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运动健身

健身长寿

一月 14 2019

Jake Boly, 体能训练专家(CSCS)

当您想到健身和锻炼时,您会想到什么?很多初学和中级健身的人都在想他们现在的训练和最终目标,但却忘记了过程中的关键部分。这个至关重要的部分会让您比健身房里的任何其他东西更快乐,更健康,而且这是长寿的。

在健身房,长寿可以采取多种形式。对于大多数人来说,这意味着保持一个健康的心血管系统(心脏)、体重和成分,以及避免过度的疼痛和全身酸痛。在您的举重生涯中,您对长寿的看法可能会改变,尽管最终的意义总是不变。

目的是什么?健康长寿。下面,我列出了一些方法,这些方法集中在所有健身水平的长寿理念上。

1. 不要跳过大的动作

如果您经常锻炼,那么把像压、蹲、举这样的大动作融入到健身计划中是个好主意。现在,您不必成为一名举重运动员或真正的力量运动员来获得这些复合运动的好处。这些运动同时利用多块肌肉,在骨骼框架上产生大量的压力来增强骨骼,并在身体上产生单独运动无法计算出的压力。

一般来说,如果您年轻并且更频繁地锻炼,那么在坚实的热身之后开始锻炼是一个好主意。为什么以此开始?复合动作需要最多的能量和注意力。随着时间的推移,随着越来越多的外部因素引起我们的注意,这两种储备都在减少——因此,把它们放在首位对于避免努力不足和潜在的思维清晰度下降都很重要。像锻炼前的补剂(包括兴奋剂和无兴奋剂的)这样的东西在我们感到精力不足的时候可以给我们带来优势。

对于可能在一生中锻炼或持续受伤的老年人,即使是一天的复合动作也可能是有益的。 可悲的是,随着年龄的增长,我们的肌肉和骨骼开始变弱,复合运动可以成为减缓这一过程并对抗它的好工具。 氨基酸等补充剂可以减缓肌肉萎缩过程。 “营养学杂志”2006年的一项研究表明,长期补充必需氨基酸有助于减缓肌肉减少症的影响。

2. 小事也很重要

我们说过不要跳过大的动作,但现在让我们把注意力放在那些能让您在健身房更长寿的小细节上。

我们说过不要跳过大的动作,但是现在让我们关注那些能让您在健身房长寿的小细节。特别是在举重方面,可以延长寿命的小物件是适当的热身运动,比如可以激活肌肉的阻力带、预备健运动和辅助运动。

锻炼计划中的预健和辅助运动包括单侧运动,活动性工作和受控关节旋转(CARs)等。这些练习都有助于改善我们长期形成的失衡,并确保我们每天都能正常运转。在这一点上,不应该在年龄组中有分歧,因为每一个经常锻炼的人都可以从这种风格的训练中获益。

在锻炼时,考虑辅助动作和预健动作,如微调部分,而第一部分的化合物是螺母和螺栓。 虽然,如果您经常发现自己略微疼痛,那么服用姜黄等物质可能有助于缓解关节不适。2016年发表在《药用食品杂志》(Journal of medicine Food)上的一项研究表明,姜黄可能对缓解关节不适症状。当然,关于这一课题的研究还比较少,今后应该进行更严格的研究。

3. 睡眠

睡眠是很重要的。当您还是个孩子的时候,您可能就被告知了这一点,但我敢打赌,您仍然没有得到充足的睡眠。当我们优先考虑早期锻炼、长时间工作和做饭时,睡眠通常是第一件要做的事情。

睡眠是人类的基本需求,它是您一生中身体和精神健康的重要组成部分。研究表明,睡眠质量、存活率和成功衰老之间存在正相关关系。有了充足的睡眠,您就能一整天都精力充沛,并改善您的整体健康和长寿。

当您继续锻炼时,您需要提醒自己,身体自然需要更多的睡眠。想想看——您现在身心都很累,所以充足的恢复对于在健身房和生活中长寿是必不可少的。

为了获得更好的睡眠,我建议尝试以下方法:

  • 有一个规律的就寝时间安排和睡眠时间表。
  • 睡觉前限制电子设备的使用。
  • 睡觉前不要剧烈锻炼或吃太多东西。
  • 当天晚些时候避免摄入咖啡因。
  • 用花草茶或天然补充剂放松,如褪黑素茶氨酸

资料:

  1. Fujita, S., & Volpi, E. (2006). Amino Acids and Muscle Loss with Aging. The Journal Of Nutrition136(1), 277S-280S. doi:10.1093/jn/136.1.277s
  2. Daily, J., Yang, M., & Park, S. (2016). Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal Of Medicinal Food19(8), 717-729. doi:10.1089/jmf.2016.3705

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