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运动健身

更好的睡眠可提升健身锻炼

一月 11 2019

作者:莎拉·贝克(Sarah Baker),CHN

为了确保我们的生产力、锻炼热情和精力水平,我们中大多数人所面临的首要问题似乎就是睡眠。缺乏充足的睡眠是非常普遍的。无论缺乏睡眠是由于日常压力、刚刚为人父母还是繁忙的工作日程,睡眠不足的确能搅了我们的一天。那些我们不曾留意的习惯甚至也会让我们彻夜难眠——比如在太晚的时候还喝咖啡或夜晚时还用电子设备。无论缺乏睡眠的罪魁祸首是什么,确实有很多理由都值得让您开始提升睡眠质量。

睡眠会如何影响锻炼

优质睡眠有助于提升工作时的生产力并有利于调节情绪、管理体重,当然还对我们的整体健康和幸福有帮助。而对于实现健身目标而言,没有足够的睡眠可能会影响肌肉恢复和增长。如果我们的肌肉没有完全恢复,伤病就更有可能发生,这就会让锻炼停顿下来。另外,您需要获取能量来持续满足您的健身目标,而睡眠不足就意味着缺乏动力。

一般健康成人一晚平均需要7-9个小时的睡眠时间,但对于那些热衷锻炼的人来说好的睡眠就更重要了。如果您经常锻炼,睡眠不足会让您锻炼时更容易疲劳,而且晚上的恢复也会受影响。在您睡觉时,您的肌肉中会进行蛋白质的合成以及HGH(人体生长激素)的分泌,这对于激烈运动后让累垮了的肌肉获得成长和恢复至关重要。

为了确保您能得到足够的休息来加强您的锻炼效果并实现您的健身目标,我归纳了一些特定的补充剂和成分来帮助获得高质量的睡眠。

L-茶氨酸

L-茶氨酸是一种氨基酸,现已证明它能对抗咖啡因对睡眠的影响(如果您很爱喝咖啡这就很有用)。这种天然氨基酸可以帮助睡眠质量和压力水平,而且最好用药片的形式服用。它也存在于红色绿茶等茶叶中。L-茶氨酸可以提高 γ-氨基丁酸(GABA神经递质水平,而这种物质有助于让您感到平静和放松。这种氨基酸也有助于强化您的α脑电波(在REM睡眠周期出现),同时不仅能促进放松也有助于平静的冥想集中力和创造力。

缬草根

缬草根来自于欧洲和亚洲的部分地区,是一种公认的强大草药,可以缓解焦虑、改善情绪、帮助您宁静入眠。这也是另外一种能帮助您大脑自然产生GABA来助您放松的药剂。如果您失眠了,缬草还有助于缓解难以入睡或醒来时昏昏沉沉的症状。

西番莲

这种流行的草药有助于成年人对抗失眠和焦虑,经常会用来当茶喝,但作为补充剂药片摄入来获得其平静效果也很流行。多数研究指出西番莲能缓解焦虑是因为其和(您猜对了)GABA受体的关系,而这种受体在睡眠和压力方面对于调节您的情绪至关重要。

甘氨酸

甘氨酸是另一种天然存在于人体中的氨基酸,同时也是一种神经递质。尽管甘氨酸存在于许多食物中(如肉类、鱼类、奶制品和豆类),摄入补充剂还是有助于睡眠和锻炼后恢复。有研究表明,甘氨酸能够舒缓神经系统和大脑(虽然在某些情况下,它也有刺激作用),甚至可以帮助提高记忆力。它可协助您更快入睡、睡眠质量改善并对抗失眠

除了晚上规律地摄入特定的补充剂和食物, 还有其他方式来帮助提高您每晚的睡眠质量。设置平静舒缓的入睡流程可以帮助您的大脑从一整天的活动中放松下来,如洗个热水澡、看看书而不是看电视,甚至也可包括冥想和瑜伽练习。在睡觉前几个小时避开手机和电子产品的蓝光也能帮助您更快入睡,同时也可以让卧室更凉爽些,这样您在被窝里就会更舒服些。无论采取什么睡眠习惯,睡得越好,就越有可能实现您的健身目标。

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