在健身房，很少有事情可能像脱水一样对健身效果造成如此大的影响。众所周知，身体每天都需要水才能正常运作，在健身房更是如此。脱水可能会影响肌肉收缩和注意力，并导致嗜睡和疲劳。

不同的健身爱好者的脱水程度可能会有很大的不同，因此了解您身体的脱水迹象很重要。在本文中，我们将讨论脱水可能如何影响身体和锻炼效果，以及如何保持水分的小贴士。

脱水症状

在深入了解脱水可能如何影响锻炼之前，首先对脱水进行定义是一个不错的主意。每个人的体内都有一种自然的、稳态水平的液体，它需要始终保持这个水平。脱水可以简单定义为正常或适宜水平的液体的流失。

脱水程度可表现为轻度、中度或重度。您越脱水，症状就越严重。值得注意的是，任何两种程度的脱水看起来都是不一样的。

如果您不确定自己的补水水平，您可以自己检查一下，看看是否需要补水。脱水的一些常见症状和影响可能包括：

  • 口干
  • 头晕
  • 虚弱
  • 疲劳
  • 极度口渴
  • 小便黄赤
  • 认知障碍
  • 肌肉痉挛
  • 运动后疼痛

重要的是要记住，如果您脱水了，并不是所有的迹象都会表现出来。在日常的体液平衡中起作用的因素可能有很多，而且因人而异。例如，饮食、运动、药剂和气候等因素都会影响补水水平。

脱水可能如何影响健身效果

在健身房和锻炼场所，需要特别注意补水的水平。我们出汗时，身体会流失矿物质和电解质，而这些物质在身体的正常运作中可能起着至关重要的作用。例如，身体水分仅流失2%，就可能会表现出认知能力下降。

人体优先选择的能量来源是三磷酸腺苷（ATP）。在运动过程中，需要更多的正常能量，这可能就需要更多的ATP以达到良好的身体功能。为了满足这些能量需求，身体可能必须通过多个过程将从食物中摄取的能量转化为ATP。水在这个循环中起着至关重要的作用，如果没有水，身体表现可能会变得很糟糕。

保持水分的小贴士

一般来说，脱水通常是由于时间的积累或活动使身体处于体液的负平衡状态。预防脱水的良好建议就是全天保持水分。有多种方法可以支持补水水平。

  • 保持每日补水：全天喝水。对大多数爱活动的人来说，每天需要多少水并没有黄金法则。保持水分的一个简单方法就是当您感到哪怕是非常轻微的口渴时就喝水。记住要全天喝水很困难吗？试着随身带一个可重复使用的水瓶。
  • 剧烈运动后补充电解质：旨在摄入添加了电解质的液体源。电解质确保您补充在锻炼期间可能使用的营养源。 补充剂中非常重要的电解质包括钠、钾、镁、钙、氯和磷。
  • 热天多喝水：天气暖和时，如果您长时间在户外，您可能会发觉自己出汗比平时多。被动出汗可能很容易在不经意间导致脱水。相应地增加液体摄入量，以作为电解质燃料来源。确保补充电解质的一个简单方法是随身携带便携式电解质片或包。
  • 注意所有的补水来源：除了利尿剂，如含咖啡因的饮料和酒精饮品，几乎每天饮用的所有液体来源都可以为身体提供水分。不喜欢喝水？尝试食用奶昔、果汁甚至水果，以促进适宜的补水水平。  

上面的建议很容易付诸行动，可以每天进行。我们的目标不应该仅仅是喝得更多，而是凭直觉饮水以满足身体的整体需求。如果您经常运动并发现自己出汗很多，那么您对电解质和液体的需求就可能远高于其他人。如果有疑问，就每隔几个小时喝一点东西，并确保在剧烈运动后喝得更多。

补水不仅仅只是一天喝八杯水那么简单。虽然这个建议对一般人来说是一个很好的建议，但它没有考虑到个人的身体需求以及锻炼等生活方式因素的影响。如果您经常出汗并且想要达到很好的效果，那么在每日需求中，您应该优先考虑补水。

参考：

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/