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藉由多酚来驾驭植物的健康增进力量

作者 Venus Ramos, MD

在这篇文章中:


您可能没有意识到,但是您之前一定已经听说过多酚。它们定期地出现在新闻报导中,叙述时下流行的 超级食物红酒及黑巧克力之所以被称誉为「对您有益」,是因为它们的多酚含量高。

但是在您开始制作新闻的超级食品之前,请先用一点时间超越这些头条新闻,更完整地暸解多酚是什么,在哪里找到它们,以及它们能够为您做些什么。

这些是事实。

多酚是什么?

多酚是在植物性食物中发现的天然化合物,像是 种子、水果、 香料、豆类以及蔬菜。这些化合物让植物拥有它们的色彩并且担任保护角色 – 抵御有害生物、感染、有毒化学物质和紫外线照射。多酚亦有助于保护植物不受氧化胁迫(这是在其正常化学程序中所产生的有害副产物的作用)。

多酚的种类

根据多酚的化学结构,可将它们归纳为四类。

酚酸

这些化合物广泛地存在于植物性食品中,并且易于透过您的肠壁所吸收。 、玉米、 榖类、李子、葡萄、浆果、红酒、奇异果、李子、苹果和樱桃都含有酚酸。

二苯基乙烯 

这类多酚通常仅由植物回应于感染或伤害而合成,在人类饮食中并不常见。有一种非常著名的二苯基乙烯就是 白藜芦醇 而主要的食物来源为红葡萄、花生和一些浆果。葡萄中的白藜芦醇主要是包含在果皮中。由于与白葡萄酒相比较,红葡萄酒在葡萄皮中的发酵时间更长,因此红酒中的白藜芦醇含量更高。

木酚素

木酚素的食物来源包括水果、 谷类、 藻类、豆类、谷物和一些蔬菜。木酚素特别丰富的天然来源是 亚麻籽。除非您将其以膳食补充品食用,否则很难从中摄取大量木酚素。一些木酚素是植物动情素,是一种植物性化合物,在体内的作用类似于动情素

类黄酮

类黄酮是植物化合物,赋予水果、树叶、花朵和蔬菜的鲜艳色彩。在植物性食品中鉴定出的8,000种多酚中,有4,000种是属于类黄酮类。

6种类黄酮 

由于种类繁多,因此类黄酮被划分为六个子类:

  1. 黄酮醇 是著名于它们的 抵抗氧化剂 性质。抵抗氧化剂是一种化学化合物,可保护细胞以避免受到自由基(人体分解食物或暴露于辐射或香烟烟雾等等污染物时作为副产物所产生的分子)的破坏作用。 黄酮醇主要存在于水果和蔬菜的表皮中,其主要功能是保护植物抗防紫外线辐射。 槲皮素 是属于这个子类的常见类黄酮。食物来源包括 、羽衣甘蓝、葡萄、浆果、洋葱、苹果、生菜和番茄。
  2. 黄酮类 可作为天然农药,保护叶子不受有害昆虫的侵害。据信这些化合物在让收缩的血管放松方面会产生作用。饮食来源包含红酒、果皮(包括番茄)、荞麦以及红辣椒。
  3. 黄烷酮 具有抗发炎特性。它们存在于柑橘类食品中,例如酸橙、柠檬、橘子和葡萄柚。
  4. 黄烷醇 (不要与黄酮醇混淆)通常称为儿茶素。食物来源包含 可可、葡萄、荔枝、 红茶、 绿茶以及草苺。
  5. 花青素 为红色、蓝色和紫色的植物添增颜色。它们主要存在于浆果(蔓越莓、蓝莓、草莓、黑莓),红色或紫色葡萄的果皮以及红酒中。
  6. 异黄酮 可能有助于维持您体内动情素水准的平衡。其化学成分类似于动情素,而 异黄酮 不仅能够提升低动情素水准,它们也能够阻挡高水准的发展。主要的饮食来源是豆类,例如大豆、花生、鹰嘴豆和 蚕豆

多酚对健康的好处

食用多酚似乎会触发体内的反应,从而产生一定程度的抗压力和细胞保护作用。多酚化合物能够达到这点是藉由它们的 抗氧化剂 和抗发炎特性。因此,虽然植物是利用多酚来保卫和维护它们的健康,不过您可以食用这些相同的化合物以发挥您自己的健康优势。底下说明多酚对健康的一些潜在益处。

1.帮助调节血糖

多酚,像是 槲皮素、 白藜芦醇以及阿魏酸可能以不同方式影响血糖,包括阻止肠道内葡萄糖(糖)的吸收或是人体其他部位的摄取。

  • 洋葱中的多酚,尤其是槲皮素,已发现可展现出强大的抗糖尿病效果。
  • 阿魏酸是一种在蔬菜和玉米麸皮中大量发现的多酚,已被证明可提高葡萄糖的摄取,并可以增强对于抗糖尿病药品的反应。
  • 缺乏有效的胰岛素在糖尿病发展中扮演关键角色,而白藜芦醇可能会减少胰岛素的分泌并且延缓胰岛素抵抗的发作。白藜芦醇的研究亦显示出它在有助于抑制肾脏内的糖尿病变化(一种称为糖尿病性肾病的疾病)的潜力。

2.心脏健康

富含多酚的饮食可能有助于保护心脏。多酚可协助胆固醇分子防御不会受到自由基所导致的损害。藉由抑制这种损害,多酚可预防动脉粥样硬化(斑块在您的动脉内堆积的状况)。减少发炎和对抗血小板(可黏附在一起形成血凝块的细胞)的作用是多酚有助于改善您心血管健康的其他几种方法。

  • 研究 槲皮素 的资料显示它可以有助于抑制在血凝块形成之前的动脉粥样硬化斑块破裂。
  • 儿茶素存在于 茶 中并且显示出可抵抗动脉壁细胞的变化,可能有助于减缓斑块的形成。
  • 儿茶素也存在于 黑巧克力 内而且已经证明这些多酚可能有助于提高HDL(「好」胆固醇)的水准。
  • 研究表明饮用红酒或葡萄汁的 白藜芦醇 可能会阻止血小板聚集在一起而形成血块。饮用红酒或葡萄汁也可以防止冠状动脉收缩而造成阻塞。

3.抗氧化和抗发炎特性

研究已显示出多酚,特别是 白藜芦醇,可能有助于抗癌,原因在于它们的 抵抗氧化 特性。白藜芦醇也可能有助于抵抗发炎。

4.促进脑部健康

由于多酚能够穿越过控制物质进入大脑的血脑屏障,因此可对大脑提供保护作用。

  • 研究表明多酚可能在延缓阿兹海默氏病的发作方面扮演重要角色。
  • 研究显示玉米糠中的阿魏酸具有抗氧化和抗发炎特性,因此对阿兹海默氏病有益。
  • 由于抵抗氧化作用,儿茶素已显示出有对帕金森氏症的辅助治疗作用。

5.促进骨骼健康

研究持续显示出多酚有助于降缓导致骨质疏松症的骨矿物质密度的减低。一项对于染料木黄酮和黄豆苷元的研究表示,补充这些在豆类中含量丰富的 异黄酮可有助于预防骨质流失。

在您的餐饮中食用广泛各类的多酚 — 无论是按照食物或补充品形式,或是两者兼备 — 都是改善您的整体健康状况并且降低您罹患某些健康问题的风险的好办法。

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