催产素和其他荷尔蒙的活性有影响。慢性压力导致的血清素减少,可能是引起抑郁和焦虑状的因素之一。

‌‌‌‌镁能帮助维持健康的荷尔蒙水平吗?

 还可以加强动情素的保护作用;动情素是一组已知可促进健康睡眠的荷尔蒙。动情素使镁从血浆转移到细胞,让其在ATP生成中发挥有效作用。动情素也可以减少对应激源的反应,从而减少皮质醇生成。 

镁还可以帮助保持催乳素的健康水平;催乳素是一种帮助你应付心理压力的荷尔蒙。镁作为催产素的正变构调节剂,促进与受体的结合,从而将身体的应激反应特小化。研究并显示,补充镁有利于保持健康的褪黑素浓度,这可以有助于维持符合昼夜节律的睡眠。 

镁在身体的整体健康中起着至关重要的作用,与健康的睡眠模式有密切的关系。有睡眠困难的人可以考虑补充镁。

参考文献:

  1. Schwalfenberg GK., Genius SJ.; Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017. 2017:4179326.
  2. Nielsen FH., Johnson LK., Zeng H.; Magnesium Supplementation Improves Indicators of Low Magnesium Status and Inflammatory Stress in Adults Older than 51 Years With Poor Quality Sleep. Magnes Res. 2010. 23(4): p. 158-168.
  3. Al-Abri M.; Sleep Deprivation and Depression: A bi-directional association. Sultan Qaboos Univ Med J, 2015. 15(1): p. e4-e6.
  4. Vink R., Nechifor M.; Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011.
  5. Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M.; The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci, 2012. 17(12): p. 1161-1169

相关文章

查看全部

健康养生

抗坏血酸(维生素C)是什么? 益处、补充品及其他

健康养生

不喜欢苹果醋的味道? 选用苹果醋补充品的6大理由

健康养生

接骨木浆果对免疫健康和病毒防御的益处