每周定期到健身房認真進行重量訓練的人,通常會爲訓練環節定下若幹目標。通常,這些目標都是圍繞着力量、肌肥大,以及提升在其他體育運動方面的表現等。

要實現肌肥大的目標,必須側重於阻力訓練,逐漸增加肌肉纖維的負荷量,以練出更碩大的肌肉。必須明白的是,肌肥大的訓練方法很多,視乎個人體質和訓練年數等等因素,每個人對各種訓練方式的反應亦會略有不同。

本文將淺談肌肥大、在健身房實踐相關技巧的方法,以及可能支持肌肉增長的補充劑。服用任何新的補充劑之前,應先諮詢健康專家,以確保你安心地使用這些補充劑。

肌肥大是什麼?

肌肥大是指進行針對性訓練,以達致加大骨骼肌的效果。當你專注於肌肥大訓練,你的肌肉會隨着時間產生許多變化,促使肌肉大小出現改變。肌肥大與許多因素有關,要增加骨骼肌的物理尺寸,必需多方面的配合。 

以體能訓練而言,肌肥大通常分爲兩大類: 

  1. 肌漿肥大是專注於加強肌肉儲存糖原的能力。 
  2. 肌纖肥大是直接專注於增加肌肉纖維的大小和密度,從而加大肌肉。

除了劃分爲不同的層次之外,必須記住,肌肥大是一種需要長時間持之以恆的適應過程。當我們剛開始訓練時,力量可能很快得到提升,但肌肥大則可能需要更長時間才能體現出來。 

這可能是由於個人的遺傳差異、先前的訓練歷史等等因素所導致。話雖如此,進行肌肥大訓練時,對於達致肌肉適應的方法保持耐心、恆心和策略性極爲重要。 

如何進行肌肥大訓練?

雖然本文的要旨是介紹可能支持肌肥大適應性的補充劑,但首先了解肌肥大的訓練也很重要。爲什麼?很可惜,即使再多的補充劑也無法彌補差劣、無策略的訓練。 

大多數教練都同意,有一項主要因素可以优化肌肉質量,從而實現肌肥大的目標。這個因素就是機械張力,即通過施加在肌肉上的張力以產生肌肉疲勞,從而促使骨骼纖維相應生長。

 現在的問題是,我們如何產生機械張力,以及如何制定針對性的訓練策略,從整體上達到肌肥大的目標?

肌肥大訓練的3個技巧

爲使本文適用於所有訓煉水平,我們將集中討論三項關鍵技巧,以幫助你制定相應的肌肥大方案。 

1. 制定適當的訓練量

進行肌肥大訓練,首先要考慮每組肌肉每周需要多少特定刺激。 

每個人都是不同的個體,因此,進行重量訓練時,適當調整你的訓練強度和訓練量非常重要。開始時,可參考以下建議。

在發表於2019 年《國際環境研究與公共衛生雜志》的一份系統評價中,作者指出,關於強度和訓練量的研究仍然相當少,無法提供結論性建議;但是,對許多人來說,一個好的起點是執行3-6組、每組6-12次重復動作,負荷在特大肌力(1RM)的60-80%之間。 

適應這個訓練量之後,每個肌肉羣的每周訓練量可以增加到12-28組。基本上,隨着訓練年數和能力提升,要取得進步的話,便需要更強的訓練量和刺激。 

開始時,宜少不宜多;訓練量隨時都可以調整和增加。因此,如果你是一位新手,應避免掉入“爲了增肌,必需埋頭苦練”的陷阱—事實不一定如此,而且肌肥大還受到很多其他因素所影響。 

2. 偶爾自發地訓練至力竭

一旦你爲每個肌肉羣制定每周訓練量,便須確定如何加強鍛煉。這時候,力竭訓練(training to failure)有時真的很管用。 

我們知道,機械張力是促成肌肥大的主要因素。爲了獲得特大效益,我們需要在肌肉上施加高水平的機械張力,並設定接近使你力竭的訓練量,以鍛煉盡可能多的肌肉纖維。肌肉越疲勞,反映受到鍛煉的肌肉纖維越多。 

每周在鍛煉完結前進行幾組力竭訓練,可能非常有用。注意:這並不意味着只是重復承受特大負荷。你可以探索各種不同的工具,以達致肌肥大的目標。

一些很管用的工具包括休息暫停式訓練、團組訓練、遞減組訓練、超級組數訓練等等,不勝枚舉。你要問自己的主要問題是:“如何才能使肌肉達到機械性力竭的狀況,而又不讓自己陷入恢復障礙,以致於限制我的其他訓練?” 

3. 揀選合適的鍛煉

當你確定好每周的訓練量,以及如何在肌肉上施加高水平的機械張力之後,是時候對你的鍛煉進行策略性的選擇了。作爲速成課,我建議採用針對性的鍛煉,讓你有效地分離你試圖創造肌肥大的肌肉,並且對應這些肌肉纖維的運動方向。

 例如,對於股四頭肌伸展的鍛煉,可以選擇機械斜蹲以取代後深蹲。後者的技巧水平更高,並且更有可能在股四頭肌力竭之前,其他部位已先感到疲勞。 

除了選擇本質上更加分離的鍛煉之外,查看肌肉解剖結構並注意肌肉纖維的運動軌跡也是一個好主意。你不必是一位專家,也可以了解這些知識。我們想鍛煉肌肉纖維,並知悉肌肉纖維在收縮時的運動方向。 

肌肥大補充劑1:肌酸

肌酸 是一種具成本效益的主要補充劑,適合任何想提高肌肉力量、體型和爆發力的人。關於一水肌酸的研究頗多。它有助於优化整體力量和體型,讓進行重量訓練的人能夠更長時間地進行更艱苦的鍛煉,並优化細胞的信號傳送,這對肌肉生長和修復起着極爲重要的作用。

要揀選你的肌酸補充劑,可參考 綜合肌酸指南

肌肥大補充劑2:蛋白质粉

蛋白质粉 本身並不一定會令肌肉加大,畢竟,我們需要進行肌肥大訓練才能做到這一點。但是,對於長期的肌肉修復和生長,它可能是真正有用的補充劑。

如果我們可以定期攝入足量的蛋白質,以獲得充足的 氨基酸 (蛋白質的構建組塊),就可以保證在艱苦的訓練後,肌肉得到適當的修復。蛋白质粉方便在日常食用,也適合搭配奶昔和 燕麥。視乎你的飲食需求和喜好,你可以選擇 乳清蛋白质粉、 酪蛋白质粉或 植物蛋白质粉

肌肥大補充劑3:瓜氨酸

瓜氨酸 是另一種需要進行更多研究的補充劑,以探索其對肌肥大的益處。補充瓜氨酸可以幫助身體產生更多一氧化氮,有助於血液流動。

在增肌訓練的範疇而言,這對於各種肌肥大訓練方式均有助益,可以更有效地向肌肉輸送營養。瓜氨酸是一種用於多種 鍛煉前配方 和氮泵產品的成分(如果你屬意於非刺激產品)。研究表明,服用3-6克 L-瓜氨酸 可以獲得特大的潛在益處。